Nabigatze-menua pasa eta edukietara joan

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Buletinak
    •  | Utzi  | Aukerak |
  • Aurreko portadak

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Bilatzailea

logotipo de fundación

EROSKI CONSUMEReko kanalak


Kokapen honetan zaude: Hasiera > Paperezko bertsioa > Elikadura

Λ

Afariak: Eguneroko oreka dietetikoa

  Elikadura kontuetako zenbait adituren arabera, eguneko hiru janaldi nagusietako energi hartzea honela banatu behar da: gosarian guztiaren %20-25, bazkarian %30-35 eta afarian %25-30. baina hori ez da, hain justu, egin ohi dugun banaketa. Espainiako biztanleriaren elikatzeko ohiturei buruzko zenbait datu berrik berretsi dute pertsona askok gosaria bezala afaria ere bigarren plano batera baztertzen dutela. Afarietan ohikoa da mokadu arin bat (hestebeteak, gazta, esnea gailetekin...) edo plater aurrez prestatuak (pizza, kroketak, enpanadillak, saltxitxak, etab.) hartzea, eta janari horiek, sukaldean denbora aurrezteko balio badute ere, duten profil elikagarria ez da onena.

Dieta orekatzea

  Elikadura orekatu eta askotarikoa ahalbidetzen duen metodo eragingarri bat asteko bazkari- eta afari-menu bat prestatzea da. Hartan oinarrizko taldeetako janariak sartuko dira, gomendatutako maiztasunaren arabera. Gauez hartuko diren janariak hautatzeko, egunez kontsumitutakoak izan behar dira kontuan, orekatzen eta errepikatu gabe hartzen saiatzeko. Bazkaria orekatzeko postrea balia dezakegun bezala, afariarekin gauza bera egiten saia gintezke eta hartara eguna elikagai-ekarri egoki batez bukatu. Afariak beti eguneko gainerako janaldietako arduragabekeriak zein gehiegikeriak berdindu ezin badu ere, ohituz joan behar dugu azken janaldi hori egunean hartutakoaren osagarri perfektua bihur dadin.

ESNEA ETA DERIBATUAK EGUNERO
OGIA
FRUTA
BARAZKIAK
HARAGIAK Asteko 6 aldiraino
ARRAINAK Gutxienez 3 edo 4 aldiz asteko
ARRAUTZAK 4 edo 5 unitate asteko
EGOSKARIAK 2-4 aldiz asteko
ARROZA
PASTA
PATATAK
-4 aldiz asteko

Afaltzeko plater erakargarriak

Menuak planifikatzeak janaldiak askotarikoagoak egiten eta ahaztuta zeuden platerak sartzen laguntzen du.

  •  Barazkiak: krematan, kroketak ganba eta espinakekin, entsaladak, barazki tortillak (kuiatxoa, berenjena, piperrak, espinakak...).
  • Arrautzak: ur irakinetan eginak, egosiak, plantxan, tortillak edo nahaskiak (txanpinoiak, perretxikoak, atuna, espinakak ganbekin, urdaiazpikoa eta piperra edo gazta...), krepeak, flanak, budina, eta abar.
  •  Arrainak: kroketatan, albondigatan, pizza atun eta antxoekin, piper betetan, atun edo bakailao tortilla, zopatan...

Eta berdin janari talde guztiekin.

Afari osasungarri eta elikagarria minutu gutxian

  • Uda izanik, gazpatxo batekin, barazki-zuku batekin edo krema hotz batekin has liteke afaria. Neguan saldak, pureak edo zopa beroak nahi izaten dira. Aldez aurretik prestatuz gero, dauzkaten osagaiak direla eta, ondo kontserbatzen dira hozkailuan 4 edo 5 egunean.
  •  Entsalada baliabide osasungarri, elikagarri eta prestatzen azkarra da, eta konbinaketa asko onartzen ditu. Nagikeria gainditzeko, entsalada aldez aurretik presta dezakegu, eta denbora gutxi baldin badugu, ontziratuta eta kontsumitzeko prest dauden entsaladak har daitezke. Baina entsalada guztiek ez dute oreka bera. Oreka lortzeko, afaltzeko plater bakar gisa hartzen bada, entsaladak kalitate oneko proteina-dosiak (arrautza, oilaskoa edo indioilarra, arraina, urdaiazpikoa, gazta...), irintsuak (ogi pixka bat, arroza, pasta edo patatak) eta olioa eduki behar ditu, barazkiez gainera.
  • Bazkariko hondarrak erabili. Eguerdian geratu diren barazkiak beren horretan kontsumi daitezke, hornigai gisa edo barazki gehiagorekin konbinatuta, eta entsalada epel gozoak, piperrekin, tipularekin, tomatearekin, kuiatxoarekin eta berenjena errearekin... prestatu.
  • Ogitartekoa, aukera egokia. Baldin askotarikoa bada eta egunero kontsumitzen ez bada, eta arraina, barazkiak eta antzeko janari oso elikagarriak ordezten ez baditu. Oso aukera egokia da ogiaren betegarriak barazkiak baditu (letxua, tomatea, tipula, azenarioa...) eta kalitate oneko proteinekin osatzen bada.
  • Egunez kontsumitu ez diren fruta eta esnekiak hartzeko momentu aproposa afaria da. Fruta zuku eginda gustagarriago gerta badaiteke ere, osorik aseago utzi eta elikagai gehiago ematen ditu.
  • Digestioa zaindu. Afarian hartzen diren janari motak, kopuruak eta haiek prestatzeko moduak digestioan eta loak hartzeko gaitasunean eragina dute. Hobe da koipe askorik gabe kuzinatzea (lurrinetan, egosita, plantxan, labean, mikrouhin labean, etab.), frijituak alde bat uztea eta gatza eta gozagarri fuerte eta min gehiegi ez hartzea. Gainera, gomendagarria da gantz gutxiago duten janariak -hala nola arrautzak, arrainak edo hegaztiak- hautatzea, haragi gisatu eta erregosien ordez, eta jan-kantitate handiak saihestea.
  • Egokiena oheratu baino gutxienez bi ordu lehenago afaltzea da, digestioak loa eragotz ez dezan, edalontzi bat esne epel edo infusio liserigarri edo erlaxagarri bat hartu ezean.
  • Afaldu gabe geratzeak ez du argalarazten. Frogatuta dago argaltzeko ez dela onuragarria ez beharrezkoa zenbait janaldi egin gabe geratzea, ez gosez egotea. Eguneko gainerako janaldiak osatzen dituen afari arin bat da gomendagarriena.

Produktu

  • Barazki kontserbak. Oso praktiko eta azkarrak gertatzen dira, prestatuta daude eta. Osasungarriagoa da kontserba soilik egosiak eta uretan kontserbatuak aukeratzea, eta, zaporea areagotzeko, olio frijitu bat prestatzea gozatuta datozenen ordez, azkenak kalorikoagoak, gantzatsuagoak izan eta sodio gehiago dute eta.
  • Aurrez prestatuak (lasagna, kanelonak, zopak, patata pureak, kroketak, enpanadillak, paellak...). Tentagarria da benetan zopa bat hiru minutuan edo lasagna bat hamarrean egiteko aukera, baina presa eta elikadura orekatua ez dira beti bateragarriak. Eskuarki, produktu horiek digeritzen zailagoak gertatzen dira, sodio, gozagarri eta koipe gehiago daukate, eta etxean prestatutako beren baliokideek baino kaloriko gehiago, etxean erabilitako osagai mota eta kopurua jakinak baitira. Askok espeziak (piperbeltza, curry...) edo/eta zapore berezia ematen dieten baina halaber digerigaitzago egin eta ohitura sortzen duten gehigarriak dauzkate; beraz, ez dira maiz kontsumitzeko egokienak.
  • Izoztuak (barazkiak, arrainak, egoskariak...). Dieta aldatzeko aukera egokia, eta honako bermea: produktuaren ezaugarri elikagarriak ez dira ia aldatzen jatorrizkotik.
  • Laugarren aukera. Barazki fresko, zatitu, garbi eta ontziratuak dira, kontsumitzeko edo egiteko prest, denbora aurrezten dute, produktu eroso eta oso elikagarriak dira. Gainera, 7 edo 8 egunean kontserbatzen dira, beti ere hoztuta.
  • Bosgarren aukera. Barazki freskoak, egosiak eta ontziratuak -koloratzaile eta kontserbatzailerik gabeak-, 2 edo 3 hilabetean kontserbatzen direnak. Produktu hauek garestiagoak badira ere, interesgarriak dira baldin, hainbat motibo direla-eta, barazkirik apenas jaten ez zutenentzako aukera bat baldin badira.


Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du

Beste zerbitzu batzuk


Bilatu

Copyright-i buruzko informazioa eta lege-oharra

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

 EROSKI CONSUMERen oso serio hartzen dugu zure datuen pribatutasuna, lege oharra. © EROSKI Fundazioa

EROSKI Fundazioa

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto