Saltar o menú de navegación e ir ao contido

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Boletines
    •  | Baixa  | Máis opcións |
  • Portadas anteriores

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa > Alimentación

Λ

Tipos de graxa

Nin todas as graxas son iguais nin a súa presenza na nosa dieta debe ser a mesma

  O aceite de oliva, de xirasol, os froitos secos, a nata e a manteiga ou o paté son alimentos ricos en graxa, pero dunha calidade nutricional ben distinta. Tendemos a pensar que a graxa engorda e que convén limita-lo seu consumo, pero esta afirmación é certa só en parte. Nin tódalas graxas son iguais nin a súa presencia na nosa dieta debe se-la mesma.

¿Que son as graxas?

As graxas forman un conxunto de compostos moi heteroxéneo, se ben todas teñen en común que son insolubles en auga. As de maior importancia desde o punto de vista dietético e nutricional son os triglicéridos, os fosfolípidos e o colesterol. Amais de seren unha fonte de combustible enerxético para o noso organismo (9 calorías por gramo, a graxa desempeña outras funcións importantes: constitúe unha reserva moi importante de enerxía (tecido adiposo ou graxo), colabora na regulación da temperatura corporal (graxa subcutánea que funciona como illante térmico), envolve e protexe órganos como corazón e riles, é vehículo de transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) e facilita a súa absorción, forma parte de determinadas hormonas, subministra ácidos graxos esenciais para o noso organismo e intervén na boa palatabilidade dos alimentos. Ademais, impide que as proteínas se empreguen como fonte de enerxía e cumpre unha función estructural, xa que forma parte das membranas celulares.

Ata hai ben pouco críase que o exceso de colesterol na dieta era o máximo responsable dunha maior incidencia de enfermidades cardiovasculares. Demostrouse que o que en realidade importa é o total de graxa da dieta e a súa calidade. En definitiva, non hai que prescindir das graxas, senón consumir cada unha delas na proporción axeitada.

Triglicéridos: graxas ou aceites

Forman parte do noso corpo (90% da graxa corporal) e tamén dos alimentos. As graxas son sólidas a temperatura ambiente e nelas predominan os ácidos graxos saturados, mentres que os aceites son líquidos a temperatura ambiente e neles predominan os ácidos graxos insaturados.

Ácidos graxos saturados:

Tenden a eleva-los niveis ou taxas do colesterol e dos triglicéridos no sangue se se consomen en exceso.

¿Que alimentos os conteñen? Carnes, vísceras e derivados (embutidos, patés, manteiga, touciño, etc.), lácteos completos e graxas lácteas (nata e manteiga), ovos e productos alimenticios que conteñan os devanditos alimentos.

Tamén están presentes no aceite de coco e de palma, e nos productos con graxas hidroxenadas (graxas insaturadas que se saturan con hidróxeno para poder ter unha textura semisólida), como productos de repostería industrial, snacks, etc.

Ácidos graxos insaturados:

Ácidos graxos monoinsaturados

O ácido graxo máis representativo é o oleico. Protexe o noso sistema cardiovascular, xa que reduce os niveis de colesterol total en sangue a expensas do chamado colesterol malo (LDL-c) e aumenta o colesterol bo (HDL-c).

¿Que alimentos o conteñen? O aceite de oliva, o aguacate e as olivas.

Ácidos graxos poliinsaturados

Rebaixan o colesterol total e os niveis de triglicéridos en sangue e reducen o risco de formación de trombos ou coágulos.

Neste grupo atópanse o ácido graxo omega-6 (linoleico) e os omega-3, abundantes na graxa do peixe azul. Dentro dos omega-3 destacan o EPA e o DHA, amais do ácido graxo linolénico, a partir do cal o noso organismo produce os devanditos ácidos graxos EPA e DHA.

O linoleico (omega-6) e o linolénico (omega-3) son ácidos graxos esenciais. Isto significa que o noso organismo non os pode producir por si só e que os debe inxerir mediante os alimentos da dieta.

¿Que alimentos os conteñen? Os aceites de sementes (xirasol, millo, soia), margarinas vexetais, froitos secos graxos ou oleaxinosos (en especial, noces e améndoas) e aceite de fígado de bacallao.

Fosfolípidos

Son graxas ou lípidos que conteñen ácido fosfórico, presentes no noso corpo e nalgúns alimentos. Forman parte das membranas celulares e de diversos tecidos, proporcionándolles estabilidade.
¿Que alimentos os conteñen? Non son especialmente abundantes na dieta. Atópanse o fígado, os miolos, o corazón, a xema do ovo e a soia. Empréganse en cantidades significativas como aditivos emulsionantes (a lecitina, E-322, permite mesturar graxa e auga) para elaborar margarinas, queixos e outros alimentos.

Colesterol

O colesterol é un compoñente estructural das membranas celulares do noso corpo. Ademais, a partir del fabrícanse outras moléculas de grande importancia funcional: vitamina D, hormonas esteroideas e ácidos biliares da bile. É dicir, hai un colesterol que produce o noso organismo de xeito natural e outro que obtemos dos alimentos.
O colesterol transpórtase en sangue unido a proteínas e a outras graxas, formando as denominadas lipoproteínas. As máis coñecidas pola poboación xeral son HDL-c ou colesterol bo e LDL-c ou colesterol malo. As HDL considéranse boas porque conducen o colesterol desde as células periféricas ó fígado, evitando que se acumule nas paredes dos vasos sanguíneos.
¿Que alimentos o conteñen? O colesterol da dieta só se atopa en alimentos de orixe animal, entre os que destacan as vísceras, carnes e embutidos, nata e manteiga, bolería e pastelería que levan como ingredientes lácteos ou graxas animais e ovo...

Distribución das graxas na dieta

  • O 30% das calorías totais da dieta debe provir da graxa, aínda que esa proporción pode aumentar a un 35% se se fai a expensas de consumir máis graxas monoinsaturadas (presentes no aceite de oliva, no aguacate e nas olivas).
  • No tocante á calidade da graxa, o reparto recomendable é o seguinte:

-Saturadas: menos do 10% das calorías na dieta.
-Monoinsaturadas: un 15-20% das calorías.
-Poliinsaturadas: menos do 7% das calorías.

  • No tocante ó colesterol, segundo as recomendacións cómpre limita-la súa inxestión a menos de 300 miligramos ó día ou, o que é o mesmo, a menos de 100 miligramos de colesterol por cada 1.000 calorías.

Relacións deste contido

Descargar esta información en PDF

PDF: Fai clic aquí para Descargar esta información en PDF (135 Kb)

Outros servizos


Buscar en

Información de Copyright e aviso legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

En EROSKI CONSUMER tomámosnos moi en serio a privacidad dos teus datos, aviso legal. © Fundación EROSKI

Fundación EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto