Nabigatze-menua pasa eta edukietara joan

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Bilatzailea

logotipo de fundación

EROSKI CONSUMEReko kanalak


Kokapen honetan zaude: Hasiera > Paperezko bertsioa > Elikadura

^

erosketa gida erosketa osasungarria: Modu osasungarrian jateak ez du zertan garestiagoa izan

Produktuak egoki hautatuta, otordu osasungarriak egin daitezke eta INEren arabera herritarrek elikaduran egiten duten batez besteko gastua baino %14 gutxiago kosta daiteke

Erosketa osasungarria egiteko elikagaiak (bat)

Zer sartzen da erosketa osasungarri batean

Erosketa osasungarria egiteko helburuz, Guía de la alimentación saludable (Elikadura osasungarriaren gida) lana erabili dugu eskuartean, Nutrizio Komunitarioko Espainiako Elkarteak eta Familiako eta Komunitateko Medikuntzako Espainiako Elkarteak adostua. Lan horrek hamaika taldetan sailkatzen ditu elikagaiak, eta zenbateko errazioak eta zenbateko maiztasunez jatea komeni den adierazten du. Hona hemen zein diren talde horiek, zer-nolako garrantzia duten eta zer toki bete behar duten dietan.

 

Ogia, pasta edo arroza (hobe osokoak badira) eta patatak (irinkarak).

Batez ere, karbohidratoak ematen dituzte. Elikadura arloko Segurtasunaren Europako Agentziaren arabera (EFSA siglak ditu ingelesez), karbohidratoetatik hartu behar genituzke gure elikadurako kaloriarik gehienak: barneratzen dugun energiaren %45 eta %60 artean eman behar ligukete. Badira horretarako arrazoi batzuk. Alde batetik, karbohidratoek zeregin garrantzitsua dute energia iturri gisa. Era berean, prozesatuta ez dauden eta karbohidrato asko ematen dituzten elikagaiek zenbait bitamina eta mineral ematen dituzte, baita zuntz dietetikoa ere kopuru aipagarrietan. Zuntz dietetikoa beharrezkoa da hesteak osasuntsu egoteko, eta prebentzio-zeregin argia du zenbait gaixotasun kronikotan. Horretaz gain, karbohidratoek lagundu egiten dute garuneko funtzioak mantentzen, EFSAk berak 2011. urtean adierazi zuen bezala. Kontua da, ordea, Estatuko herritarrak ez direla iristen energiaren %45 eta %60 artean karbohidratoetatik hartzera; %41 baino ez dute hartzen. Eta, gainera, karbohidrato horien zati handi bat azukreak dira (barneratzen dugun energiaren %16 eta %36 artean).

Komeni da ogia, pasta eta arroza osokoak izan daitezela, bitamina eta mineral gehiago emango dizkigutelako, askoz gehiago zuntz dietetikoa (bi halako ia), eta baita gure organismoa babestuko duten hainbat substantzia ere; horietako asko "fitokimikoen" sailean sartzen dira (landareetatik datozen substantzia kimikoak dira). Gero eta ikerketa gehiagok esaten dute osoko elikagaiak jateak askotariko onurak egiten dizkiola osasunari. Oraintsu egin den batek erakutsi duenez (2014ko uztailean argitaratu zen Journal of Agricultural and Food Chemistry aldizkarian), osoko zerealak jateak onura nabarmenak dakartza gaixotasun kronikoen prebentzioan (diabetesa, infartuak, minbizia).

Kontsumo gomendatua. Egunean bost errazio jatea gomendatzen dute elikagai talde horretatik. Hauek izango lirateke errazio baten baliokideak: 3-4 xerra ogi (libra erdiko barra baten 1/4a edo 50 gramo), ogitxo bat (60 gramo), arroz edo pasta platerkada bat (80 gramo arroz edo pasta gordin, edo 240 gramo arroz edo pasta egosi), edo patata handi bat (300 gramo).

Berdurak eta barazkiak.

Berdurak eta barazkiak jateak hainbat mineral eta bitamina ematen dizkigu, herdoilaren aurkakoak eta zuntza, eta, gainera, gaixotasun ugariri aurrea hartzen laguntzen digu. Alderdi hori oso argi dago, eta osasun arloan aho batez gomendatzen dute elikagai horiek sustatzea. Ikerketek argi erakusten dute zer-nolako onurak dituen epe motzera (hobetu egiten du hesteetako igarotze prozesua), eta baita epe luzera ere (handitu egiten dituzte bizi-kalitatea eta bizi-itxaropena).

Kontsumo gomendatua. Oso komenigarria da egunean bi errazio hartzea, gutxienez, berdura eta barazkietatik. Eta errazio horietan, berdura gordinak sartu behar dira (adibidez, entsalada askotariko batean) eta barazki egosiak ere bai (patata kontuan hartu gabe). Hauxe litzateke errazio bat: 145 gramo berdura edo barazki, garbituta eta gordinik. Hona hemen proposamen batzuk: sutan egindako barazki platerkada txiki bat (zerbak, espinakak, azalorea, brokolia, txanpiñoiak, kardua, azenarioa, kalabaza, lekak...); platerkada handi bat eskarola edo letxuga, berenjena baten erdia, kuiatxo bat edo tomate handi bat; endibia bat, piper ertain bat, luzoker txiki bat, azenario handi bat; edo lau orburu ertain edo sei zainzuri fin.

Fruta freskoa.

Frutek hidratatu egiten gaituzte, freskatu eta elikatu. Berdurek eta barazkiek bezala, ugari ematen dituzte bitaminak, mineralak eta babesten gaituzten beste hainbat substantzia ere. Horregatik da hain ona egunean bost errazio hartzea, gutxienez, fruta eta barazkietatik. Hona hemen gomendio hori aintzat hartzeko arrazoi batzuk:

  • Frutak eta berdurak maiz jateak murriztu egiten du, itxuraz, hilkortasun arriskua.
  • Berriki egin diren ikerketek esaten dutenez, zenbat eta fruta eta barazki gehiago jan, hainbat eta apalagoa da gaixotasun kronikoen eragina.
  • Osasunerako Mundu Erakundearen (OMS) arabera, fruta eta barazki gutxi jateak 1,7 milioi heriotza eragiten ditu urtean, gehienak bihotz-hodietako gaixotasunek eraginda, minbiziak, arnas aparatuko gaixotasunek eta diabetesak.
  • Eguneroko kontsumoa areagotu eta 3-5 errazio hartzeak %26 murrizten du garun-hodietako istripuak izateko arriskua.
  • Kopuru egokietan hartuta, murriztu egiten da gehiegizko pisua eta gizentasuna izateko arriskua.
  • Espainiako Estatuan, herritarrek 490 gramo fruta eta barazki hartzen dituzte egunean, beste herrialde batzuetan baino gehiago, baina erreferentziazko erakundeek gomendatzen dute egunean 600 gramo hartzea.
  • Kontsumo gomendatua. Berdurekin egiten den bezala, "gutxieneko" kontsumoa zehazten da. Horrela, egunean hiru errazio edo gehiago jatea komeni da fruta freskotik. Fruta errazio bat izango litzateke 145 gramo pisatzen duena gutxi gorabehera, gordinik eta garbituta. Kontuak ateratzeko, honako aukera hauetako edozein izango litzateke fruta errazio bat: fruta atal ertain bat (udarea, sagarra, laranja, platanoa, irasagarra, pomeloa...), meloi, sandia edo anana xerra ertain bat; 2-3 abrikot ertain, aran, datil, mandarina, piku; 4-5 mizpira, 8 marrubi ertain edo postreko plater bat gerezi, mahats, masusta, andere-mahats...

Orrialde-zenbaketa



Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du

Beste zerbitzu batzuk


Bilatu

Copyright-i buruzko informazioa eta lege-oharra

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

 EROSKI CONSUMERen oso serio hartzen dugu zure datuen pribatutasuna, lege oharra. © EROSKI Fundazioa

EROSKI Fundazioa

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto