Saltar o menú de navegación e ir ao contido

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Boletines
    •  | Baixa  | Máis opcións |
  • Portadas anteriores

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Buscador

logotipo de fundación

Canles de EROSKI CONSUMER


Estás na seguinte localización: Portada > Edición impresa > Alimentación

Λ

Alimentación na madurez (40-60 anos): Cambian as necesidades nutritivas

Descende a necesidade de enerxía, aumenta a proporción de graxa no corpo e pérdese masa ósea, polo que é preciso axeita-la dieta.

  Os cambios fisiolóxicos comúns a ámbolos sexos que se presentan na idade madura -entre os 40 e os 60 anos- condicionan o tipo de alimentación que cómpre seguir nesta etapa da vida. A partir desa idade descende a necesidade de enerxía nun 5% por cada década (debido a que diminúe a enerxía que consome o organismo en situacións de repouso para mante-las funcións vitais), polo que cómpre inxerir menos calorías. Ademais, prodúcese un marcado aumento na proporción de masa graxa no corpo, co que convén limitar alimentos que a conteñen, e dáse tamén unha perda gradual, pequena pero constante, de masa ósea. A necesidade de axeita-la dieta ós cambios devanditos resulta, polo tanto, manifesta. Adaptando a dieta a esta etapa da vida pódese manter un óptimo estado de saúde, mellora-la calidade de vida e previ-lo desenvolvemento de enfermidades, xa que se sabe con certeza que numerosas enfermidades están estreitamente relacionadas cuns incorrectos hábitos de alimentación.

Cambios do organismo propios da idade

Diminúe o metabolismo basal. A OMS (Organización Mundial da Saúde) estima que a partir dos 40 anos a necesidade de enerxía para ámbolos sexos descende un 5% por cada década. Isto débese a que diminúe o metabolismo basal do individuo, é dicir, a enerxía que consome o organismo en situacións de repouso para mante-las funcións vitais: bombeo do sangue, mantemento da temperatura corporal, etc. Esta reducción tradúcese na necesidade de inxerir menos calorías, algo non contemplado por moitas persoas e que explica por qué aumentan progresivamente de peso se manteñen os mesmos hábitos de alimentación ca anos atrás. Este incremento gradual de peso conduce á obesidade se non se corrixe a tempo.

O parámetro obxectivo que permite defini-la existencia de obesidade é o Índice de Masa Corporal (IMC) que resulta de dividi-lo peso real da persoa en quilogramos entre o talle expresado en metros ó cadrado. Considérase que unha persoa é obesa cando o seu IMC é igual ou superior a 30 kg/m2. Dous factores exercen un impacto importante no aumento de peso: o consumo excesivo de calorías e a escasa actividade física.

Cambios na composición corporal (graxa, músculo, óso e auga), que se van producindo ó longo da vida do individuo ó igual ca no funcionamento de tódolos órganos.

  • Distribución da graxa. Entre os 40 e os 50 anos prodúcese un marcado aumento na proporción de masa graxa en ámbolos sexos que continúa aumentando ata os 70-75 anos. Ademais, modifícase a súa distribución, acumulándose en maior medida arredor do abdome, e o mesmo acontece nos órganos internos. Este cambio faise máis notable na muller. Está demostrado que a distribución abdominal da graxa é un marcador sensible do risco cardiovascular. Unha relación ou índice cintura/cadeira (obtense ó dividi-lo perímetro da cintura medido á altura do embigo entre o perímetro da cadeira) superior a 0,95 no varón e a 0,80 na muller, asóciase cun aumento no risco de desenvolver problemas cardiovasculares e diabetes mellitus.
  • Perda de masa ósea (óso). É a partir dos 30-35 anos cando se comeza unha perda gradual, pequena pero constante, de masa ósea. Os estróxenos (hormonas sexuais femininas) cumpren a importante función de preserva-la resistencia dos ósos ó longo da vida da muller. Elas, despois da menopausa, ó cesa-la producción de estróxenos, presentan un risco aumentado con respecto ós homes da súa mesma idade, de fraxilidade e posibilidade de fracturas e de aparición e desenvolvemento de osteoporose. Así e todo, os homes con antecedentes familiares de osteoporose teñen tamén risco de desenvolvela na idade adulta.

Bases da alimentación na madurez

Sábese con certeza que moitas desordes da nosa saúde están directamente vinculadas con qué, cánto e cómo comemos; o que nos obriga, en numerosas ocasións, a cambiar certos comportamentos e actitudes relacionados coa alimentación, co fin de axeitala ós patróns de dieta saudable e ás enfermidades que padecemos ou desexamos previr. Os aspectos dietéticos que merecen especial atención nesta etapa da vida son:

Favorece-los procesos depurativos. Mediante eles elimínanse os radicais libres (véxase outubro do 2001) e outras substancias de desfeito (urea, creatina...) formados como resultado da propia actividade do organismo ou procedentes da contaminación externa. Os radicais libres prodúcense no noso organismo como consecuencia da respiración en presencia de osíxeno, e ocasionan ó longo da vida efectos negativos para a saúde pola súa capacidade de altera-lo ADN (os xenes), as proteínas e os lípidos ou graxas. Cos anos, os radicais libres poden producir unha alteración xenética sobre certas células, aumentando así o risco de padecer cancro, e reduci-la funcionalidade doutras, característica do avellentamento.

Para depura-lo organismo é preciso axudalo a levar a cabo os seus propios procesos de limpeza:

  • Combina-los hábitos alimentarios saudables cuns hábitos de vida propicios que inclúan a práctica regular de exercicio físico, así como a reducción de tóxicos como o alcohol ou o tabaco.
  • Consumir alimentos ricos en substancias antioxidantes. Os alimentos vexetais, especialmente as froitas, as verduras e as hortalizas, proporcionan abundantes substancias con acción antioxidante que neutralizan a acción nociva dos radicais libres.
  • Coida-la calidade da graxa dos alimentos. Convén reduci-la graxa de orixe animal (lácteos enteiros, carnes graxas, manteiga, nata, unto, embutidos...). A graxa que abunda nestes alimentos é graxa saturada, que ten a capacidade de aumenta-los niveis de colesterol en sangue e de acumularse nas paredes das arterias dificultando o paso do sangue por elas e aumentando o risco de arteriosclerose. Como contrapartida, aumente o consumo de peixe azul e consuma aceite de oliva e de sementes. Estes alimentos son ricos en graxa insaturada con indiscutibles calidades dietéticas de reduci-los niveis de colesterol sanguíneo e de diminuí-la viscosidade do sangue, co que diminúe o risco de aparición de trombos. Os froitos secos son ademais ricos en graxa insaturada; así e todo, cómpre ter en conta que son fonte concentrada de calorías.

Comidas ben repartidas ó longo do día

É aconsellable mante-los horarios de comidas dun día para outro e non saltar ningunha toma. Realizar comidas irregulares e deixar pasar demasiado tempo entre elas produce hipoglicemia que podería explica-lo porqué de abafos (no caso da muller que atravesa a menopausa), irritabilidade, cansazo, etc. Polo tanto, recoméndase distribuí-la alimentación cotiá en 3 comidas principais e valora-la toma de almorzos ou merendas máis lixeiras, considerando certos matices. Á hora de xantar, distinga entre fame e apetito.

O almorzo é unha das comidas máis importantes do día, debido a que o organismo leva moitas horas sen recibir ningún alimento. Debe incluír cando menos un lácteo e cereais. Se, ademais, toma unha froita ou zume, mellor aínda. A toma de media mañá ou a merenda son convenientes se transcorren máis de 4 horas dunha comida a outra. A cantidade e tipo de alimentos dependerán da actividade laboral de cada persoa. Non obstante, limite o consumo de bolería e repostería, snacks, refrescos, bebidas alcohólicas... productos que proporcionan "calorías baleiras", é dicir, que "enchen" pero que non nutren. Prefira a froita fresca, lácteos ou bocadillos preparados na casa, sen abusar de embutidos, patés e queixos graxos. Para o xantar débese propiciar un clima tranquilo, sosegado e sen interferencias (TV, radio, animais...), co fin de comer a modo, de vagar, relaxadamente e dedicándolle como mínimo 20-30 minutos a esta parte esencial do día. No tocante á cea, o tipo e a cantidade de alimentos que se toman inflúen na dixestión e na capacidade de concilia-lo sono. O máis axeitado é non inxerir alimentos ou líquidos durante as dúas horas precedentes ó momento de deitarse, agás se se trata dun vaso de leite morno ou unha infusión. A cea pódese "utilizar" para compensar excesos e acada-lo equilibrio dietético cotián.

Guía básica de alimentación

Grupo de alimentos

Racións diarias de alimentos e frecuencia de consumo recomendada

  • Leite e derivados: 2 vasos de leite ou alimento equivalente ó día. O seu consumo contribúe ó mantemento da súa masa ósea. Elixa os lácteos baixos en graxa (semidesnatados ou desnatados).
  • Carnes e derivados; Carnes, menos de 6 veces/semana (120 g a ración de carne). Prefira a carne menos graxa: polo e pavo sen pel, cabalo, coello, solombo, filete de becerro, lombo de porco, friame de pavo, xamón curado sen o touciño...
  • Peixes: Mínimo 4 veces/ semana (140 g a ración), e cando menos dúas racións semanais de peixe azul (xurelo, atún, bonito, sardiña, anchoa ou bocarte, salmón, troita, ollomol, xarda...).
  • Ovos: Ata seis unidades á semana se non existe contraindicación médica, incluídos os rebozados e salsas elaboradas con ovo tipo maonesa.
  • Pan, arroz, pasta, pataca e legumes: Pan diario en cada comida, aínda que a cantidade dependerá das necesidades persoais... Nas comidas principais, alterne arroz, pasta, legume ou pataca..., cunha frecuencia de 2 a 3 veces á semana. Combine estes alimentos preferentemente con ingredientes vexetais. Exemplo: lentellas con verduras, garavanzos con arroz, espaguetes con pisto, arroz con champiñóns, etc.
  • Verduras e hortalizas: Verdura como ingrediente dos primeiros pratos ou como gornición dos segundos pratos, en comidas e ceas. Mínimo unha ensalada ó día. Son, xunto coas froitas, os alimentos máis ricos en substancias antioxidantes e fibra.
  • Froitas frescas: De dúas a tres racións ó día. Unha ración é unha peza de froita mediana, 2-3 unidades pequenas (mandarinas, ameixas...), un vaso de zume. Procure incluír cada día unha froita rica en vitamina C (laranxa, mandarina, kiwi, amorodos, melón, etc.).
  • Azucre e doces: Non abuse destes alimentos. Son fonte concentrada de azucre e graxas e polo tanto de calorías.
  • Comida rápida: Consumo esporádico, pola súa elevada achega calórica, de graxa saturada, colesterol e sodio (sal).
  • Aceites e graxas: Modere a cantidade. Especialmente recomendado o aceite de oliva virxe, aínda que sen esquece-los de sementes (xirasol, millo...). Todos eles contan con probados beneficios para a saúde.
  • Bebidas alcohólicas: Se non existe contraindicación médica e a persoa está afeita a beber viño, admítense 2 vasos ó día (250 ml), non máis cantidade. Non obstante, hai que considera-la súa achega de "calorías baleiras".
  • Técnicas culinarias: Á hora de cociñar, elixa a miúdo as técnicas culinarias que non precisan unha cantidade excesiva de aceite, que son moitas e variadas: cocido, vapor, escalfado, forno, papillote, microondas, prancha, refogados e guisados ou estufados con pouco aceite. Os alimentos fritos, empanados ou rebozados, sería interesante que non estivesen presentes máis de dúas veces á semana.

Outros servizos


Buscar en

Información de Copyright e aviso legal

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

En EROSKI CONSUMER tomámosnos moi en serio a privacidad dos teus datos, aviso legal. © Fundación EROSKI

Fundación EROSKI

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto