Nabigatze-menua pasa eta edukietara joan

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Bilatzailea

logotipo de fundación

EROSKI CONSUMEReko kanalak


Kokapen honetan zaude: Hasiera > Paperezko bertsioa > Gaurkotasuna eta aisia > Txostena

Λ

Informazio honetan agertzen diren datuak, informazioak, interpretazioak eta kalifikazioak burutu ziren momentuari soilik dagozkio eta, beraz, iraupen mugatua dute.

Hiri-kirola: Asfaltoan, sasoi onean

Ariketa fisikoa sarri eta elikadura orekatua, osasun onaren lagun minak

Oinez ibiltzea

Onurak. Zangoetako malgutasuna areagotzen, indarra eta nekearen aurreko erresistentzia handitzen eta odol zirkulazioa hobetzen du. Gainera, pertsona helduagan diabetesaren hasiera geroratzen du, artrosia nozitzen duten junturetako mina, muskuluetakoa eta bizkarraldekoa arintzen du. Hezurrak sendotzen ditu, osteoporosiari (hezurra harrotu eta ahultzea) saihets eginez. Tentsioa askatu eta estresa arintzeko ere komeni izaten da oinez ibiltzea; areago, hobeto lo egiteko eta idorreriari borroka egiteko ere eraginkorra da oinezko ariketa hau.

Arriskuak. Ez da arriskurik. Kontraindikaziorik izan liteke, pazienteak obesitate, bihotzeko gaitz edo asmarik nozitzen badu, baina aski izaten da ariketa norberaren ahalmen eta egoera fisikoari egokitzea.

Oinarrizko ekipoa. Arropa eroso eta arina eta zapatila egokiak, sendoak, erosoak, arinak eta iragazkorrak, ez estu ez zabalegiak eta, ahal dela, oinez ibiltzeko berariazkoak. Emakumeentzat, kirol-bularretakoa

Aholkuak

  • Monotoniari saihets egiteko, martxa azkar eta mantsoa txandaka ditzakezu.
  • Adin ertaineko ibiltari osasuntsu baten ohiko erritmoa ia bost kilometro orduko da, hots, kilometroko hamabi bat minutu.
  • Eman aurreneko bost minutuak berotze eta luzatze ariketak egiten.
  • Ahal den neurrian, ibili ordekan, zelaian, erritmoari eutsi ahal izateko. Tartekatu zoru samur eta gogorrak.
  • Hasi urrats labur eta azkarrak emanez. Ez behartu pausua, ez zurrundu izterretako muskuluak.
  • Ipini orpoa lehenik, behatzak altu samar dauzkazula. Zapaltze-ordena zuzena au da: orpoa, arkua, behatzak.
  • Eduki bizkarrezurra tente, zut. Ez utzi ornoak kargatzen. Horretarako, ez ibili bularra aurrera aterata, ezta bizkarra makurtuta ere.

Hasi eta saiakeran porrot ez egiteko

  • Kirol batean hasi aurretik egin ezazu kirolean aritzera begirako osasun azterketa, batez ere adinez heldua bazara (40 urte inguru) eta arrisku koronarioko faktorerik baduzu (tabakoa kontsumitzea, bizimodu sedentarioa, obesitatea, kolesterol maila altuak, arterietako hipertentsioa, etc.).
  • Hobe da kirol hauetan tamainan eta maiz aritzea, noizean behin intentsuki ibiltzea baino; bai egoera orokorra hobetzeko, baita lesio kardiobaskularren arriskurik ez izateko.
  • Hirian kirolean aritzeko ordurik hoberena goizean goiz da. Atmosfera garbiago dago eta ariketak zure metabolismoa eragingo du, egun osorako.
  • Aukeratutako jardueran izan zaitez erregularra. Maiztasun egokia astean lauzpabost egunetan aritzea da, egunean ordu erditik ordubetera bitartean.
  • Saiatu zaitez zure ezaugarrietako lagunen bat zurekin ibil dadin: ariketa egiteari ez uzteko modurik hoberenetako bat da horixe.
  • Mantendu hidratazio egokia, izerditzearen ondoriozko likido-galera orekatzeko. Likidoa, ariketa egin baino lehenago, bitartean eta gerora ere hartu behar da.
  • Kontra ezazu arnasketa su respiración: hartu airea sudurretik eta jaurti ahotik.
  • Elikadura ariketa fisikoaren arabera egokitu behar duzu: saia zaitez lan fisiko hori egin ahal izateko zure organismoak eskatzen dituen nutrienteez hornitzen.

Nola kalkulatu intentsitate egokia

Bai egokiak ez diren esfortzuak ez egiteko, baita zona aerobiko egokia (adina, pisua eta egoera fisikoaren arabera, gizakiak jardun beharreko taupada-tartea) erdiesteko ere, bihotz frekuentzia (BF) kontrolpean eduki behar da. Lehen urratsa, gehieneko bihotz frekuentzia zehaztea da: "220 ken pertsonaren adina" formulaz kalkulatzen da hori. Hortik, frekuentzia baliagarria (kirola praktikatzen ari denari etekin kardiobaskularra areagotzeko aukera ematen diona) ondorioztatzen da: gehieneko frekuentziaren %65 eta %90 kokatzen da. Erdietsi nahi duena gantza erretzea baldin bada, gehieneko frekuentziaren %65 eta %75 artean mantendu beharra dago. Kirolari hasberriek erreferentzia gisa %50 eta %60 bitarteko hori har dezakete. Aurrera joan ahala, intentsitatea ere areagotu ahal izango da.

Adibideak

45 urteko gizonezkoa
Gehieneko frekuentzia: 220 - 45= 175 taupada
Frekuentzia baliagarria: 114 - 158 taupada (gehieneko frekuentziaren %65 - %90).
Gantza erretzeko frekuentzia: 114 - 132 taupada (gehieneko frekuentziaren %65 -%75).
Hasberrientzako frekuentzia: 88 - 105 taupada (gehieneko frekuentziaren %50 - %60).

30 urteko emakumea
Frecuencia máxima. 220 - 30= 190 pulsaciones
FGehieneko frekuentzia: 220 - 30= 190 taupada
Frekuentzia baliagarria: 123 - 171 taupada (gehieneko frekuentziaren %65 - %90).
Gantza erretzeko frekuentzia: 123 - 142 taupada (gehieneko frekuentziaren %65 -%75).
Hasberrientzako frekuentzia: 95 - 114 taupada (gehieneko frekuentziaren %50 - %60).

Orrialde-zenbaketa



Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du

Beste zerbitzu batzuk


Bilatu

Copyright-i buruzko informazioa eta lege-oharra

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

 EROSKI CONSUMERen oso serio hartzen dugu zure datuen pribatutasuna, lege oharra. © EROSKI Fundazioa

EROSKI Fundazioa

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto