Legumes, imprescindibles nunha dieta equilibrada: Un luxo nutritivo a prezo inmellorable

Agora, os pratos fondos, os cocidos de verduras e de legumes vólvennos suxerir conceptos tan positivos e en voga coma saúde e dieta equilibrada. Os guisos, noutrora tan populares, de lentellas, garavanzos, feixóns, chícharos, fabas... reivindícanse hoxe, e moi merecidamente, como saudables e nutritivos. A inclusión tres ou catro veces por semana dun prato elaborado con legumes na nosa dieta faina máis saudable e equilibrada.

Existen unhas 15.000 especies de leguminosas repartidas por todo o mundo, pero soamente arredor de 50 son interesantes desde o punto de vista dietético. Os legumes forman parte da dieta humana desde hai milleiros de anos e tamén se empregan na alimentación animal, xa que o seu elevado contido proteico convérteos nunha económica fonte de proteína vexetal. O seu consumo frecuente consegue efectos beneficiosos fronte a enfermidades cardiovasculares, certos tipos de cancro e diabetes. Estes efectos positivos atribúense a diversas substancias, entre elas a fibra, as saponinas, isoflavonas e fitados, amais da propia proteína.

Fonte básica de proteínas

A achega calórica media dos legumes é de entre 280 e 400 calorías cada 100 gramos, e os oleaxinosos (cacahuete, soia e chícharo de raposo) son os máis calóricos. O contido de auga varía segundo a especie, período de colleita, clima e almacenamento e representa entre o 5% e o 15% do peso total. Unha característica común a tódalas leguminosas é a presencia nas raíces duns gromos que conteñen bacterias dos xénero Rhizobium, capaces de transformaren o nitróxeno atmosférico, que as plantas non poden utilizar, en nitrato que si poden sintetizar. Esta calidade fainas moi ricas en proteínas (especialmente, fabas, lentellas e garavanzos). Cando os legumes son secos o seu contido proteico (entre 19 e 25 gramos de proteína por cada 100 gramos) pode supera-lo da carne, aínda que a calidade nutricional desta proteína sexa inferior, xa que se trata de proteínas incompletas ó seren deficitarias nun aminoácido esencial, a metionina. Este aminoácido atópase en boa proporción nos cereais, por iso, cando coinciden ámbolos alimentos como ingrediente dun mesmo prato (lentellas ou garavanzos con arroz, sopa de pasta con garavanzos, pasta con chícharos), aumenta a calidade proteica do prato.

O contido dun legume en hidratos de carbono vén determinado polo grao de inchazón do gran por absorción de auga e a textura do producto cocido. A achega de hidratos oscila entre o o 26% da soia e o 60% das fabas, e o amidón é o compoñente maioritario. Ademais, a súa elevada achega de fibra (celulosa, hemicelulosa e pectina), procedente da casca ou pel facilita a mobilidade intestinal e evita a retención fecal no organismo, aínda que tamén favorece a flatulencia, ó seren fermentados pola flora intestinal. Os legumes teñen un índice glicémico baixo, o que significa que despois de tomalos aumenta pouco o nivel de glicosa no sangue e gracias á súa elevada contribución en fibra, o paso da glicosa ó sangue é lento, polo que son moi interesantes para os diabéticos.

Graxa saudable

O contido en graxa (de tipo insaturado, a "graxa saudable") dos legumes é baixo (1%-6%) agás no caso dos chícharos de raposo (15%), a soia (17%-20%) e o cacahuete (40%-50%).

Aínda que a presencia de minerais e vitaminas varía segundo a especie, os legumes son boa fonte de vitamina B. A vitamina E(soluble en graxa) atópase en certa cantidade nas sementes oleaxinosas. Polo que se refire ós minerais, a achega de calcio (de escasa absorción), cinc, potasio, fósforo e magnesio, é tamén notable. Tódolos legumes conteñen de dúas a tres veces máis ferro cá carne, pero trátase de ferro non hemo, que se absorbe peor có ferro de orixe animal. Sen embargo, a vitamina C doutros alimentos que se poden inxerir no mesmo prato de legumes (pemento verde, tomate, cítricos...), mellora o grao de asimilación do ferro dos legumes.

Ademais da flatulencia que poidan provocar, os legumes presentan outro inconveniente: o seu moderado contido en purinas que se transforman en ácido úrico no noso organismo, polo que cómpre limita-lo seu consumo cando se sofre un ataque agudo de gota.

O seu valor nutritivo varía lixeiramente segundo o método de conservación. Os legumes frescos (chícharos e fabas) teñen menos hidratos de carbono e calorías cós secos. Os que se comercializan en conserva proporcionan máis sodio debido ó sal engadido como conservante. E os conxelados concentran maior cantidade de vitamina C.

Beneficiosos para a saúde

Estudios epidemiolóxicos en mulleres asiáticas demostran que as dietas que inclúen de xeito habitual alimentos ricos en isoflavonas -como a soia e derivados, especialmente o tofu ou queixo de soia- teñen efectos beneficiosos sobre a saúde. Estas substancias son un tipo de fitoestróxenos, compostos vexetais con acción semellante ós estróxenos da muller. Isto tradúcese en efectos positivos na muller trala menopausa sobre determinados órganos e tecidos como a parede vascular (menor risco cardíaco) e o óso (evita a desmineralización ósea). Tamén se relacionan coa reducción do risco de aparición e desenvolvemento do cancro de mama e útero. O resto de legumes teñen cantidades apreciables de fitoestróxenos, aínda que inferiores á soia.

Os fitatos diminúen a absorción de ferro, cinc e outros minerais. Sen embargo, estes desaparecen coa cocedura, xerminación e fermentación. Ademais, recentemente comprobouse a súa eficaz capacidade antioxidante.

As saponinas, substancias abondosas nos legumes (con maior cantidade nas xerminadas), contribúen a reduci-lo nivel de colesterol, ó impediren a súa absorción no intestino e aumentaren a excreción fecal de ácidos biliares, que teñen como precursor o colesterol.

¿Factores antinutritivos?

A inxestión de legumes crus relacionouse con alteracións fisiolóxicas, metabólicas e inmunolóxicas atribuídas á presencia de factores antinutritivos nestas sementes. Sen embargo, a presencia destas substancias é pouco relevante, xa que as variedades consumidas máis a miúdo conteñen cantidades pequenas e ademais, o remollo e a cocción destrúen a maior parte destes compoñentes. Cómpre describi-lo favismo, anemia causada por inxestión de fabas ou inhalación do pole da planta que poden padecer algunhas persoas como resultado dun déficit hereditario dun enzima, aínda que se pensa que interveñen tamén factores inmunolóxicos. Os síntomas son comúns a outras anemias: palidez, cansazo, náuseas, febre, etc.

¿Legumes sen flatulencia?

Para reduci-la flatulencia (os tan molestos coma mal vistos socialmente peidos) despois de consumir legumes, é conveniente engadir auga fría á auga fervendo na que se cocen. Do mesmo xeito, hai quen asegura que se facilita a dixestión e se reduce o meteorismo (acumulación de gases) e deste xeito as ventosidades, cocéndoas en auga con comiño, anises ou fiollo (herbas, todas elas, carminativas). Na ola a presión, os legumes cocen axiña (de 10 a 20 minutos son abondos). As saponinas dos legumes producen unha escuma densa que se pode evitar engadíndolle unha cullerada de aceite de oliva á auga antes de pecha-la pota. Outro consello é combinalas con verduras e arroz ou pataca. Non se debe desperdicia-la auga da cocción, xa que nela quedan disoltos sales minerais e proteínas solubles. Se se quere conxela-lo cocido de legumes cómpre eliminar previamente os allos ou outras especias para evitar que se potencien os sabores.

• Cacahuetes.Adoitan cualificarse como froitos secos pero son legumes. O cacahuete con semente grande consómese torrado e en confeitería; e o de semente pequena úsase para fabricar manteiga e aceite.
• Garavanzos. Ás veces tórranse para usalos como sucedáneo do café.
• Chícharos. Consómense frescos desde primavera ata mediados do verán. Hai dous tipos principais: semente lisa (máis temperáns e resistentes) e semente rugosa (sabor máis doce).
• Fabas. Consómense frescas en xaneiro e xuño. A faba denominada tonca contén cumarina, composto químico usado como sucedáneo da vainilla.
• Feixón negro. O frijol do caribe e o feijao do Brasil. En España hai variedades ananas moi apreciadas coma as de Tolosa ou a de Pontevedra.
• Feixón azuki. Teñen sabor forte e requiren un remollo e cocción prolongados. Cocen separados para non tinguiren a receita.
• Feixón branco. Para que estean tenros, córtase a fervura tres veces con auga fría.
• Feixón mungo. Os gromos de soia xermolada que se venden no mercado obtéñense deste feixón.
• Feixón vermello. Son os frijoles mexicanos. Van ben con productos picantes e con millo.
• Lentellas españolas. Caracterízanse polo seu pequeno tamaño e cor castaña.
• Lentellas francesas. Resultan tenras e non se desfán. Cocen en media hora.
• Lentellas amarelas. Adoitan venderse peladas e partidas para que a dixestión sexa máis doada.
• Pochas. Son feixóns frescos de tempada. É unha variedade do feixón branco que se consome ó final do verán, cando a vaxa xa secou e a semente se mantén fresca.
• Soia. Adoita ser de cor amarela clara ou verde. Os dous productos básicos que se obteñen da soia son fariña e aceite. A primeira é a principal fonte de proteína en pensos animais.
• Fabas lobas. Cultívanse en Valencia. Teñen unha elevada proporción de proteínas (39 gramos por cada 100). Algunhas resultan tóxicas; as de consumo humano son as de sementes grandes.
• Feixóns especiais. Son xudías moi selectas. A súa gran consistencia esixe moito tempo para cociñalas.
• Ervellaca. Elabórase un producto como substituto ó chocolate moi saudable e nutritivo.

Relacións deste contido