Cociña saudable: Aproveitar tódolos nutrientes dos alimentos é ben sinxelo

  Noutras palabras, se procuramos unha perfecta combinación entre pracer culinario e saúde non chega con elixir alimentos saudables e de boa calidade organoléptica (olor, sabor, cor, textura, aparencia física...) e compor con eles unha dieta equilibrada. Pero non nos desanimemos: tampouco é tan difícil obte-lo máximo rendemento dos alimentos e aproveitar tódalas súas calidades nutritivas. Cun pouco de destreza e respectando unhas sinxelas regras poderemos acadar que as lentellas lle proporcionen realmente ó noso organismo o ferro que lles atribuímos, evitarémo-las incómodas flatulencias que producen algúns legumes e aproveitaremos tódalas vitaminas da verdura.

Pódese dici-lo mesmo con respecto ó xeito de prepara-lo peixe ou a carne. Volvamos a un exemplo concreto: se deixamos unha pataca estonada sobre un prato e a óllamos un anaco, transcorridas unhas horas comprobamos que o osíxeno do ambiente oxidou a súa superficie. Se deixamos esta mesma pataca a remollo, non ennegrece coma cando entra en contacto co aire, pero (e isto non se sabe) oxídase do mesmo xeito e perde boa parte das súas vitaminas. En xeral, os alimentos sometidos a remollo durante máis de media hora, perden unha cantidade significativa de vitaminas, entre elas a C, pola acción do osíxeno que contén a auga. Se se parten en anacos, haberá máis superficie en contacto co osíxeno, polo que a oxidación será máis rápida. O mesmo acontece cando os alimentos se trituran, xa que o osíxeno se introduce por acción do batedor, polo que se recomenda consumir de contado os purés de verdura ou froita, para asegura-la súa achega vitamínica. Tamén cómpre saber que a parte que concentra maior cantidade de vitaminas é a máis externa, tanto na froita (xusto debaixo da pel) coma nas verduras (as follas máis verdes están máis clorofiladas), polo que un estonado fondo pode representar perdas importantes deste nutriente.

Conservar froitas e verduras

O ambiente no que están os alimentos tamén inflúe decisivamente sobre a cantidade de nutrientes que nos ofrecen. A luz, sen irmos máis alá, proporciona a enerxía precisa para que se produzan reaccións clave, como a oxidación das graxas e de certas vitaminas (C, B2, provitamina A, ácido fólico). Por iso, os alimentos débense protexer en envases opacos. O osíxeno, pola súa banda e dependendo da duración e das condicións de almacenaxe e distribución, inflúe na degradación de certos alimentos. Hortalizas e froitas, unha vez recolleitas, seguen respirando durante a súa maduración: no proceso respiratorio segregan o etileno, un composto que lles confire sabores amargos a aquelas hortalizas ou froitas que se caracterizan por unha menor respiración. De aí que non se deban almacenar xuntos vexetais con diferente actividade respiratoria. A maioría das froitas e as verduras de folla caracterízanse por unha actividade respiratoria alta, polo que se conservan durante menos tempo. As hortalizas de raíz e os tubérculos teñen, sen embargo, unha respiración baixa, polo que aguantan ben varias semanas en lugares frescos. Lectura práctica: non convén almacenar xuntas cenorias (respiración baixa) con mazás (respiración alta).

Como se sabe, as temperaturas elevadas tamén levan consigo perda de vitaminas. A conservación por frío asegura, se se aplica refrixeración, un deterioro máis lento, e deteno totalmente coa conxelación. A humidade, pola súa banda, favorece o crecemento de balor e a acidez acelera ou retarda a degradación do alimento (emprégase como método de conservación de olivas, cogombros, pementos, etc.).

Cada alimento ten un xeito mellor de cocción

Durante o cociñado prodúcense perdas nutritivas. A importancia destas perdas depende do coidado co que se protexan os alimentos dos axentes físicos xa mencionados (luz, osíxeno, temperatura...). A cocción resulta beneficiosa para os alimentos de orixe animal, pero, xeralmente, compórtalles máis inconvenientes ca vantaxes ás froitas e a algunhas hortalizas. Convén emprega-lo xeito de cocción que manteña mellor as calidades nutritivas de cada alimento, xa que segundo a técnica que se empregue, pódese enriquecer (sobre todo en calorías) ou empobrecer (en minerais e vitaminas, principalmente).

Os legumes, sempre cociñados

Os legumes secos débense consumir sempre cociñados, xa que deste xeito elimínanse os tóxicos naturais que conteñen e porque o amidón (hidrato de carbono complexo) pode ser dixerido polo noso organismo. Un bo remollo (entre 6 ou 12 horas) é o recurso tradicional para obter uns legumes ben cociñados, xa que amolece a pel. A auga de remollo débese cambiar e engadir dobre volume de auga ca de legume. Á hora de cocelas, se se rompe a fervura sacando a pota do lume durante un chisco ou ben engadíndolle auga fría á auga fervendo, redúcense ó máximo os oligosacáridos productores de gas, que son os que poden dar lugar a flatulencias e aerofaxia. Se a auga de cocción é dura (rica en sales) pódeselle engadir un chisco de bicarbonato sódico para evitar que se endurezan. No caso de emprega-la ola a presión e para evita-la formación de escuma, chega con engadirlle unha cullerada de aceite á auga antes de pecha-la ola.

No tocante á achega nutritiva dos legumes, a crenza popular fálanos da riqueza en ferro destes alimentos, especialmente das lentellas. Sen embargo, para que o organismo humano poida aproveita-la forma química do ferro dos vexetais, este debe ir asociado á vitamina C. Pódese acadar esta adición engadíndolle ó cocido de lentellas pemento verde, alimento moi rico nesta vitamina, ou tomando un cítrico de sobremesa.

Hortalizas, verduras e tubérculos

  Cociñadas son máis doadas de dixerir; sen embargo, destrúense algunhas das súas vitaminas, especialmente a C. Ó mesmo tempo, coa cocción pérdense os sales minerais que se disolven na auga. Por iso, convén tomar, sempre que se poida, as froitas e hortalizas crúas ou pouco fervidas. Algunhas hortalizas deben consumirse cociñadas, xa que crúas resultan indixestas e mesmo tóxicas, como a mandioca, as berenxenas e as patacas (crúas poden conter solanina, alcaloide tóxico, sobre todo se non están maduras). Ademais, a pataca pode ocasionar fermentacións intestinais. Como puré, deberase "mastigar", para impregnalo de saliva e facilitar así a predixestión do amidón. Darlles puré de pataca ós nenos ou ós vellos sen dentes, que adoitan tragar "de golpe", é (se non se acada que "mastiguen") un erro.

Doutra banda, as verduras e hortalizas débense manipular e partir en anacos inmediatamente antes do cociñado, evitando remollos prolongados e cortes previos que aumentan as perdas nutritivas.

As froitas, mellor crúas

O xeito mellor de aproveita-las propiedades nutritivas da froita é consumila crúa. Se se comen sen estonar, cómpre lavalas ben para elimina-los pesticidas que poida haber na superficie. A calor destrúe unha porcentaxe importante das vitaminas. Doutra banda, os zumes de froita constitúen unha opción saudable, aínda que cómpre ter en conta que conteñen menos fibra (pectina) cá froita da que proceden.

Carne e peixe, ¿crus, ó tempero ou ben feitos?

• As carnes e peixes crus ou pouco cociñados presentan o risco de produciren toxiinfeccións xa que poderían estar contaminados polos xermes. Ó se cociñaren, estes alimentos, amais de se hixienizaren, coagulan as proteínas musculares, o que fai máis doada a dixestión, sobre todo nas carnes. Doutra banda, o coláxeno do tecido conxuntivo (nervios, tendóns...) amolece ó se converter en xelatina. O inconveniente é unha mingua significativa das vitaminas sensibles á calor, que pode chegar ata o 50% con respecto ó contido cru.
• Ó asar carne, peixe ou outros alimentos non é preciso pór aceite; e se se desexa empregar este condimento, son abondas unhas pingas. Pódese engadir posteriormente, e deste xeito evítanse os inconvenientes das graxas queimadas. Con esta técnica, fórmase unha cotra superficial (as proteínas callan) que evita a saída de auga e substancias nutritivas do alimento. A carne debe facerse a lume forte para que a superficie quede ben dourada; despois, a calor redúcese ata que a carne quede feita. O peixe e as aves precisan un lume máis moderado. Se non estamos seguros de que a carne vaia quedar tenra, pódenselle dar uns golpes cun rolo de cociña ou cun mazo, para esmaga-las fibras, ou sometela a maceración con herbas aromáticas durante algunhas horas.
• A grella ou barbacoa, pola súa banda, confírelle ás carnes e peixes un sabor e textura particulares, pero producen hidrocarburos aromáticos tóxicos, como o benzopireno (tamén presente no fume do tabaco). Este proceso acontece cando as pingas de graxa fundida caen sobre as brasas. Para reducir estas substancias indesexables recoméndase elimina-la graxa visible dos alimentos antes de colocalos sobre o lume, ou precociñalos previamente no forno co fin de reduci-lo tempo que precisen pasar na grella.
• Para acadar unha boa cocción no asado ó forno a temperatura interior do alimento non debe supera-los 70 graos. Isto acádase graduando o forno entre 180º e 190ºC. Se se superan os 200ºC, aumenta a formación de substancias potencialmente tóxicas. É importante unta-la peza con aceite e dourala (na prancha ou no forno, forte ó comezo) para que non perda tanto zume; evitaremos que o producto seque. Tamén se pode elimina-la graxa do alimento antes de asalo picando a pel ou superficie coa punta dun coitelo para que as graxas flúan. A carne asada ó forno ou á grella sálgase cando xa está dourada; se non, o sal fai saí-lo zume da carne e sécaa demasiado.
• Nos estufados ou guisos, mestúranse os ingredientes vexetais coa carne previamente dourada, para favorece-la formación dunha codia externa que evite a perda do zume. Se non se lles engade demasiado aceite, estes pratos son unha opción sabedora e saudable. Doutra banda, se ó cocermos carne ou peixe queremos un cocido saboroso, engadímoslle os ingredientes, en particular a carne, á auga fervendo.
• Ó fritirmos carne ou peixe, cómpre empregar aceite abondo e ben quente, tendo conta de que non acade o punto de fume (se o aceite está frío, o alimento impregnarase de graxa). Hai transferencia de graxa entre o alimento e o aceite, polo que o primeiro se enriquece nos ácidos graxos insaturados, se se empregan aceites vexetais de calidade. O mellor é o de oliva. Unha vez fritidos, recoméndase escorrer ben os alimentos para que reteñan a menor cantidade de graxa e para que queden crocantes. Se o producto está conxelado, introducirase en aceite abondoso e en pequenas cantidades, para que non descenda demasiado a temperatura. Se se reboza cunha capa de fariña ou ovo, fórmase unha cotra superficial que reduce a saída de auga e sales minerais (isto implica unha menor perda nutritiva). Se queremos evita-lo exceso de calorías que supón o rebozado, podemos prescindir del e non consumilo.

Á hora de fritir...

  O emprego en frío de aceite (aceite cru para aliño) non presenta ningún problema nutritivo, xa que a estructura das graxas non se modifica. Sen embargo, en quente pode xerar modificacións, debido ás características dos ácidos graxos poliinsaturados máis abondosos nos aceites de sementes de xirasol, millo... As frixiduras fanse entre 175º e 200ºC e os aceites citados teñen temperaturas críticas de 160-180ºC, e unha vez superadas estas poden aparecer compostos irritantes ou tóxicos. Non convén mesturar, para fritir, dous tipos de aceites, nin aceites novos cos xa empregados. Cada tipo de aceite soporta diferentes temperaturas de quecemento e ó quentar un antes có outro, sométese ó xa quentado a temperaturas de requecemento que poden formar corpos estraños, potencialmente nocivos. Despois de cada operación, debemos filtra-lo aceite usado, non sendo que fumegase moito, e pódese volver empregar ata 3 ou 4 veces. De tódolos xeitos, o máis saudable nas frixiduras é sempre empregar aceite novo ou moi pouco usado.

A tortilla, máis dixerible....

• Ata hai pouco tempo, coidábase que os ovos crus alimentan máis cós cociñados. A realidade é que os ovos crus teñen máis inconvenientes ca vantaxes. A calor fai que callen as proteínas do ovo, resultando máis doadas de dixerir (92% de dixeribilidade, fronte ó 50% do ovo cru) e asegura a destrucción dos xermes que poida conter este alimento, como as salmonelas. Ademais, o ovo cru contén unha substancia (avidina) que impide a absorción da vitamina que hai na xema.
• Doutra banda, os ovos máis dixeribles son os que se elaboran en tortilla ou en revoltos con pouca graxa, amais dos pasados pola auga e os escalfados. Os de dixestión máis difícil son os ovos duros (os glóbulos de graxa da xema agréganse dificultando a acción posterior dos sales biliares e dos encimas pancreáticos precisos para a dixestión das graxas) e os fritidos (se non se escorren ben, quedan excesivamente graxos), aínda que é ben certo que a moitas persoas -afortunadas elas- os ovos séntanlles ben de calquera xeito.

Relacións deste contido