Ergonomía no fogar: Previ-las dores de costas na casa

  O 80% da poboación sufriu nalgunha ocasión un episodio ou máis de dor nalgunha rexión das costas. Esta porcentaxe elévase nas persoas de idade: estímase que un 90% das persoas de máis de 65 anos padece esta afección. Un colectivo especialmente afectado son as mulleres, especialmente despois de superaren a menopausa. Estímase que unha vez pasada a barreira dos 50, de cada catro persoas afectadas de dor de costas, tres son mulleres. Aprender algunhas regras básicas para erguer pesos, soster posturas e realiza-lo exercicio axeitado pódennos axudar a mante-las costas en boa forma.

• Tanto se permanece de pé como sentado, manteña sempre as costas ergueitas.
• Evite xiros bruscos coa columna. Ó virar cara ós lados, fágao con todo o corpo, se o fai só co tronco debilitará a columna.
• Sitúe o televisor á altura dos ollos, de xeito que poida ve-la pantalla sen necesidade de dobra-lo pescozo.
• Evite no posible erguer obxectos pesados. Se ten que recoller algún obxecto do chan, dobre os xeonllos, nunca o lombo. Unha vez agachado, use ámbalas mans, amarre con firmeza e achegue o obxecto ó corpo todo o que poida. Á hora de erguerse, fágao coas pernas, non coa columna. Unha vez arriba, asegúrese de que a carga non está bloqueando o campo de visión ó comezar a andar. Cando chegue ó seu destino, inverta o procedemento. Agáchese abrindo as pernas e dobrando os xeonllos e coloque a carga fronte a vostede.

Labores domésticos sen lesións

• Ó varrer ou frega-lo chan, asegúrese de que a vasoira ou fregona é longa abondo como para alcanza-lo peito sen se inclinar. Manteña as mans entre o peito e a cadeira. Mova a vasoira ou fregona o máis preto posible dos seus pés, movendo só os brazos, sen seguilos coa cintura. Asegúrese de que a súa columna vertebral se mantén constantemente ergueita e non inclinada.
• Cando pase a aspiradora, adopte a mesma postura que para frega-lo chan, pero flexione algo máis o xeonllo avanzado. Se se ten que agachar para pasala por baixo dun moble, agáchese dobrando e apoiando un dos xeonllos no chan. Vixíe que a súa columna permanece dereita, e se debe inclinala, apoie a man que ten libre sobre o xeonllo ou no chan.
• Ó limpa-los cristais e os azulexos, cando use a man dereita adiante o pé dereito e atrase o esquerdo, apoie a man esquerda sobre o marco da ventá á altura do seu ombreiro e utilice a dereita para limpar. Ó cabo de certo tempo, inverta a postura e utilice a esquerda. Asegúrese de que o brazo que limpe teña o cóbado flexionado e limpe desde o nivel do seu peito ó dos seus ollos. Para limpar por riba dese nivel, suba a unha escada ou obxecto e manteña unha das mans apoiadas. Vixíe que a súa columna está dereita e que o peso se reparta entre os seus pés e a man que teña apoiada.
• Saiba que a táboa de pasa-lo ferro lle debe chegar á altura do embigo ou lixeiramente por riba. Se está de pé, manteña un pé en alto e apoiado sobre un obxecto ou repousapés, alterne un pé tras outro.
• Asegúrese de que o vertedoiro está aproximadamente á altura do seu embigo, de xeito que poida soster un prato nel coa columna dereita e os cóbados formando ángulo de 90º. Manteña un pé en alto apoiado sobre un obxecto ou repousapés e alterne un pé tras outro, vixiando que a súa columna se mantén dereita. Ó pasa-los pratos dun seo do vertedoiro a outro, fágao só cos brazos, sen move-la cintura.
• Distribúa ben os tarecos de cociña nos armarios. Os máis pesados deben colocarse a un nivel comprendido entre o da súa cadeira e o seu peito. Se ten que buscar nun andel ou armario colocado a rentes do chan, e os seus xeonllos llo permiten, póñase de crequenas fronte ó armario. Manteña os pés relativamente separados para mellora-la súa estabilidade e, eventualmente, apoie unha das mans sobre o mesado.
• Faga a compra dúas veces por semana e, sempre que sexa posible, pida que lle leven a compra á casa mellor ca cargar e transportar varios quilos de peso. Se ten que transportar vostede a compra, use un carro, e, se non, unha mochila ou reparta o peso por igual entre ámbolos brazos, manténdoo o máis preto posible do seu corpo. Evite transportar máis de dous quilos en cada brazo.

Relacións deste contido