Osoko elikagaiak edo integralak: Elikadurarik osoena? Osokoa!

  Osoko elikagaiez hitz egiten hasita (integralak ere esaten zaie), hiru adjektibo hauek agertuko dira lehenago edo geroago: osasungarria, gomendagarria eta osoa. Baina, pertsona guztientzat ote dira onak osoko elikagaiak?, ba al da mugarik horiek jateko orduan? Galdera horiei erantzuteko, lehenik eta behin, argitu egin behar da zer den osoko edo integral deitzen dugun elikagai bat. Jakiez ari garela, elikagai finduak daude alde batetik, eta osokoak bestetik, eta azken termino hori, ia erabat, laboreei buruz hitz egiteko erabiltzen da, edo laboreen eratorriei buruz mintzatzeko bestela.

Azken hogei urteetan, asko ugaritu dira osoko laboreen edo integralen onurak aztertzen dituzten ikerketak, eta horiei esker dakigu, adibidez, zuntz ugari ematen dutela, bai eta bitaminak, mineralak eta fitokimikoak ere. Dena den, elikadura bera are osoago izan dadin, laboreez gain, badira kontuan hartu beharreko beste elikagai talde batzuk ere: frutak, berdurak, barazkiak eta arraina edo itsaskia, adibidez, aski onak dira gure elikadura osoagoa eta orekatuagoa izan dadin, eta, beraz, gomendagarriagoa.

Onura askotarikoak

  Gainerako mantenugaiak bezala, zuntza ere kopuru batzuetan hartu behar dugu dietaren bidez. Ameriketako Dietetika Elkarteak 2009. urtean argitaratu zuen dokumentuak dioenez, egunean gastatzen dugun 1.000 kcal bakoitzeko, 14 gramo zuntz barneratu behar genituzke. Pertsona helduetan, beraz, hau izan liteke gutxi gorabeherako banaketa: emakumeek, 25-28 gramo zuntz hartu behar lituzkete egunean, eta gizonek, 38 gramo inguru. Espainiako herritarrek, oro har, dezente zuntz gutxiago hartzeko ohitura dute: emakumeek 18 gramo egunean eta gizonek 21 gramo.

Osoko elikagaiek handitu egiten dute asetasun-irudipena

Haatik, ikerketa askok frogatu dute osasunarentzat aski ona dela osoko laboreak jatea, bai ogiaren bidez, arrozaren edo pastaren bidez, edo bai gosaritako laboreen bidez ere. Hori dela eta, elikagai horiek dietan sartzea komeni zaigu, eta maiz jatea.

Fitokimikoak: zuntza bera bezain garrantzitsuak, edo are garrantzitsuagoak

Elikadura eta Nekazaritzarako Nazio Batuen Erakundeak dioenez (FAO), landareek sortzen dituzten konposatuak dira fitokimikoak, onddo, bakterio eta birusetatik babesteko sortu ere. Oraindik ez dakigu, zehatz-mehatz, zer mekanismoren bidez laguntzen dioten gure ongizateari, eta ezinbesteko ere ez diren arren gure gorputzak funtziona dezan, mesedegarriak dira osasunarentzat, eta gaixotasunei aurre egiten diete. Ehunka substantzia fitokimiko daude, eta horien artean, izaera fenolikoa dutenen inguruan ari dira egiten ikerketarik gehien gaur egun.

Zenbait adituk baieztatzen dutenez, osoko laboreek kopuru handietan ematen dituzte substantzia fitokimikoak, eta era askotako onurak ekarri ohi dizkigute (oraintsu hasi dira horretaz jabetzen). Zuntzari dagokionez, alde handiak daude osoko elikagaien eta elikagai finduen artean, eta hori ikusteko, aski da ogiaren adibideari erreparatzea: osoko irinez eginak 7 gramo zuntz dauzka 100 gramo bakoitzeko, eta ogi zuriak, berriz, 3,5 gramo, erdia alegia. Irina fintzeko prozesuan, gainera, 200-300 aldiz gutxitzen da fitokimikoen kopurua.

Eduki honen erlazioak

Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du