Udako entsaladak: Dieta orekatuan ezinbestekoak

Dieta mediterraneoak, elikagai begetalen kontsumoan oinarrituta dagoela, herrialde garatuetan eragin biziko gaitzak nozitzeko arriskua arintzen laguntzen du -kardiobaskularrak, endekapenekoak edota minbizia, adibidez-. Dena den, Espainiak ekoizteko sekulako ahalmena duen arren eta, orain dugun ezagutzari esker, osasunean dietak duen eginkizun mesedegarria frogatu bada ere, datu objektiboen arabera, espainiar herritarrek eguneko aholkatzen den barazki eta begetalen kopuruaren erdia ere ez dute kontsumitzen (400 gramo egunean edo, gauza bera, hiru-bost anoa). Gaurko aholkuek entsaladak hartzen lagun diezagukete udan, batik bat. Erraz prestatzen dira eta, gainera, ur asko eta gure organismoak ezinbestekoak dituen beste hainbat mantenu gai dauzkatenez, gosea asetzen dute, eta larruazala ongi elikatua eta hidratatua mantentzen lagunduko digute.

Hamar arrazoi eguneroko otorduan entsaladak sartzeko

• Hidratatu eta freskatu egiten gaituzte. Entsaladaren oinarri izaki, zeinahi barazkiren osaketaren %90 baino gehiago ura da. Entsalada hartzea, beraz, egun beroetan gorputza hidratatzeko era soil eta azkarra da.
• Bizitasuna ematen dute. Elikagai begetalak bitamina iturri bikainak dira eta, halakotzat, hamaika prozesu organiko erregulatzen dute, hala nola nerbio sistemaren funtzionamendu zuzena.
• Organismoa araztu egiten dute. Elikagai horiek duten ur eta potasio ugariak, sodio-eduki apalak eta giltzurrunetako hodiak dilatatzen dituzten olio esentzialek eragiten dute entsaladaren efektu arazgarri, desintoxikatzaile eta diuretikoa. Horrenbestez, entsalada egunero hartzeak gehiegizko likidoa kanporatzen laguntzeaz gainera, mesedegarri gertatzen da hipertentsioa, likido euspena eta oliguria (gernu ekoizpen urria) nozitzen dutenentzat. Kanporatzen den gernu bolumena handitzean, likidoak ez ezik, bertan disolbaturiko hondakinak ere kanporatzen dira -azido urikoa, urea, etab.-. Beraz, hiperurizemia, hezueria, giltzaduretako afekzioak eta era askotako erreumatismoak jasaten dituztenek edota giltzurrunetan harriak osatzeko joera nozitzen duten pertsonek entsalada ugari kontsumitu behar dute. Hona landarezko diuretikoenak: apioa, zainzuri freskoak, eskarola, endibia, tipula....
• Larruazala babesten dute. Larruazalari bortizkien erasotzen dietenak eta, azala zaharkitzeaz gainera, melanomak garatzen gehien laguntzen dutenak eguzki izpiak dira. Era askotako entsaladak hartuz gero, larruazala bikain mantentzeko beharrezkoak diren oinarrizko mantenu gaiez hornitzen gara. Kolore bizietako barazkiek (azenarioa, erremolatxa, piperrak, tomatea, aza gorria, lollo rosso, etab.) A bitamina bihurtuko den beta-karotenoa daukate -larruazala eta mukosak berriztatzen dituena-, eta C bitamina -larruazala zimurrik gabe mantentzen duen kolageno izeneko proteinaren produkzioa hobetzen duena-. Barazki horiek aguakate edo fruitu sikuekin batera hartzen badira, oliba olio birjinarekin eta galorratzarekin apailaturik, entsaladaren gantz azido asegabeak (larruazala estrukturatu eta hidratatua edukitzeko ezinbestekoak) eta E bitaminaren (zaharkitze orbanen agerpena galarazteko) edukiak biderkatu egingo ditugu.
• Hesteen funtzioa erregulatzen dute. Landarezkoak zuntz ugari daukanez, entsalada lasaigarri gertatzen da, hau da, idorreria prebenitu edo bere sintomak hobetzen ditu. Beste aldetik, zuntzak odoletako kolesterola murrizten eta gluzemia kontrolatzen laguntzen du (odoletan dagoen azukre maila): hori mesedegarria da hiperkolesterolemia edota diabete kasuetan.
• Kaloria gutxi dute. Egoki-egokiak pertsona guztientzat, argaltzeko dieta egiten ari direnentzat bereziki, oliozpin eta espeziak neurriz jarriz gero. Janariari entsaladarekin hasiera emateak apetitua ase eta errota bete egiten duenez, lirainago egon nahi dutenek kontuan hartu beharko dute.
• Bihotza zaintzen dute. Begetalek antioxidatzaile ugari dutenez (karotenoideak, beta-karotenoa, azido alfa-lipoikoa, likopenoa, C bitamina, E bitamina, flabonoideak, selenioa...), entsalada bihotzaren adiskide mina da. Gaitz kardiobaskularren, endekapenezkoen eta minbiziaren garapenean eragina dutelarik, erradikal askeen eragin kaltegarria geldiarazten dute antioxidatzaileek
• Digestioa hobetzen dute. Eskarola, apio, kalonjeen belar, txikoria, orburu, endibia edota errefauaren mikaztasun arin horrek behazunaren eta gibelaren funtzionamendua bizkortzen du. Ernamuindunek (soja, alpapa, berro eta errefaua) eta hartzituek (choucruta), gainera, dietako entzimak biderkatu egiten dituzte, eta hori dena funtsezkoa da elikagaien digestioan. Horrenbestez, entsaladan barazki horiek sartzea ahogozagarri gertatzeaz gainera, tonifikatzaile ere gertatzen denez, dispepsia, gibel nagia edo behazuneko gaitzak nozitzen dituztenei aholkatzen zaie.
• Anemia prebenitzen dute. Burdinarik edo azido folikorik eza era batzuetako anemiarekin lotu izan da, baina orri berdedun barazkiek -zerba, ziazerba, berroak, eskarola, letxua- klorofila, folato eta burdina ugari daukatenez (anemiaren kontrako efektu mesedegarriak frogatuak izan dira), anemia nozitzen duen jendearen entsaladetan sartzea egokia da. Landarezkoen burdina (hemo ez den burdina) harik eta hobeto aprobetxatzeko otorduan C bitamina ugari daukaten elikagaiak sartzea aholkatzen da: zitrikoak, kiwia, fruta tropikalak, piperra, tomatea, etab. Beste aldetik, folato asko dauzkatenez, haurdun dagoen emakumearen dietan entsalada sartu beharra dago, jaio berriak trastorno larriak izan ez ditzan.
• Goxo eta nutritiboak dira. Hainbat eratako letxuren hostoak, eskarolak, endibiak, ziazerbak, kalonjeen belarra, tipula, pepinoa, baratxuria, azenarioa, erremolatxa, tomatea, zainzuriak, apioa, piperrak, ernamuinduak... Entsaladan zenbat eta barazki mota gehiago sartu orduan eta nutrizioaren aldetik oparoago da jakia eta, ondorioz, bizitasun eta energia handiagoa. Entsalada ondo edo apailatzeko unean, osagarri gisa, garagardo legamia, sesamo haziak, galorratza edota bestelako produktu dietetikoak eransteak, platera mineral eta bitaminaz ugariago bihurtzeaz gainera, bestelako ahogozagarriaz janzten dute janaria.

Hainbat iradokizun

• Entsalada berdea. Prestatzen azkarra, nutrizio aldetik oparoa eta egoki-egokia, tradizionalistentzat. Klase bat baino gehiagotako olio (oliba, ekilore, soja olioa), ozpina (sagar, xerez, estragoiduna...), belar lurrintsuak (tipulina, perrexila, berakatza, oreganoa, albaraka, etc) eta fruitu lehorrak nahas daitezke.
• Entsalada mistoa. Landarezko eta animaliazko produktuak elkarrekin konbinatzean zapore osotasun gozagarria gertatzen da (haragi, arrain, jogurt, arrautza, gazta...). Ondo osatu eta konbinatutako platera da eta proteina ugari dauzkana, afari arin baina osasuntsuaren adibide izan daiteke.
• Entsalada energetikoa. Landarezkoei arroz, ore, patata edo lekaleak eranstea, entsalada arina energiaz beteriko platera bihurtzeko era erraza da. Elikagaiak gordinik, ziritan ebakita edo pusketa txikitan, erregosi eta mimo handiz nahasirik, platera bestelako kolore eta gozotasunez alaitzen dute.
• Fruta entsalada. Barazki batzuen zapore mikatz samarra eta fruten gazi-gozotasuna konbinatzea zentzumenen gozamena da.

Eduki honen erlazioak

Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du