Nabigatze-menua pasa eta edukietara joan

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Bilatzailea

logotipo de fundación

EROSKI CONSUMEReko kanalak


Kokapen honetan zaude: Hasiera > Paperezko bertsioa > Elikadura

^

Erosketa gida fruta hezurdunak: Fruta hezurdunak: egin kosk osasunari

Fruta hauek ezaugarriak, erabilerak eta kontserbatzeko moduak

Fruta hezurdunak: bitxikeriak, erabilera eta kontserbatzeko moduaz

Fruta hezurdunek badituzte ezaugarri batzuk elkarrekin eta beste ezaugarri batzuek, berriz, bereizi egiten dituzte batzuk eta besteak. Ezaugarri horien berri emango dugu jarraian, eta zenbait ohar eta bitxikeria ere azalduko ditugu fruta gustagarri horien inguruko zenbait jakingarri azaltzeko eta gure etxeetara nola iritsi diren ikasteko.

 

Abrikota.

Karoteno gehien duen frutetako bat da. Substantzia hori A bitamina bihurtzen du gure gorputzak, eta beharrezkoa da ikusmenarentzat eta immunitatearentzat. Karotenoide ugari ematen duten dietak eginda badirudi murriztu egiten dela gaixotasun batzuk izateko arriskua: zenbait minbizi mota, bihotz-hodietako gaixotasunak, kataratak eta makula endekapen senila. Horixe esaten dute zenbait ikerketak, baina ez dira guztiz erabatekoak. Fruta horren eragin kardiobabesleak flabonoideen ondoriozkoak direla dirudi, eta horien artean, kerzetina nabarmentzen da. Bere azido organikoek (malikoak eta zitrikoak, esaterako) indartu egiten dute C bitaminaren eragina, eta baliteke hesteei erraztasunak ematea kaltzioa xurgatzeko; horretaz gain, baliagarria izan daiteke azido urikoaren eraginez giltzurrunetan sortzen diren harriei aurrea hartzeko.

  • Erabilerak: gordinik jatea ohikoena, baina lehortuta jan daiteke edo konpota zein pasteletan.
  • Noiz eta nola hautatu: fruta hauek maiatzetik abuztua bitartean izaten dute garairik onena, baina neguan ere lor daitezke. Ongi helduta daudela jatea komeni da (hatzarekin estutu eta bitan zatitzen direnean), baina ez dugu hartuko kolpatua edo guriegia dagoenik. Kolore arrosakaragoa badute, seinale ona.
  • Nola kontserbatu: hozkailuan gorde behar dira, eta erosi ondorengo 3 edo 4 egunetan jan.
 

Gerezia.

Gereziek azido folikoa izaten dute, eta bitamina hori beharrezkoa da haurdunaldian amaren ehuna hazi dadin, immunitate sistemak ongi funtziona dezan eta odola eratu dadin. Potasioa ere dezente ematen du, eta mineral horrek erregulatu egiten du odol presioa. Zenbait ikerketak diotenez (horien ondorioak ez dira erabatekoak), herdoilaren aurkako gaiek, antozianinek bereziki, babestu egiten dute bihotz-hodietako gaixotasunetatik.

  • Erabilerak: gordinik bikain daude eta ezin egokiagoak dira tartak, mousseak, sorbeteak egiteko, konfitatuta jateko edo bonboiak betetzeko. Zenbait herrialdetan ongailuak prestatzeko ere erabiltzen dituzte, ehizakiak, txerria eta hegaztiak laguntzeko.
  • Noiz eta nola hautatu: maiatza eta uztaila artean izaten dute garairik onena, baina apiriletik abuztu erdialdea arte izaten dira. Kolorez gorri ilunak edo beltz biziak direnak hautatzea komeni da, gerezi motaren arabera. Azalak distiratsua izan behar du, eta osorik egon behar du, gorabeherarik gabe. Handienek zapore hobea izaten dute.
  • Nola kontserbatu: ongi helduta badaude, hozkailuan gordeko ditugu, garbitu gabe eta tapatu gabe (bi aste ere iraungo dute). Gerezi motarik ilunenek irauten dute ongien izoztuta gero.

Arana.

Zuntz dietetikoari eta beste substantzia batzuei esker (pektina, sorbitola eta konposatu fenolikoak), eraginkorra da idorreriaren aurka egiteko, areagotu egiten duelako gorozkien bolumena, suspertu hesteen mugimendua eta erraztu husteko prozesua. Karotenoideak ere baditu, eta gure gorputzak A bitamina bihurtzen ditu gero, zeina beharrezkoa baita azalarentzat eta immunitate sistemarentzat. Zenbait ikerketaren arabera, aranak dituen herdoilaren aurkakoek (azido kafeikoa, p-kuramikoa eta ferulikoa) hobetu egiten dute kolesterol maila, baina guztiz frogatu gabe daude ondorio horiek.

  • Erabilerak: bere horretan jateaz gain ezin egokiagoak dira konpotak egiteko, baina baita konfituretan erabiltzeko eta hainbat errezeta laguntzeko ere (indioilar, oilasko eta txerri gisatuak, esaterako), eta postreetarako ere bai (mousseak, tartak eta askotariko gozoak).
  • Noiz eta nola hautatu: uztailetik abuztura izaten da aranak jateko garairik onena. Ez dute eduki behar marroi koloreko orbanik, eta ez dute egon behar zimurtuta (helduegiak daudela esan nahiko luke horrek).
  • Nola kontserbatu: oraindik zertxobait berdeak badaude, hozkailutik kanpo eduki behar dira, heltzen joan daitezen. Ongi umotuta badaude, hozkailuan gordeko ditugu. Ez dira pilatuta jarri behar. Hiruzpalau egun irauten dute egoera onean.
 

Mertxika edo melokotoia.

Zuntz dietetikoa ez ezik, mineral eta bitamina batzuk ere ematen dituzte mertxikek kopuru txikietan, C bitamina batik bat (mertxika handi batekin, eguneko kopuru gomendatuaren %25 hartuko genuke). Karotenoideak ere baditu, A probitamina bihurtzen direnak (alfa-karotenoa, beta-karotenoa eta kriptoxantina), eta beste karotenoide batzuk ere bai, luteina eta zeaxantina, besteak beste.

  • Erabilerak: mertxikak oso onak dira gordinik eta oso ongi etortzen dira entsaladekin, baina frijituta edo grillean ere egin daitezke, baita izozki, tarta eta sufleak egiteko erabili ere. Konpotak eta marmeladak egiteko balio dute mertxikek, eta plater gaziak laguntzeko ere bai, haragidunak, adibidez.
  • Nola eta noiz hautatu: fruta hauek maiatzetik irailera egoten dira onen-onenean. Itxura ona izan behar dute fruta aleek, eta hatzarekin zertxobait zapaltzeko moduan egon behar dute. Orban berdeak dituztenak baztertu egingo ditugu (ondu gabe dauden seinale izaten da), eta berdin kolpatuta daudenak eta gehiegi umotu direnak ere.
  • Nola kontserbatu: hozkailutik kanpo edukiko ditugu berdeegiak badaude, eta hozkailuan ongi helduta egonez gero. Ez da komeni izozterik. Ez ditugu jarri behar elkarren gainean.

Nektarina.

Mertxikaren osaera berdintsua du, nahiz eta ia hiru halako ematen duen C bitamina. 100 gramo mertxikak 7 miligramo ematen dituzte, eta nektarina kantitate berak 20 miligramo. Egunaren buruan 60 eta 80 miligramo artean hartu behar dugu C bitamina, lagundu egiten duelako elikagaiek ematen duten burdina xurgatzen eta behar-beharrezkoa delako nerbio sistemak eta immunitate sistemak ongi funtziona dezaten.

  • Erabilerak: beste guztiak bezala bikainak dira gordinik baita egoki-egokiak ere kontserbak egiteko, marmeladak, konfiturak eta jeleak. Hainbat postre egiteko aukera ere ematen dute: tartak, pastelak, izozkiak...
  • Noiz eta nola hautatu: udaberri erditsutik uda bukaerara izaten dute garairik onena. Hautatzeko orduan, mertxikekin erabili ditugun irizpide berberak hartu behar lirateke aintzat.
  • Nola kontserbatu: umotuta edo helduta badaude, hozkailuan eduki behar dira. Ongi heldu gabe badaude, berriz, kanpoan utziko ditugu, baina pilatu gabe.
 

Paraguaioa.

Mertxikaren antzeko ezaugarriak ditu, nahiz eta ugarixeago dituen zuntza, azukreak eta energia. Nutrizioaren ikuspegitik, dena den, ez dago alde handirik.

  • Erabilerak: garbi eta gordin jateaz gain, sukaldean aukera asko ematen ditu fruta honek. Tartak egiteko osagai izan daiteke, galletak, marmeladak eta jeleak.
  • Noiz eta nola hautatu: uztailean eta abuztuan izaten dute garairik onean. Baztertu egingo ditugu orban berdeak dituzten aleak, helduegiak daudenak eta kolpeak dituztenak. Itxura onekoak bereiziko ditugu, hatzarekin zertxobait zapaltzeko moduan daudenak.
  • Nola kontserbatu: nektarinekin eta mertxikekin bezala egingo dugu. Hozkailuan sartuko ditugu umotuta daudenak, eta heldu gabeak kanpoan utziko ditugu.

Fruta mota bakoitzaren semaforo nutrizionala ageri da taula honetan, errazio bat oinarri hartuta. "Egunean 5" elkartearen Batzorde Zientifikoak proposatu duenari jarraiki, errazio bat 145 gramo direla jo dugu. Aipagarria da, alde batetik, fruta hauek zein gutxi ematen dituzten energia, gantzak, gantz saturatuak eta, batez ere, gatza (%0), eta zein ugari zuntza (eguneko kopuru gomendatuen %8 eta %13,8 artean). Fruta guztien azukreak, berriz, laranja kolorez ageri dira. Izan ere, ikuspegi analitikotik zaila da bereiztea zein diren frutak berez dituen azukreak eta "azukre libreak" (Osasunerako Mundu Erakundeak honela definitzen ditu: "Ekoizleak, sukaldariak edo kontsumitzaileak elikagaiei eransten dizkieten monosakaridoak eta disakaridoak, gehi eztiak, ziropak eta fruta zukuak berez dituzten azukreak"). Azukre libreak maiz hartzea kaltegarria izan daiteke, ez, aldiz, berezko azukreak hartzea. Horrek esan nahi du salbuespen baten aurrean gaudela: mantenugai horiek kolore laranjaz ageri diren arren, ez dago kezkatzeko arrazoirik.

  • Gantza eta sodioa (gatza) hutsaren hurrena da fruta guztietan, eta, beraz, ez dago zeresanik gure dietan daukaten eraginaz. Kaloriak, azukreak eta zuntzak, berriz, merezi dute aipamen bat.
  • Kaloriak. Fruta horien errazio batek oso energia gutxi ematen du (egunean hartu beharreko kalorien %4 baino gutxiago). Abrikotak ematen du gutxien (42,2 kcal), aranaren erdiak ia (76,6 kcal).
  • Azukreak. Fruta hauen azukreak ez dira arriskutsuak osasunarentzat, salbu eta diabetesa dutenentzat. Diabetiko batek, berez, gainerako herritarrek adina fruta jan dezake (eta jan behar luke), eta gaitza intsulinarekin kontrolatua badu, dosia egokitu egin beharko du hartzen duen azukre kantitatearen arabera. Abrikota eta mertxika dira azukre gutxien ematen duten bi frutak (10,8 g eta 11,4 g, hurrenez hurren), eta aranak dezente gehiago ematen ditu (17,4 g).
  • Zuntz dietetikoa. Fruta hauek guztiek ugari ematen dute zuntza, bereziki aranak. Horregatik da hain ona hesteetako igarotze prozesua erregulatzeko. Gereziek dezente gutxiago ematen dute (1,9 g, aranen erdia ia), nahiz eta hori ere asko samar den. Gauza jakina da elikagaien zuntz dietetikoak lagundu egiten duela digestio arloko zenbait gaitzi aurre hartzen -eta sendabidea jartzen ere bai-, idorreriari, esaterako, eta bihotz-hodiei ere mesede egiten diela dirudi.

Orrialde-zenbaketa



Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du

Beste zerbitzu batzuk


Bilatu

Copyright-i buruzko informazioa eta lege-oharra

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

 EROSKI CONSUMERen oso serio hartzen dugu zure datuen pribatutasuna, lege oharra. © EROSKI Fundazioa

EROSKI Fundazioa

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto