Nabigatze-menua pasa eta edukietara joan

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Buletinak
    •  | Utzi  | Aukerak |
  • Aurreko portadak

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Bilatzailea

logotipo de fundación

EROSKI CONSUMEReko kanalak


Kokapen honetan zaude: Hasiera > Paperezko bertsioa > Elikadura

Λ

Elikadura eta aldartea: Gogaldian eragina izan dezake elikabideak

Garunak gure gorputz osoak pisatzen duenaren %2 - 3 baizik ez den arren, elikagaiei erauzten diegun energiaren %20 kontsumitzen du. Funtzionatzeko oxigenoa eta glukosa baizik ez du behar baina, halaz ere, beste hainbat nutrienteren premian daude garunean "egoitza" daukaten funtzio zenbait, hala nola oroimena, kontzentrazioa, pentsaera... Behar bezalako orekarik gabeko elikadurak bitamina-edo mineral-gabeziak eragin ditzake eta gaitz hori era askotako sintoma gisa azalduko da: apatia, gogogabea, suminkortasuna, artegatasuna, nekea, arreta-falta, oroimen-hutsuneak, kontzentratzeko zailtasunak eta, areago, depresioa.

Nerbio sistemaren nutrienteak

Elikagaien osagai zenbaitek garunaren eta neuronen (hots, nerbio bulkada sortarazi eta transmititzen duten nerbio sistemako zelula espezializatuak) funtzionamenduan berariazko zeregina betetzen dute; garunak horrelakoak ugari behar izaten ditu, gorputz osoko neuronen %90etik gora bertan dautzalako.

Karbohidratoak, glukosa iturri
Karbohidratoek osagai glukosa-molekulak dituztenez, horixe da garunak baliatzen duen nutriente energetikoa batik bat eta horrexegatik komeni izaten da odoletan glukosa maila ("gluzemia") egonkorrean mantentzea. Erraz erdiesten da hori, karbohidrato konplexu -ogia, arroz eta gainerako laboreak, orea, patatak, lekaleak, etc.- eta soil -frutak, azukrea, eztia eta elikagai gozoak, oro har- ugari dauzkaten elikagaiak behar bezain maiz kontsumituz. Adituek diotenez, hobe izaten da karbohidrato konplexuak soilak baino ugariago hartzea, era horretan glukosa pixkanaka liberatzen baita, gluzemiak egonkor irauten duelarik. Bestetik, gluzemia egonkor mantentzeko elikadura hainbat hartualditan (egunean lauzpabostetan) kontsumitu behar da, tarte finkoetan, eta janari batetik bestera ez da komeni hiruzpalau ordu baino hutsarte handiagorik egitea.

Gaueko baraua ere, dela gosari on batez, dela hamarretako orekatua eginez, hautsi beharra dago: horrelakoetan karbohidratoak ezinbesteko elikagaiak dira. Ordu luzetan iraun duen hipogluzemiak urduritasun, sumintasun, neke, kontzentratzeko ahalmenik ez edota zorabioen eragile izan daiteke: horrelakoak jende askok nozitzen ditu goi partean, ongi gosaldu ez dutenean.

Triptofanoa
Serotonina ("umorearen hormona" deritzote batzuek) izeneko neurotransmisorea (mezulari kimikoa) loaldi osasuntsuarekin, aldarte eta umore onarekin lotua dago eta garunean datza triptofanoa plasman eta garunean kontzentratua dagoen proportzioaren arabera. Neurotransmisoreak neuronen artean kitzikadurak eragiten dituzten konposatu kimikoak dira: kitzikadura horiei esker neuronak beraien artean komunikatzen dira eta mezuak igortzen dituzte. Ikerlan askok frogatu duenez, aldartea eta afektua zuzentzen duten garuneko uneetan ugari-ugaria denez, serotonina mailaren gora-beherek aldatzeak aldartean dute eraginik. Substantzia horrek, era berean, organismoaren ordulari gisa dihardu, esna eta loaldi zikloak determinatuz.

Triptofanoa funtsezko aminoazidoa (proteinen osagaia) daukagu, elikadura bidez bihurtu behar duguna. Metabolismo-ziklo konplexuak beteaz serotonina bihurtzen da, B6 bitamina parte hartzaile delarik.

Hona hemen triptofano ugari duten elikagaiak: arrautza, esnekiak, arraina, haragia, lekaleak (soja), fruitu lehorrak, fruta (platanoa, anana, abokata).

B multzoko bitaminak
Garunaren eta nerbio sistema osoaren funtzionamendu egokian eragin bizien daukatenak B multzoko bitaminak dira.

  • B1 bitamina (tiamina). Karbohidratoen metabolismoan berebiziko eginkizuna betetzen duenez, bitamina horren gabezia energi iturri horren mendekotasun latza duten ehunetan -garunekoetan, adibidez- agertzen da larrien. Elikagai gozo gehiegi kontsumitzeak (azukrea, txokolatea, opilak, gozokiak, litxarreriak, etab.) B1 bitamina-erreserba murriztu egin dezakeela jakinik, hauxe da alferrikako elikagai horien kontsumoa neurriz egiteko arrazoietako bat. Bitamina honen eskasiak sumingarritasuna, kontzentratzeko eta gauzak gogoratzeko ahalmenik eza eta depresioa eragin dezake. Ugari-ugaria datza soja freskoan, galorratzean, haragi, arrain eta fruitu lehorretan (Brasilgo intxaurra, anakardoa, ekilore-haziak, etc), lekale eta labore integraletan (oloan, batik bat).
  • B6 bitamina (piridoxina). Hainbat neurotransmisoreren metabolismo eta biosintesiaren etapa zenbaitetan -triptofanotik abiatuta, serotoninarenenean, esate baterako- ez ezik, neuronen mielinazko leka osatzean (leka isolatzaile hori ezinbestekoa da, neuronek eta nerbio zuntzek seinaleak eta, horrenbestez, garunak muskuluei emaniko aginduak era egokian igortzeko beharrezkoa baita) ere eragiten du. Bitamina honen eskasiak sumingarritasuna, artegatasuna, nekea eta depresioa eragin dezake.

    Piridoxina ugari dute galorratzak, burmuin eta erraiek, arrain urdinek, fruitu lehorrek, lekale eta labore integralek, gazta lehorrak eta garagardo-legamiak.

  • B12: Nerbio sistemaren funtzionamendu egokia eragiten duenez, bitamina horren gabeziak trastorno neurologikoak (neuropatia sentsitiboa, adibidez, sumingarritasun, depresio eta guzti) sortarazten ditu. Bitamina honen iturria animaliazko elikagaiak dira, gibela eta gainerako erraiak, arrain urdina (sardina), azpizuna, gibel-patea, arrautzak eta gazta azpimarratzekoak izaki.

Funtsezko gantz-azidoak
Funtsezko gantz-azido linoleiko eta linolenikoa ezinbestekoak dira nerbio sistemaren eta garunaren funtzionamendu egokian, neuronen mintzean ugari baitautza.

Funtsezko gantz-azidoen ekarpen egokia erdiesten da hazien olioa, fruitu lehorrak, labore hozituak, abokata, erabat landarezkoa den margarina, labore integralak soja eta bakailao gibelaren olioa kontsumituz (edota osagarri dietetikoak, hala nola onagra olioa eta galorratza, adibidez).

Fosfolipidoak
Gantz, funtsezko gantz-azido, azido fosforiko eta B multzoko bi bitaminak (kolina eta inositola) osaturiko konbinazio konplexuak dira fosfolipidoak.

Substantzia horiek zelula guzien (neuronak barne) mintzaren osagai direnez, beharrezkoa da konposatu horien kontzentrazio egokia osatzea organismoan, zelulek ongi funtzionatuko badute.
Gibelean, burmuinetan, bihotzean eta arrautza-gorringoan ugari dautza.

Burdina
Garuneko zelulek burdina baliatzen dute zeinahi adinetan egoki funtzionatzeko; neurotransmisoreen funtzio eta sintesietan mineral horrek parte hartzen duenez, burdina-gabezia kontzentratzeko, arreta jartzeko, gauzez gogoratzeko eta ikasketetan edo lanean etekina emateko ahalmena urritzearekin lotzen da.

Hona hemen burdina gehien daukaten elikagaiak: almeja, berberetxo eta antzekoak, legamia, odolkia, erraiak (gibela, giltzurruna), galorratza, foie-grasa, haragia (zaldikia, batik bat), arraina, lekaleak, fruitu lehor eta labore integralak. Landarezko elikagaiek daukaten burdina organismoak ez du bestelakoa bezain erraz metabolizatzen baina, halaz ere, C bitamina ugari edo proteina asko duten elikagaiekin konbinatuz, mineral horren absortzio organikoa areagotu egiten da.

Kitzikagarri eta lasaigarriak

Nerbio sistemaren ohiko funtzionamendua eragiten eta errazten duten elikagaiez gainera, badira horren jarduera azkartu eta gizakiarengan artegatasuna areagotu dezaketen beste batzuk ere.

Bizigarri behinena kafeina da: alkaloide hori ugari daukate kafeak, teak (teina), koladun edariek eta txokolateak (teobromina). Ginseng alga ere bizigarri ahaltsua delarik, hainbat edari suspergarriri eransten zaie edo osagarri gisa kontsumitzen da. Era berean, edari jakin batzuek daukaten alkoholak ere nerbio sistema aztoratu egiten du, neuronentzat toxiko ahaltsua baita.

Substantzia bizigarriek kitzikatu bai baina elikatu ez dute egiten eta, hasiera batean nolabait lagungarri gerta daitezkeen arren, ohiz gehiegi hartzeak nerbio-endekapena, nekea eta estreserako egokipenik eza eragiten du, atzenean.

Gehiegizko urduritasunari aurre egiteko nerbio-ehuna ongi nutritua egongo dela bermatu beharra dago: horretarako ezinbestekoa da goian adierazitako nutrienteak (karbohidratoak, triptofanoa, B multzoko bitaminak, burdina eta fosfolipidoak) ugari dituzten elikagaiak kontsumitzea. Dieta orekatua dela egiaztatzeaz gainera, komeni izaten da elikagai integralak hartzea: laboreak (oloa), fruitu lehorrak, lekaleak, hazien olioa eta osagarri dietetikoak, hala nola garagardo-legamia, galorratza edota soja-lezitina. Nerbio funtzioa mantsotzen duten eta organismoari lasaitasun sentsazioa ematen dioten substantziak dauzkaten landareak ere kontsumi daitezke (adituei aholkua eskatuta, nolanahi ere). Hona landare lasaigarriren bat: oloa, laranjondoko lorea, elorri zuria, garraiska, pasiflora, belar bedeinkatua, ezkia.



Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du

Beste zerbitzu batzuk


Bilatu

Copyright-i buruzko informazioa eta lege-oharra

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

 EROSKI CONSUMERen oso serio hartzen dugu zure datuen pribatutasuna, lege oharra. © EROSKI Fundazioa

EROSKI Fundazioa

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto