Nabigatze-menua pasa eta edukietara joan

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Bilatzailea

logotipo de fundación

EROSKI CONSUMEReko kanalak


Kokapen honetan zaude: Hasiera > Paperezko bertsioa > Elikadura

^

erosketa gida erosketa osasungarria: Modu osasungarrian jateak ez du zertan garestiagoa izan

Produktuak egoki hautatuta, otordu osasungarriak egin daitezke eta INEren arabera herritarrek elikaduran egiten duten batez besteko gastua baino %14 gutxiago kosta daiteke

Erosketa osasungarria egiteko elikagaiak (bi)

Oliba olioa.

Oliba olioa hartzeak energia eta E bitamina ematen digu, zeinak babestu egiten baititu zelulak estres oxidatzailetik. Mediterraneoko dietak duen elikagai bereizgarrienetakoa da. Lan zientifiko ugaritan ageri denez, oliba olioa maiz hartzeak hainbat onura dakarzkio osasunari, eta horien artean, badirudi babestu egiten gaituela bihotz-hodietako gaixotasunetatik. Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agentziak (EFSA) frogatutzat ematen du egunean 20 gramo oliba olio hartzeak herdoiltzetik babesten dituela odoleko lipidoak. Zehazki, LDL kolesterola babesten du herdoiltzetik ("kolesterol txarra" esaten zaiona). Kolesterol hori herdoiltzeak badu lotura arteriosklerosiarekin (arterietako gaitza da): material gantzatsua metatu egiten da odol hodi horietan, egoera okertuz joaten da poliki-poliki eta murriztu egiten da odoljarioa. Horrek guztiak bihotz-hodietako gaixotasun bat ekar dezake epe luzera.

 
  • Kontsumo gomendatua. Egunean bost errazio oliba olio hartzea gomendatzen dute. Zopako koilarakada bat izango litzateke errazio bat, eta horrek esan nahi du egunean 45 gramo oliba olio hartzea komeni dela. ENIDE inkestak dioenez, Estatuko herritarrak ez dira iristen kopuru horietara (egunean 23 gramo hartzen dituzte).

Esnekiak.

Esnekiek hainbat bitamina eta mineral ematen dituzte, baina guztien gainetik, kaltzioa nabarmentzen da, hezurren osasunari zuzenean eragiten dion minerala. Zorionez, gomendatu adina esneki hartzen ditu jendeak, oro har. Dieta arloko gidek hobetzat jotzen dituzte esneki gaingabetuak, askoz ere gantz saturatu gutxiago izaten dituztelako. Gantz saturatu ugari hartzeak areagotu egiten du gaixotasun kronikoak izateko arriskua, adibidez bihotz-hodietako patologiak. Komeni da jakitea Estatuko herritarrek komeni baino gantz saturatu gehiago hartzen dituztela. Herritarrek hartzen duten energiaren %12,1 gantz saturatuetatik dator, eta gomendioak dio ez litzatekeela gainditu behar %7 eta %10 arteko tartea.

  • Kontsumo gomendatua. Egunean hiru errazio esneki hartzea komeni da (esnea, jogurtak edo gazta). Hauxe litzateke errazio bat: esne basokada bat, jogurt bat, 2-3 xerra gazta erdi-lehor edo bi xerra gazta fresko.

Arraina eta itsaskia.

Arrainak, proteinez gain, mineral garrantzitsuak ere ematen dizkigu, fosforoa eta iodoa esaterako (azken hori behar baino gutxiago hartzen dute herritar talde batzuek), baita omega-3 eta omega-6 esaten zaien gantzak ere, zeinak onuragarriak baitira, itxuraz, gaixotasun kronikoei aurrea hartzeko. Dena dela, arrainak eta itsaskiak maiz eta kopuru handietan jatea arriskutsua izan daitekeela ere esaten da, arrain batzuek dezente izaten baitituzte substantzia kutsatzaileak: kadmioa, merkurioa, dioxinak eta gai perfluoroalkilatuak.

Gai horri buruz argitaratu den azken bertsioak esaten du (Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agentziak atera du) astean arrain errazio bat eta bi errazio artean hartzeak murriztu egiten duela gaixotasun koronarioaren erruz hiltzeko arriskua helduetan, eta hobetu egiten duela neuronen bilakaera haurretan. EFSAk nabarmentzen du ez dela komeni astean 3-4 errazio arrain baino gehiago hartzea, hortik gora merkurio gehiegi hartzeko arriskua dagoelako eta ez delako onura gehigarririk sumatzen arrain gehiago jateagatik. Komeni da oroitaraztea Espainiako Osasun Ministerioak 2011. urtean muga jarri ziola krustazeoen haragi ilunaren kontsumoari (buruan izaten dutenari), jendeak kadmio gutxiago barnera zezan (metal astun bat da, toxikoa izan daitekeena).

  • Kontsumo gomendatua. Astean hiru errazio arrain hartzea gomendatzen dute, zuria bezala urdina, eta itsaskiekin txandakatzea (horiek gutxiago jan behar lirateke). Errazio bat izango litzateke pertsona batentzako arrain xerra bat, 150 gramo ingurukoa.

Haragi giharrak.

Haragi giharrek, batez ere, proteinak ematen dituzte. Espainiako Estatuan herritarrek nahiko proteina hartzen dute lehendik ere, haragi-produktu ugari jateko ohitura dago eta. Bitaminak ere dezente ematen dituzte haragi giharrek (B12a, adibidez, nerbio sistema zentralak ongi funtziona dezan laguntzen duena), eta mineralak ere bai. Horien artean burdina nabarmentzen da, zalantzarik gabe, globulu gorrien hemoglobinako zatia baita (zeluletara oxigenoa eramaten du). Burdinarik gabe, zelulek ez dezakete energiarik sortu, eta horregatik da garrantzitsua. Elikadura arloko gidek beti esaten dute hobea dela haragi giharrak jatea haragi gantzatsuak edo "gorriak" baino. Haragi giharren sailekoak dira oilaskoa, indioilarra, untxia eta antzeko beste batzuk.

  • Kontsumo gomendatua. Astean hiru errazio hartu behar lirateke haragi giharretatik, eta errazio bat izango litzateke xerra txiki bat edo oilasko edo untxi laurden bat (150 gramo inguru).

Arrautzak.

Kolesterol ugari izaten dutenez, ez daukate ospe onik, baina, gaur-gaurkoz, erreferentziazko erakundeek ez dute esaten jan behar ez direnik. Izan ere, azken urteetan egin diren hainbat ikerketak frogatu dute arrautzaren kolesterolak ez duela handitzen odoleko kolesterola. Gantz saturatu ugari dituzten elikagai ugari jateak bai (hestebeteak eta opilak, adibidez), horrek nabarmen ugaritzen digu kolesterola. Arrautzek, aldiz, gantz saturatu gutxi dituzte. Are gehiago, arrautzek dezente dauzkate gantz saturatugabeak, eta horiek ez ezik, baita Estatuko herritarrek eskas dituzten bitamina batzuk ere, adibidez D bitamina. Hezurrak eta hortzak ongi eratzeko prozesuan parte hartzen du bitamina horrek, eta elikagaietatik ez ezik, eguzkia hartuta ere lor daiteke.

  • Kontsumo gomendatua. Astean 3 arrautza errazio jan behar direla gomendatzen dute (arrautza ertain bat litzateke errazio bat, 50 gramo ingurukoa). Estatuan, astean batez beste 4,4 arrautza jaten dituzte herritarrek.

Lekaleak.

Lekaleek hainbat bitamina, mineral, substantzia fitokimiko eta antioxidatzaile ematen dizkigute, eta zuntz dietetikoa ere ugari. Hortaz, ez da harritzekoa Bihotzaren Ameriketako Elkarte ospetsuak zera aipatu izana: otorduetan lekaleak jarri behar genituzkeela bigarren platererako, ohiko jaki proteikoen ordez (haragia edo arraina). Eta esaten du, gainera, lekaleak jateak lagundu egin dezakeela odoleko kolesterola murrizten eta gorputzeko pisua kontrolatzen, asetasuna sortzeko gaitasuna dute eta. Ikerketek, dietaren arloko gidek eta elikaduraren arloan erreferentziazko jotzen diren liburuek goraipatu egiten dituzte lekaleen ezaugarriak. Hori horrela izanik ere, ordea, herritarrek lekale gutxi jaten dituzte. 1991. urtean, adibidez, Estatuko herritarrek 20 gramo lekale hartzen zituzten egunean, eta azken datuen arabera, berriz, egunean 18 gramo hartzen dituzte.

  • Kontsumo gomendatua. Gomendioek diote egunean 30 gramo lekale jan behar direla, gaur egun hartzen duguna halako bi ia. Kopuru horietara iristeko, astean hiru errazio hartu behar dira. Lekale egosien platerkada bat litzateke errazio bat (80 gramo gordinik eta 215 gramo egosita). Oso litekeena da etorkizunean are kopuru handiagoak gomendatzea, gero eta ikerketa gehiagok erakusten dute-eta zein onak diren osasunarentzat.

Fruitu lehorrak.

Orain dela gutxi arte, bazen beldur pixka bat fruitu lehorrak gomendatzeko orduan, gantz ugari izaten dutelako. Berriki egin diren ikerketek frogatu dute elikagai horiek ez dutela areagotzen gizentasuna izateko arriskua, eta, alderantziz, gutxitu ere egin omen dezakete. Gizentasunari aurre hartzeko eta tratatzeko moduei buruz Espainian berriki lortu den adostasun batek ondorioztatu duenez, "ohiko dietan fruitu lehorrak sartzeak ez dakar gorputzeko pisua handitzea". Ildo horretan egin den ikerketarik erabatekoenak, 2013ko ekainean American Journal of Clinical Nutrition aldizkarian argitaratu zenak, berretsi egiten du ohiko dietan fruitu lehorrak sartzeak ez dakarrela gorputzeko pisua edo gerriaren perimetroa handitzea.

Horrekin batean, gauza jakina da fruitu lehorrak maiz jateak lagundu egin dezakeela zenbait gaixotasun kronikori aurrea hartzen: 2 motako diabetesa ("helduen diabetesa"), kolesterol handia eta baita bihotz-hodietako gaixotasunak ere. Zaila da esatea nondik datozen onura horiek, fruitu lehorrek substantzia babesle ugari ematen dituztelako, besteak beste magnesioa, omega-3 gantz azidoak, herdoilaren aurkako bitaminak eta zuntz dietetikoa. Agian, horien guztien sinergiagatik izango da.

  • Kontsumo gomendatua. Astean bost errazio hartzea komeni da fruitu lehorretatik. Eskutada bat izango litzateke errazio bat, 20 gramo inguru. Lekaleekin gertatzen den bezala, oso litekeena da kopuru gomendatuak handiagoak izatea luze gabe.

Haragi gantzatsuak (edo gorriak) eta hestebeteak.

Elikagai horiek mantenugai garrantzitsuak ematen dituzte, proteinak eta burdina, adibidez, nahiz eta beste elikagai batzuetatik ere lor ditzakegun horiek. Hain zuzen, Guía de la alimentación saludable lanak talde berean sartzen ditu haragi gorriak eta hestebeteak, gaur egun gutxiago jatea komeni delako bi horietatik. "Haragi gorria" esapidea, oro har, ugaztunen haragiak izendatzeko erabiltzen da, txahalarena, txerriarena, arkumearena edo zaldiarena. Zenbait ikerketaren arabera, haragi gorriak maiz jateak areagotu egiten du gaixotasun kronikoak izateko arriskua, baina lotura hori askoz argiagoa da hestebeteen kasuan. Ez da komeni hestebeteak maiz-maiz jatea, gantz asko dutelako batetik (gantz saturatuak) eta gatza ere bai. Haragi gorriekin malguxeago joka daiteke.

  • Kontsumo gomendatua. Ez da kontsumo gomendaturik ezartzen egun edo aste bakoitzerako; produktu horiek "noizbehinka eta neurrian" hartu behar direla esaten da. Bereziki haragiari dagokionez, astean 300 gramo haragi gorri jatea bateragarritzat jotzen da dieta osasungarria egitearekin.

Orrialde-zenbaketa



Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du

Beste zerbitzu batzuk


Bilatu

Copyright-i buruzko informazioa eta lege-oharra

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

 EROSKI CONSUMERen oso serio hartzen dugu zure datuen pribatutasuna, lege oharra. © EROSKI Fundazioa

EROSKI Fundazioa

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto