Cereais para o almorzo: Saudables e ben elaborados

  Analizáronse oito mostras de cereais de almorzo en flocos ou expandidos. Tres son mueslis (Kellogg's Muslix Country Store, Alpen e Pascual Muesli Extra), dous están enriquecidos en fibra (Nestlé Fibra 1 e Kellogg's All-Bran Plus), dous son cereais para "coidar a liña" (Nestlé Fitness e Kellogg's Special K) e un preséntase en barriña (Weetabix).

Os cereais en flocos ou expandidos son alimentos axeitados para o almorzo. Estímase que un bo almorzo axuda a que o rendemento escolar ou laboral sexa satisfactorio. Un almorzo ideal podería estar composto por lácteos, cereais e froita. Estes cereais achegan moitos hidratos de carbono, polo que se consideran alimentos enerxéticos, e conteñen tamén proteínas, graxas, vitaminas, minerais e fibra. O mercado ofrece gran diversidade de cereais para o almorzo, se ben para o consumo habitual convén elixir os de menor contido en sodio, azucres simples e graxas saturadas.

O almorzo máis económico realizaríase con Muesli Extra de Pascual, que sae a 3,69 euros/quilo, e o máis caro co de Alpen, a 6,16 euros/quilo.
As análises de laboratorio demostraron que as oito mostras se axustaban ós requisitos establecidos pola norma para cereais en flocos ou expandidos. Ademais, comercialízanse ben etiquetadas, incluíndo a composición nutricional, e non conteñen ingredientes transxénicos.

Os mueslis, polo seu contido en froitos secos, teñen máis graxa có resto, e os que máis vitaminas proporcionan son Nestlé Fitness.

A achega enerxética en cinco mostras é semellante, próxima a 360 calorías cada cen gramos. Entre elas, figuran as dúas "para coidar a liña", Kellogg's Special K e Nestlé Fitness, pero esta suposta contradición non é tal, xa que os dous teñen menos graxa e máis hidratos de carbono, estes últimos máis doados de "queimar" polo organismo cás graxas. Os dous menos enerxéticos, Kellogg's All-Bran Plus e Nestlé Fibra 1 (ambos os dous, arredor de 270 calorías cada cen gramos) son os que teñen máis fibra: preto do 30%, cando a media dos demais non chega ó 8%.

A cata puxo de relevo diferenzas moi significativas: a barriña Weetabix (só 4 puntos) é a mostra peor valorada, aínda que Alpen (muesli) queda en 4,9 puntos. As mellor cualificadas: Pascual Muesli Extra (7,3 puntos) e Nestlé Fitness (7 puntos). A mellor relación calidade-prezo é Nestlé Fitness e outra boa opción é Pascual Muesli Extra. Para quen prefira cereais enriquecidos en fibra, a mellor elección é Nestlé Fibra 1.

Moitas variedades

O mercado ofrece unha gran variedade de cereais de almorzo.

• Os flocos obtéñense de fariñas refinadas e conteñen sal, azucre e malta entre outros ingredientes. Están fortificados con vitaminas e minerais, co fin de compensar o efecto do refinado ó que se someten as fariñas.
• Os inflados elabóranse insuflándolles aire a presión a pequenos fragmentos de masa creados con fariña refinada de diversos grans. Son máis lixeiros e crocantes ca outros cereais pero conteñen menos fibra.
• Integrais e ricos en fibra: as variedades integrais elabóranse co gran enteiro do cereal. A súa achega nutritiva e de fibra é maior cá dos cereais refinados. Tamén son ricos en fibra os que incorporan froitos secos e froitas desecadas.
• O Muesli componse de cereais (avea, arroz inflado, trigo, millo, etc.), froitos secos (noces, améndoas, abelás...) e froitas desecadas ou deshidratadas (pasas, mazá, plátano, coco, amorodos, etc.).
• Os cereais "para gardar a liña" teñen unha achega calórica semellante ou mesmo superior á doutras variedades. Diríxense a quen desexa coidar a súa figura, alegando que son un vehículo extra de nutrientes dos que hai risco de déficit cando se segue unha dieta hipocalórica, pero unha adecuada dieta hipocalórica de máis de 1200 calorías por día a base de alimentos comúns pode satisfacer as necesidades de vitaminas e minerais do noso organismo.
• As barriñas de cereais pesan pouco, caben en calquera peto, aturan mellor a calor e o frío sen necesidade de illante térmico, desfanse na boca case sen esforzo e dixírense facilmente, pero achegan menos enerxía e nutrientes ca unha manchea de cereais inxeridos xunto a unha cunca de leite. Os seus ingredientes son: salvado, flocos de avea, trigo, millo, arroz, pasas, améndoas, mazá, azucre, mel, lactosa e outros compoñentes lácteos, leite en po, chocolate, etc. Algúns fabricantes enriquécenas con proteínas lácteas ou vexetais, como as de soia.

Cumpren a norma

  Estes cereais non poden conter residuos de praguicidas en proporcións superiores ás permitidas nas súas materias primas e ingredientes. Detectáronse restos de praguicidas en catro mostras, Kellogg's Muslix, Weetabix, Nestlé Fibra 1 e Kellogg's All-Bran Plus, pero ningunha superou os máximos permitidos. No tocante a metais pesados, detectouse chumbo nas oito mostras e cadmio en Nestlé Fitness, Nestlé Fibra 1 e Kellogg's All-Bran Plus, pero ningunha se achegou nada ás cantidades máximas permitidas. Outras substancias tóxicas que se poden atopar nos cereais son a ocratoxina e as aflatoxinas, pero comprobouse a súa ausencia nas oito mostras analizadas. Tamén se verificou, mediante análise microbiolóxica, que o estado hixiénico-sanitario das oito mostras era satisfactorio.

O nutricional

As mostras estudadas pertencen a varios tipos de cereais, con distintos ingredientes e enriquecementos en nutrientes, o que fai que a súa composición nutricional sexa diferente. Agora ben, as oito teñen os hidratos de carbono como nutriente maioritario; proceden dos cereais (hidratos de carbono complexos, como o amidón) e mais tamén dos azucres e outros ingredientes engadidos como frutosa, xarope de glicosa, froitos secos ou cachos de froita. Os maiores contidos en carbohidratos ofrécenos os dous "coidar a liña" (Kellogg's Special K e Nestlé Fitness), cun 75% e 80% deste nutriente, mentres que o menor se viu nos enriquecidos en fibra (Nestlé Fibra 1 e Kellogg's All-Bran Plus), cun 48% de media. Para aumentar o sabor e mellorar a textura do cereal, engádense azucres sinxelos: agás a barriña Weetabix (co 3%), tódalas mostras superaron o 13% de azucre, e Pascual Muesli chegou ata o 27%.

O contido en proteínas variou desde o 8% de Nestlé Fitness ata o 15% de Kellogg's Special K. Son proteínas de calidade intermedia, deficitarias no aminoácido esencial lisina, pero os lácteos conteñen lisina, polo que un almorzo de cereais con leite proporciona proteínas completas. A proporción de graxa é superior nas variedades con froitos secos e/ou chocolate e nas que máis usan aceites ou graxas vexetais. Mentres que nas dúas de "gardar a liña", nas barriñas Weetabix e nos enriquecidos en fibra a graxa vai desde o 1,3% ata o 4%, nos mueslis chega ata o 7,3% de Alpen.

Consumir fibra é moi conveniente: combate o estrinximento, mellora a diverticulose e prevén o cancro de colon. O consumo recomendado é de 20 a 40 gramos diarios. As maiores cantidades de fibra víronse en Nestlé Fibra 1 e Kellogg's All-Bran Plus (cereais integrais con salvado), cun 30% e 28%, respectivamente. No resto son moi inferiores, desde o 2,6% de fibra de Kellogg's Special K ata o 10,6% da barriña Weetabix. Hai dous tipos de fibra: a soluble, predominante en legumes, verduras e froitas, e a fibra insoluble, abundante nos cereais. Esta última ten maior efecto laxante, pero a soluble é máis polivalente: regula os niveis de colesterol e o tránsito intestinal e controla os picos de azucre en sangue (moi interesante para persoas diabéticas). As dúas mostras que engaden fibra fano a xeito de extracto de malta, unha fibra soluble.

Vitaminas e minerais

Na elaboración dos cereais aplícanse procesos e temperaturas (altas) que reducen o contido inicial de vitamina B1. Moitos fabricantes reforzan os cereais en vitamina C e vitaminas do grupo B, amais de minerais. Algúns destes nutrientes interveñen como cofactores de reaccións implicadas no metabolismo enerxético, de grande importancia para nenos, embarazadas e persoas en situacións carenciais. Ademais, xunto co ferro, axudan á prevención de certos tipos de anemias.
As oito mostras conteñen (en distintas cantidades, véxase cadro) vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12 e vitamina C; a única excepción é Alpen, que non ten vitaminas B1, B2 e B6. Nestlé Fitness engade, ademais, vitamina E, e Pascual Muesli Extra engade vitamina D3. Unha ración de 40 gramos destes cereais pode cubrir a cuarta parte das inxestións diarias recomendadas destas vitaminas; así e todo, pódense obter cunha dieta equilibrada e variada.

Relacións deste contido