Elikaduraren inguruko mitoak: Zerk gizentzen duen, zerk ez duen gizentzen

 

Gaixotasunak prebenitzeko dieta orekatua egin nahia eta argaltasunaren ohorezko kulturari jarraipena emateko kezka direla medio, geroz eta ohikoago bilakatzen ari zaizkigu elikadurari dagozkion kontuak. Interes bizi horri esker (edo horren erruz), pisua mantendu edo jaitsi nahi duten pertsonengan nahasmena sortu dute joera batzuek, oinarri zientifikorik ez duten teoria zenbait dogmatzat hartzen baititugu maizegi. Uda aurreko garai hauetan horrelako mitoak izugarri ugaltzen direnez, funtsezko kontzeptu batzuk argitzeko une ezin aproposagoa dugu hauxe.

Elikagaien energia

Jende askok elikagai guztiak bi zakutan sartzen ditu: gizentzen dutenak eta gizentzen ez dutenak. Sailkapen soilegi horrek nutrizioaren ikuspegitik ez du funtsik eta, hortaz, okerreko bidetik eraman gaitzake.

Giza organismoak elikagaietan era heterogeneoan banatuta dauden makronutrienteetatik (karbohidrato, proteina eta gantza) ateratzen du energia. Bizi funtzioak beteko baditu energia behar du gure gorputzak: nerbio sistemak energia elektrikoz eta muskulu sistemak energia mekanikoz funtzionatzen dute, gorputzeko tenperatura energia termikoak erregulatzen du, eta hainbat eratako molekulak energia kimikoari esker lor daitezke. Horrelako energiak organismoan sortzen dira, makronutrienteak osatzen dituzten substantzia kimikoetatik hasita, erreakzio metaboliko konplexuei esker.

Nutrienteen -eta, horrenbestez, nutrienteak dituzten elikagaien- balio energetikoaren unitatetzat kilokaloria (kcal) hartu izan da, metabolismoak dirauen bitartean beroa sortzen delako.

Platerean geratu ez diren elikagai guztiek, urak izan ezik, energia dakarkiote organismoari. Elikagai bat, berez eta bakarrik, ez da gauza jatuna gizentzeko edo ez gizentzeko. Elikagai edo plater jakin baten balio energetikoa elikagai edo plater horren makronutrienteen edukiak eta pertsonak egunean edo normalean kontsumitzen duenak zehaztuko dute.

Klabea: era orekatuan, denetik eta proportzio egokietan jatea.

Gizentzen duten elikagaiak

• Ogiak gizendu egiten du: EZ DA EGIA
  Dieta bere kabuz egiten duenaren esaera tipikoa da hau. Ogiak ez ezik, arrozak, oreak, lekaleek... ere gizentzen dutela diote, baina ez da horrela. Elikagai horiek karbohidratoz hornitzen gaituzte (hau da, premiak halaxe aginduta, organismoak ugarien eskatzen dizkigun nutrienteez): dieta egokiaren %50 eta %55 bitarte izango dira karbohidratoak.

Karbohidratoek gizendu egiten dutela sinesten dugu, okerreko bidetik sinetsi ere. Horien balio kalorikoa 4 kilokaloria da gramo bakoitzeko (proteinena bezala, alegia); gantzena, berriz, gramoko 9 kilokaloria da. Pisu bera izaki, gantzak kaloria gehiagoz hornitzen gaitu edo, bestela esateko, gantz asko duten elikagaiek karbohidrato ugari dutenek baino kaloria gehiago dute.

Ez dezagun inozo jardun, beraz: gehienetan ogiaren kaloriak ugaltzen dituena "laguntzailea" izaten da (gurina, hestekiak, hirugiharra, gazta, etc.) bera baita gantz ugarikoa.

• Hainbat frutak gizendu egiten dute (banana, pikua, gerezia, mahatsa, etc.): EZ DA EGIA
  Fruta horiek (ehun gramoko, adibidez) laranja, sagarra eta antzeko batzuek baino kaloria gehiagoz hornitzen gaituztenez, kopuru gutxiago kontsumituz gero kalorien ekarpena betiko sagar edo laranjarena bezain txikia izango da.

100 gramoko:

• banana 85 kcal;
• mahatsa 65 kcal;
• pikua 66 kcal;
• gerezia 60 kcal.
• Bestelako frutek 30-50 kcal.
• Jan (afaldu, bazkaldu, etc.) ondoren zeinahi frutak gizentzen du: EZ DA EGIA
  Fruta jakin batek kaloria berberak ekarriko dizkigu jan aurretik eta ostean. Jan aitzina hartuz gero asetasuna sortuko du gure baitan, zuntz ugari baitauka frutak. Elikagaiak hartzeko ordenuak ez du eguneko kalorien kopurua aldarazten baina, hori bai, oso litekeena da digestioan eragina izatea.
• Jaten (gosaltzen, bazkaltzen) ari garenean hartzen dugun urak gizendu egiten gaitu: EZ DA EGIA
  Urak ez gaitu energiaz hornitzen, makronutrienterik ez dauka eta. Hortaz, janarien aurretik, ondoren edo tartean hartuta ere, urak ez du gizentzen. Jan aurretik hartzen bada baliteke guregan asetasun sentsazioa sortaraztea eta, ondorioz, bestelako elikagaien kontsumoa galaraztea, eragoztea. Jaten ari garen bitartean ur asko hartzeak digestioa mantsotzen du, urin gastrikoak disolbatzen dituelako.
• Tonikak eta bitterrak beste hainbat freskagarrik baino gutxiago gizentzen dute: EZ DA EGIA
  Zaporez mikatz-mikatzak diren arren, bi edari horiek azukre asko daukate (tonikak 90 gramo litroko eta bitterrak 135 gramoraino): kaloria gutxiko dieta egiten ari denak kontuan izan beharko ditu kopuru horiek. Tonikak, ohiko osagaiez gainera, fruta estraktuak eta kinina pittin bat dauzka. Bitterraren osaketa tankerakoa da, kinina gutxiago eta azukre gehiago daukalarik, baina, funtsean, landare estraktu mikatzei esker bi edari horiek aperitibo eta digestonikoak dira. Lata bat tonikak (33 cl) 120 kilokaloria ditu; lata bat bitterrek, 180 kilokaloria.
• Karbohidratoak eta proteinak ezin dira janari berean nahasi: EZ DA EGIA
  Elikagai guztietan, praktikan, karbohidrato, proteina eta gantzak elkartu edo nahasirik agertzen direnez, ez da logikoa batzuk eta besteak bereiztea, berezko osaera nahaski konplexua izaki. Gizakiaren digestio aparatua elikagai guztien nahasketa digeritzeko prestatua dago. Gorabehera berezi batzuetan (intsulinaren aurreko erresistentzia gertatzen denean, adibidez), eguneko hainbat unetan nutrienteen ekarpena bereiztea eraginkorrago gerta daiteke. Nolanahi ere, erabaki hori nutrizionistak hartu behar du, kasuan kasuko analisi kliniko egokiak eta bestelako datuek osatuko duten xehekapenezko azterketa dietetikoa egin ondoren.

Gizentzen ez (edo argaltzen laguntzen) duten elikagaiak

• Elikagai integralek ez dute gizentzen: EZ DA EGIA
  Elikagai integralek zuntz ugariago daukaten arren, gainerako osagaien osaketa antzekoa dute. Hau da, pisu berdinekoek kalori kopuru berbera dute. Zuntzak badu, ordea, hainbat alderdi interesgarri: hesteetako trantsitua erraztu, hobetu egiten du, odoletako glukosa eta kolesterola gutxitzen laguntzen du eta gaixotasun zenbait prebenitzen du (minbizia, esate baterako). Arrazoi horiengatik aholkatzen da dietan elikagai integralak sartzea, ez ordea argaltzeko metodo gisa.
• Oliba olioak ez du gizentzen: EZ DA EGIA
  Oliba olioak eta gainerako olioek gramo bakoitzeko 9 kaloria dituzte, bai gordinik, bai kuzinatuta ere. Beraz, gehiegizko pisua duten pertsonek olioa neurriz kontsumitu behar dute. Zopa-koilarakada bat (10 gramo) oliok (oliba, ekilore, arto...) 90 kilokaloria ditu. Kontuz, beraz, entsaladak apailatzean!
• Light elikagaiek argaltzen laguntzen dute: EZ DA EGIA
  Light motako elikagaiek beren baliokide ohiko edo arruntek baino kaloria gutxiagoz hornituko gaituzte kopuru berean hartzen baditugu, baina horrek ez du esan nahi argaltzeko balio dutela. Light produktu asko berez dira kalorikoak, dauzkaten osagaietatik batzuk gantzak baitira (ezinbestekoak elikagai horiek ekoizteko, zaporea, ukitu berezia edo antzekoez janzten dituztelako. Horra, adibidez, light maionesa, light patata frijituak edota light patea: neuri-neurriz kontsumitu behar dira horiek, light ez diren elikagaien aldean ere oso kalorikoak direlako.

Etiketari begiratu, izan ere, light izeneko produktu guztiak ez dira diruditen bezain arinak. Arauak xedatua duen arabera, elikagai batek light gisa kalifikatua izateko bete behar dituen baldintzak hauek dira: merkatuan erreferentziazko produktuak izatea (esne osoa eta gaingabetua, maionesa arrunta eta light, etc.), balio energetikoaren murrizketa gutxienez %30ekoa izatea erreferentziazko produktuarekiko, eta etiketan, kalorien murrizketa-portzentajea ez ezik, produktu horrek eta erreferentziazko produktuaren 100 gramoko edo 100 mililitroko balio energetikoa agertzea eta, nahi izanez gero, zati bakoitzaren balio energetikoa.

Eduki honen erlazioak

Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du