Enerxía para o outono: Froitos secos e froitas desecadas

  Ambos constitúen un complemento idóneo da nosa dieta, e resultan particularmente apropiados cando facemos deporte de longa duración ou esforzos físicos intensos. Pero tanto uns coma outros están desaconsellados para quen segue unha dieta baixa en calorías ou sofre problemas dixestivos. E as froitas desecadas deben ser evitadas polos diabéticos e nalgúns casos poden causar alerxias en quen as consume.

Os froitos secos son sementes pobres en auga e ricas en graxa (é o caso dos oleaxinosos: noz, anacardio, améndoa, abelá, pebidas de xirasol, cacahuete...) ou nun hidrato de carbono complexo, a fécula (é o caso de landras e castañas).

Froitas desecadas

Durante a desecación da froita fresca, o seu contido en auga redúcese, o que dá lugar á concentración dos nutrientes. O valor calórico das froitas desecadas é elevado (desde as 163 calorías cada cen gramos das ameixas secas ás 235 calorías das pelas secas de albaricoque) pola súa abundancia (50%-60%) en hidratos de carbono simples. Son boa fonte de potasio, calcio, ferro e de provitamina A, tiamina ou B1, e niacina ou B3, aínda que o emprego de compostos xofrados na desecación destrúe a vitamina B1. O seu contido en fibra soluble confírelles propiedades laxantes e permite que a liberación do azucre no sangue se realice gradualmente, proporcionando enerxía dun xeito constante e evitando que os niveis de glicosa no sangue aumenten de súpeto. A ameixa e os dátiles desecados, pola súa gran cantidade de fibra insoluble (celulosa), son moi eficaces para trata-lo estrinximento. Esta fibra contribúe tamén a reduci-la taxa de colesterol.

Froitos secos: moita graxa

Máis da metade do contido dos froitos secos son lípidos (graxas) con predominio dos saudables ácidos graxos insaturados: ácido oleico (en maior cantidade nas améndoas e abelás) e ácido olinoleico (abundante nos cacahuetes e noces). A excepción é o coco, no que son maioritarias as graxas saturadas. Os froitos secos son ricos en ácidos graxos esenciais, que o organismo humano é incapaz de sintetizar e que resultan imprescindibles para a formación de membranas celulares, particularmente nas células nerviosas. O contido mineral dos froitos secos é superior ó do resto de froitas, e destacan en magnesio, fósforo, potasio, calcio e ferro, e oligoelementos como cinc e selenio (ambos, con acción antioxidante). No tocante ás vitaminas, carecen en xeral de vitamina C, pero son ricos en B1 ou tiamina, niacina ou B3, e folatos. E constitúen unha das fontes vexetais máis abundantes en vitamina E. Pero parte da vitamina B1 e da E se destrúen no proceso de torrado. Achegan proteínas (améndoas, cacahuetes e pebidas de xirasol, máis do 20%) e fibra en cantidades considerables, o que favorece a mobilidade intestinal e combate o estrinximento.

Cómpre mastigalos ben

O seu gran contido de graxas prolonga o tempo de dixestión dos froitos secos e pode provocar diarreas se o consumo é importante. Tanto froitos secos coma froitas desecadas esixen unha boa mastigación e sempre poden resultar indixestos se se padecen problemas dixestivos. Para aumenta-la súa dixestibilidade, convén comelos crus ou pouco torrados (non frixidos), non inxerir máis de 50 gramos, e mastigalos ben.

É preciso evita-las froitas desecadas, pola súa elevada achega de azucres, se se ten diabete. E se se comen a miúdo favorecen a aparición de caries dental. Recoméndase, polo tanto, cepilla-los dentes inmediatamente despois do consumo de froitas desecadas. Outro posible inconveniente das froitas desecadas industrialmente e tratadas con derivados sulfurados é que estes compostos poden causar reaccións alérxicas en persoas sensibles.

Froitos secos, alimentos cardiosaudables

A dieta que incorpora froitos secos en xeral e noces en particular pode exercer un efecto preventivo das enfermidades cardiovasculares. Cacahuetes salgados, pebidas salgadas e coco non son beneficiosos ante estas patoloxías. O consumo habitual e moderado de froitos secos reduce os niveis de colesterol LDL (colesterol malo), aumenta o colesterol HDL (beneficioso) e protexe fronte ó desenvolvemento de arteriosclerose. Coa finalidade de que o seu consumo non desequilibre a achega calórica, é conveniente un asesoramento dietético, xa que este beneficio é maior se se incorporan os froitos secos a unha dieta equilibrada como substituto de alimentos ricos en graxas saturadas: manteiga, lácteos enteiros, embutidos e productos de bolería.

Pola súa riqueza en proteínas de alto valor biolóxico, os froitos secos deben formar parte da dieta vexetariana, pois ben combinados con outros alimentos (lácteos, cereais ou legumes), constitúen unha das principais fontes deste nutriente. Non obstante, os froitos secos, e particularmente os cacahuetes, poden producir alerxias; e debido ó seu gran contido en graxa, as persoas con problemas na vesícula biliar e no páncreas ou con dificultade para a absorción de graxa, non deben consumir con frecuencia os froitos secos máis graxos, como noces (59% de graxa), abelás (54%), améndoas (53%) e pistachos (52%). Os menos graxos, e os únicos que baixan do 40% de lípidos, son as castañas (2%) e os dátiles (0,2%).

A mellor conservación

Para acadar unha perfecta conservación, é preciso gardalos en frascos de cristal ben pechados e nun lugar fresco, seco e protexido da luz e dos insectos. Non se deben conservar en bolsas de plástico, xa que acabarían collendo balor. É preferible merca-los froitos secos en pequenas cantidades e coa súa propia casca, pois manteñen mellor as súas propiedades nutritivas e se conservan durante máis tempo cós estonados. Cando máis sabedores son é agora, no outono e comezos do inverno. Evitémo-los que teñen balor na casca ou na semente. A aflatoxina (toxina producida por un fungo), que foi descuberta no cacahuete, pode prexudica-la saúde.

Froitos desecados, un a un

• Albaricoques secos (pelas secas). Algunhas pelas secas, en concreto as do tipo amarelo murcho, cómpre poñelas a remollo e cociñalas con azucre para que resulten comestibles. Sen embargo, as enxoitas ó sol pódense consumir directamente, tal como se adquiren no mercado.
• Ameixas pasas. O zume de ameixas pasas, obtido mediante unha hidratación previa das mesmas, non presenta un contido relevante de fibra, pero exerce un efecto laxante debido a que contén substancias que estimulan as fibras musculares do intestino groso.
• Dátiles. O dátil non é unha froita desecada malia a que o seu aspecto e consistencia se asemellan. O froito seco non se somete a un proceso de desecación, senón que os dátiles frescos se deixan secar ó sol na mesma árbore. Despois recóllense, logo de perderen parte da auga da súa composición. Inclúense neste apartado pola súa similitude nutritiva coas froitas desecadas.
• Pexegos secos (pelas secas). Para a súa obtención, os pexegos frescos, ó igual cós albaricoques, somérxense alternativamente en auga fría e quente co fin de facilita-la separación da pel. Despois pártense pola metade e desósanse, ou ben córtanse en espiral ata obte-las características labras. De seguido desécanse.
• Uva pasa. Véndense tamén mesturadas con froitos secos como o cacahuete, a abelá e a améndoa. Esta mestura denomínase en alemán Studenten Futter (froita dos estudiantes), xa que a combinación de nutrientes que achega resulta adecuada como complemento da dieta para os estudiantes en época de exames.

Froitos secos, un a un

• Abelás. A maioría dos lípidos da abelá son monoinsaturados, fundamentalmente ácido oleico. Ó someter este froito seco a presión en frío obtense o aceite de abelá, que é branco e de agradable sabor.
• Améndoas. Contén na súa composición unha substancia denominada amigdalina, que dá lugar ó ácido cianhídrico, un elemento tóxico. Sen embargo, o seu risco de toxicidade é baixo e desaparece co tratamento térmico. Este composto aparece nas améndoas amargas, proporcionándolle-lo seu sabor. As améndoas doces conteñen pequenas cantidades do mesmo cando están verdes, e vai desaparecendo coa maduración.
• Anacardio. As sementes cómense torradas, e son moi ricas en magnesio.
• Cacahuete. Aínda que botanicamente se trata dun legume, a súa composición nutritiva aseméllase máis á dos froitos secos e por esta razón se inclúe neste apartado. O cacahuete contén principalmente ácido oleico e unha proporción importante de ácidos graxos poliinsaturados. Os cacahuetes fortemente torrados empréganse como sucedáneos do café.
• Castaña. A composición da castaña aseméllase máis á dos cereais ca á dos froitos secos, xa que a diferencia destes últimos, a castaña é rica en hidratos de carbono complexos. O contido en auga acada unha porcentaxe próxima ó 50%. Con todo, a castaña é un dos froitos secos menos calóricos (contén menos da metade de calorías có resto).
• Coco. Caracterízase polo seu elevado contido en ácidos graxos saturados, polo que o seu consumo está contraindicado para quen padece enfermidades cardiovasculares, xa que este tipo de graxa favorece o incremento dos niveis de colesterol sanguíneo.
• Noz. É especialmente rica en ácido alfa-linolénico, un ácido graxo da serie omega 3, coma os da graxa do peixe azul; posúe recoñecidas propiedades cardiosaudables.
• Pebidas de xirasol. O sal engadido é un inconveniente para as pebidas de xirasol. Sempre que sexa posible, o preferible é consumilas sen sal e non se deben consumir "amais" da dieta cotiá, senón en substitución doutros alimentos graxos.
• Piñón. Trátase do froito seco máis rico en graxa. Esta particular composición fai que axiña colla rancio, e máis aínda en presencia de osíxeno (aire), luz e altas temperaturas.
• Pistacho. É un dos froitos secos con maior cantidade de fibra e tamén o máis calórico, xunto coa noz e o piñón.

TáBOA COMPARATIVA

FROITAS DESECADAS	Valor enerxético (Kcal)	Hidratos de carbono (g)	Lípidos (g)	Proteínas (g)
Albaricoque seco (pelas secas)	234,38	55,7	0,7	4,8
Ameixas secas	163,20	40,0	0,4	2,4
Figos secos	227,18	52,9	1,6	3,6
Pexegos secos (pelas secas)	219,55	53,0	0,8	3,4
Uvas pasas	263,88	66,5	0,5	2,5

FROITOS SECOS	Valor enexético (Kcal)	Hidratos de carbono (g)	Lípidos (g)	Proteínas (g)
Améndoas	574,63	3,5	53,5	20,0
Abelás	565,88	5,3	54,4	14,1
Cacahuetes	580,88	8,5	49,0	27,0
Noces	602,0	4,0	59,0	14,0
Pepidas de xirasol	548,0	20,0	43,0	21,5
Pistachos	593,69	15,66	51,6	17,64
Castañas	165,05	36,6	2,2	2,0
Dátiles secos	227,13	57,1	0,2	2,8

Fonte: Táboa de composición de alimentos españois. José Mataix Verdú, Mariano Mañas Almendros (eds.), 1998.

Relacións deste contido