Alimentación na menopausa e na andropausa: Cambian as necesidades nutritivas

  Ó longo da vida, a muller e o home teñen que afrontar unha serie de etapas, entre elas a menopausa e a andropausa, que desde o punto de vista nutricional marcan novas necesidades e recomendacións dietéticas.

En España son máis de catro millóns e medio as mulleres que se atopan na menopausa, pero tan só unha pequena parte delas acode á consulta xinecolóxica e só un 5% recibe tratamento hormonal. No tocante ós homes, é máis difícil precisar cantos atravesan a andropausa, xa que os máis deles, non sendo que exista algún problema de saúde, non acoden a someterse a ningún recoñecemento.

A menopausa, outra etapa máis

A menopausa é o período no que cesa a menstruación e no que se producen importantes cambios físicos e emocionais. A idade de inicio difire dunhas mulleres a outras, pero sitúase entre os 45-55 anos. Abafos acompañados de calor, cor rubia do rostro e suor, desordes psíquicas (irritabilidade, ansiedade e insomnio), dores articulares, ganancia de peso, desmineralización, son algúns dos síntomas e alteracións físicas máis comúns. A ganancia de peso, de entre 2 e 3 quilogramos como mínimo, débese a unha diminución das necesidades enerxéticas, xa que se tende a perder masa muscular, o tecido que máis enerxía consome do corpo.

A soia, un bo aliado

 Amais do tratamento hormonal con estróxenos (terapia hormonal substitutiva -THS), ó que non todas as mulleres se poden someter, existe outra alternativa que consiste na administración de comprimidos que conteñen fitoestróxenos procedentes da soia. Estas substancias posúen actividade estroxénica, é dicir, compórtanse de xeito similar ós estróxenos femininos. Estudos epidemiolóxicos realizados en poboacións asiáticas demostraron que o consumo habitual de soia e derivados (bebida de soia, tofu ou callada de soia, etc.) reduce os síntomas asociados á menopausa: afogos, cambios de humor, etc.

A andropausa, menos brusca cá menopausa

A andropausa ou "Síndrome de Adam" é un proceso lento e gradual que comeza a afectar o varón cara ós 50 anos e que está relacionado co descenso do nivel de andróxenos ou hormonas sexuais masculinas, en especial da testosterona. No canto dos abafos que amosa a muller, o home presenta calafríos. Segundo a estabilidade psicolóxica individual, sucédense cambios na conducta e na actitude, leves e progresivos ou drásticos e intempestivos. Hai unha marcada tendencia a engordar. Prodúcese un incremento da graxa que se deposita a nivel abdominal e unha perda de masa muscular que varía en función da estatura, grao de actividade e calidade de vida.

Cómpre coidármonos un chisco máis...

Reducir factores de risco cardiovascular

•  Evite o exceso de graxas saturadas. Abundan en carnes, vísceras, chacinería, lácteos enteiros, nata e manteiga, productos de repostería industrial ou outros que inclúen aceites de coco ou palma.
• Aumente o consumo de peixe a 4 racións semanais.
• Non consuma máis de 5 ovos á semana.
• Inclúa alimentos ricos en fibra (verduras, froitas, legume e cereais integrais).
• Froitas e verduras, cinco ó día. Tomar polo menos tres pezas de froita e verduras a cotío, pola súa achega nutritiva e de antioxidantes.
• Consuma pasta, arroz, pataca e legume, entre dúas e catro veces por semana e inclúa a cotío cantidades razoables de patacas e de pan.
• Limite a inxestión de alimentos azucrados, de bebidas alcohólicas e do sal.
• Beber polo menos 1,5-2 litros de auga ó día.

Diminuír o risco de osteoporose

Trátase dunha enfermidade na que se produce unha redución da masa ósea; os ósos vólvense máis fráxiles e aumenta a incidencia de fracturas, sobre todo de vértebras e do colo do fémur.

• Tome como mínimo 2 racións de lácteos ó día pola súa achega de calcio. Unha ración equivale a un vaso de leite ou 2 iogures ou 40 gramos de queixo semicurado ou 80 gramos de queixo fresco. Estas racións proporcionan a mesma cantidade de calcio, pero as súas calorías difiren segundo o contido graxo (enteiros ou desnatados) e doutros ingredientes como o azucre, etc.
• Inclúa alimentos ricos en vitamina D para favorecer a fixación do calcio ós ósos: lácteos, manteiga e nata, xema de ovo... e tome o sol con protección, para que o organismo a produza.
• Demasiadas proteínas e fósforo na dieta teñen un efecto desmineralizante.Evite o consumo en exceso de alimentos ricos en proteínas e de refrescos de cola, posto que levan aditivos que conteñen fósforo.
• Deixe o tabaco e modere o consumo de alcohol, xa que favorecen a descalcificación ósea.

Relacións deste contido