Afariak: Eguneroko oreka dietetikoa

  Elikadura kontuetako zenbait adituren arabera, eguneko hiru janaldi nagusietako energi hartzea honela banatu behar da: gosarian guztiaren %20-25, bazkarian %30-35 eta afarian %25-30. baina hori ez da, hain justu, egin ohi dugun banaketa. Espainiako biztanleriaren elikatzeko ohiturei buruzko zenbait datu berrik berretsi dute pertsona askok gosaria bezala afaria ere bigarren plano batera baztertzen dutela. Afarietan ohikoa da mokadu arin bat (hestebeteak, gazta, esnea gailetekin...) edo plater aurrez prestatuak (pizza, kroketak, enpanadillak, saltxitxak, etab.) hartzea, eta janari horiek, sukaldean denbora aurrezteko balio badute ere, duten profil elikagarria ez da onena.

Dieta orekatzea

  Elikadura orekatu eta askotarikoa ahalbidetzen duen metodo eragingarri bat asteko bazkari- eta afari-menu bat prestatzea da. Hartan oinarrizko taldeetako janariak sartuko dira, gomendatutako maiztasunaren arabera. Gauez hartuko diren janariak hautatzeko, egunez kontsumitutakoak izan behar dira kontuan, orekatzen eta errepikatu gabe hartzen saiatzeko. Bazkaria orekatzeko postrea balia dezakegun bezala, afariarekin gauza bera egiten saia gintezke eta hartara eguna elikagai-ekarri egoki batez bukatu. Afariak beti eguneko gainerako janaldietako arduragabekeriak zein gehiegikeriak berdindu ezin badu ere, ohituz joan behar dugu azken janaldi hori egunean hartutakoaren osagarri perfektua bihur dadin.

Afaltzeko plater erakargarriak

Menuak planifikatzeak janaldiak askotarikoagoak egiten eta ahaztuta zeuden platerak sartzen laguntzen du.

•  Barazkiak: krematan, kroketak ganba eta espinakekin, entsaladak, barazki tortillak (kuiatxoa, berenjena, piperrak, espinakak...).
• Arrautzak: ur irakinetan eginak, egosiak, plantxan, tortillak edo nahaskiak (txanpinoiak, perretxikoak, atuna, espinakak ganbekin, urdaiazpikoa eta piperra edo gazta...), krepeak, flanak, budina, eta abar.
•  Arrainak: kroketatan, albondigatan, pizza atun eta antxoekin, piper betetan, atun edo bakailao tortilla, zopatan...

Eta berdin janari talde guztiekin.

Afari osasungarri eta elikagarria minutu gutxian

• Uda izanik, gazpatxo batekin, barazki-zuku batekin edo krema hotz batekin has liteke afaria. Neguan saldak, pureak edo zopa beroak nahi izaten dira. Aldez aurretik prestatuz gero, dauzkaten osagaiak direla eta, ondo kontserbatzen dira hozkailuan 4 edo 5 egunean.
•  Entsalada baliabide osasungarri, elikagarri eta prestatzen azkarra da, eta konbinaketa asko onartzen ditu. Nagikeria gainditzeko, entsalada aldez aurretik presta dezakegu, eta denbora gutxi baldin badugu, ontziratuta eta kontsumitzeko prest dauden entsaladak har daitezke. Baina entsalada guztiek ez dute oreka bera. Oreka lortzeko, afaltzeko plater bakar gisa hartzen bada, entsaladak kalitate oneko proteina-dosiak (arrautza, oilaskoa edo indioilarra, arraina, urdaiazpikoa, gazta...), irintsuak (ogi pixka bat, arroza, pasta edo patatak) eta olioa eduki behar ditu, barazkiez gainera.
• Bazkariko hondarrak erabili. Eguerdian geratu diren barazkiak beren horretan kontsumi daitezke, hornigai gisa edo barazki gehiagorekin konbinatuta, eta entsalada epel gozoak, piperrekin, tipularekin, tomatearekin, kuiatxoarekin eta berenjena errearekin... prestatu.
• Ogitartekoa, aukera egokia. Baldin askotarikoa bada eta egunero kontsumitzen ez bada, eta arraina, barazkiak eta antzeko janari oso elikagarriak ordezten ez baditu. Oso aukera egokia da ogiaren betegarriak barazkiak baditu (letxua, tomatea, tipula, azenarioa...) eta kalitate oneko proteinekin osatzen bada.
• Egunez kontsumitu ez diren fruta eta esnekiak hartzeko momentu aproposa afaria da. Fruta zuku eginda gustagarriago gerta badaiteke ere, osorik aseago utzi eta elikagai gehiago ematen ditu.
• Digestioa zaindu. Afarian hartzen diren janari motak, kopuruak eta haiek prestatzeko moduak digestioan eta loak hartzeko gaitasunean eragina dute. Hobe da koipe askorik gabe kuzinatzea (lurrinetan, egosita, plantxan, labean, mikrouhin labean, etab.), frijituak alde bat uztea eta gatza eta gozagarri fuerte eta min gehiegi ez hartzea. Gainera, gomendagarria da gantz gutxiago duten janariak -hala nola arrautzak, arrainak edo hegaztiak- hautatzea, haragi gisatu eta erregosien ordez, eta jan-kantitate handiak saihestea.
• Egokiena oheratu baino gutxienez bi ordu lehenago afaltzea da, digestioak loa eragotz ez dezan, edalontzi bat esne epel edo infusio liserigarri edo erlaxagarri bat hartu ezean.
• Afaldu gabe geratzeak ez du argalarazten. Frogatuta dago argaltzeko ez dela onuragarria ez beharrezkoa zenbait janaldi egin gabe geratzea, ez gosez egotea. Eguneko gainerako janaldiak osatzen dituen afari arin bat da gomendagarriena.

Eduki honen erlazioak

Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du