Nabigatze-menua pasa eta edukietara joan

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Buletinak
    •  | Utzi  | Aukerak |
  • Aurreko portadak

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Bilatzailea

logotipo de fundación

EROSKI CONSUMEReko kanalak


Kokapen honetan zaude: Hasiera > Paperezko bertsioa > Elikadura

Λ

Elikadura menopausian eta andropausian: Elikatzeko beharrak aldatu egiten dira

  Emakumeek eta gizonek zenbait etapari aurre egin behar diete bizitzan, besteak beste menopausiari eta andropausiari.

Etapa horiek, elikapenaz den bezainbatean, behar eta gomendio dietetiko berriak ezartzen dituzte. Espainian lau milioi eta erditik gora emakume daude menopausian, baina haietatik parte txiki batek baino ez du ginekologi kontsultara jotzen eta %5ek baino ez dute hormona tratamendurik hartzen.

Gizonei dagokienez, zailagoa da andropausian zenbat dauden zehaztea, gehienek, osasun arazoren bat izan ezean, ez baitira txekeorik egitera joaten.

Menopausia, beste etapa bat

Menopausian menstruazioa bukatu egiten da eta denboraldi horretan aldaketa fisiko eta emozional garrantzitsuak gertatzen dira. Hura hasten den adina ez da berbera emakume guztiengan, 45 eta 55 urte bitartean badago ere. Sintoma eta aldaketa fisikorik ohikoenetako batzuk honakoak dira: arnasestuak eta beroa, gorritzea eta izerdia, nahasmendu psikikoak (suminkortasuna, antsietatea eta loezina), min artikularrak, pisua emendatzea, desmineralizazioa. Pisua emendatzea, gutxienez 2 eta 3 kilo bitartekoa, energi beharrak gutxitzearen ondorio da, muskulu masa galtzeko joera baitago, eta ehun horrek, hain zuzen, kontsumitzen du energia gehien gorputzean.

Soja, aliatu ona

 Emakume guztiei ezin zaie estrogeno bidezko tratamendu hormonala jarri (ordezko terapia hormonala -OTH), baina bada alternatiba bat: sojatik ateratako fitoestrogenoak dauzkaten konprimatuak hartzea. Substantzia horiek jardun estrogenikoa dute, hau da, emakumearen estrogenoen antzera jokatzen dute. Asiako zenbait herritan egindako ikerketa epidemiologikoek erakutsi dutenez, soja eta haren deribatuak kontsumitzeak (soja edaria, tofua edo soja gatzatua, etab.) murriztu egiten ditu menopausiari lotutako sintomak: arnasestuak, aldarte aldaketak, etab.

Andropausia ez da menopausia bezain bat-batekoa

Andropausia edo "Adam-ez sindromea" prozesu motel eta mailakakoa da. Gizonezkoari gutxi gora behera 50 urterekin hasten zaio eragiten, eta androgeno -edo gizonezko hormona sexualen, bereziki testosteronaren- maila gutxitzearekin lotuta dago. Emakumeak agertzen dituen arnasestuak barik, gizonak hotzikarak izaten ditu. Gizabanakoaren egonkortasun psikologikoaren arabera, jokabidean eta jarreran aldaketak gertatzen dira, arinak eta mailakakoak edo gogorrak eta ezgaraikoak. Halaber, gizentzeko joera nabaria dago. Sabel mailan geratzen den koipea gehitu egiten da eta muskulu masa galdu; galera hori aldakorra da garaieraren, jarduera mailaren eta bizi kalitatearen arabera.

Nork bere burua gehixeago zaindu behar du...

Arrisku kardiobaskularren faktoreak murriztea

  •  Saihets ezazu koipe aseen gehiegikeria. Ugariak dira haragietan, erraietan, txarkuterian, esneki osoetan, esnegainean eta gurinean, gozogintza industrialeko produktuetan edo koko edo palma olioak dauzkaten beste batzuetan.
  • Emendatu arrain kontsumoa asteko 4 erraziotaraino.
  • Ez kontsumitu 5 arrautzatik gora astean.
  • Sar itzazu zuntzean aberatsak diren jakiak (barazkiak, frutak, egoskariak eta labore integralak).
  • Frutak eta barazkiak, egunean bost. Hartu gutxienez hiru ale fruta eta barazki egunero, elikagarri eta antioxidatzaile asko ematen dituztelako.
  • Kontsumitu pasta, arroza, patata eta egoskariak, asteko bi eta lau bider bitartean, eta sar itzazu patata eta ogi kantitate itxurazkoak egunero.
  • Mugatu janari azukretuak, alkoholdun edariak eta gatza.
  • Edan litro bat eta erdi edo bi litro ur egunean.

Osteoporosi arriskua gutxitzea

Gaixotasun honetan hezur-masaren gutxitzea gertatzen da; hezurrak hauskorragoak egiten dira eta haustura-maiztasuna emendatu egiten da, ornoetan eta izterrezurreko lepoan batez ere.

  • Har itzazu gutxienez 2 errazio esneki egunean, kaltzio asko daukate eta. Errazio bat baso bat esneren, 2 jogurten, 40 gramo gazta onduren edo 80 gramo gazta freskoren baliokide da. Errazio hauek kaltzio kantitate bera ematen dute, baina haien kaloria kopuruak desberdinak dira daukaten koipearen arabera (osoak edo gaingabetuak) eta beste osagai batzuen arabera (azukrea, etab., esaterako).
  • Kaltzioa hezurretan finkatzea errazteko har itzazu D bitaminan aberatsak diren jakiak: esnekiak, gurina eta esnegaina, gorringoa... eta hartu eguzkia babesturik, organismoak bitamina hori ekoitz dezan.
  • Dietan proteina eta fosforo gehiegik eragin desmineralizatzailea dute. Saihets ezazu proteinetan aberatsak diren jaki eta kola-freskagarri gehiegi kontsumitzea, fosforodun gehigarriak dituzte eta.
  • Utziozu tabakoa erretzeari eta alkohol kontsumoa moteldu, biek hezurrak deskaltzifikatzen laguntzen baitute.

Nola hobetu elikadura etapa horietan

  • Mantendu jateko ordutegiakegun batetik bestera eta behin ere huts egin gabe.
  • Banatu eguneroko elikapena hiru otordu nagusitan eta sartu hamarretako bat edo askari bat, haien artean denbora gehiegi igarotzen uzten baduzu hipogluzemia jasan zenezake eta (azukre beherakada). Hori arnasestu maiztasun handiagoarekin (menopausian dagoen emakumearen kasuan), suminkortasunarekin, nekearekin... lotu ohi da.
  • Gosaria: eguneko janaldirik garrantzitsuenetako bat da eta gutxienez esneki bat eta zerealak eduki behar ditu (gailetak, gosaltzeko zerealak, ogi xigortua, opil soilak...). Horrez gain fruta bat edo haren zukua hartzen baduzu, hainbat hobe.
  • Hamarretakoa edo askaria: hartu beharreko jaki kantitate eta mota pertsonaren energi beharraren araberakoa izango da. Nolanahi ere, gozogintza industrialeko produktuen, snack direlakoen, freskagarrien... kontsumoa mugatzea komeni da; izan ere, produktu horiek "bete" egiten dute, baina ez elikatu (kaloria asko dituzten eta beharrezkoak ez diren janariak dira). Hautatu fruta, esnekiak edo etxean prestatutako ogitartekoak, baina hestebeteak, pate eta gazta koipetsu gehiegi jan gabe.
  • Bazkaria
    • Lehen platera: arroza, egoskariak, pasta eta zopa, entsaladak edo barazkiak patatekin, eta noizbehinka haragi pixka bat edo haragi deribaturen bat, arraina, arrautzak, etab. gehitu dakizkieke. Lehen plater horrek ematen duen energia da haren balio elikagarria, gehienbat karbohidrato konplexuetatik baitator. Janari hauen kantitate egokia hartzea garrantzitsua da; izan ere, lehenik energi beharrei erantzun behar baitzaie, bigarren platereko janarien proteinek organismoan beren funtzioak bete ditzaten.
    • Bigarren platera: haragiak eta arrainak, ondo hornituta. Janari horiek proteinetan, burdinan eta beste elikagai batzuetan aberatsak dira, eta neurrizko kantitatetan agertu behar dute; gosea ez da proteina kontsumoan oinarrituta ase behar. Janariok entsaladarekin, barazkiekin, ilarrekin edo patatekin -ez frijituak beti, labean ere bai, purean, etab.- batera jar ditzakezu.
    • Postreak: fruta bat sartzea eta esneki soilekin (jogurta, gatzatua, etab.) txandakatzea da egokiena.
  • Afaria: beti ere bazkaria baino arinagoa. Afarian hartzen den janari motak digestioan eta loak hartzeko erraztasunean eragina du. Afari oparo batek, janari osasungarriak dituela ere, loaldia honda diezazuke.


Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du

Beste zerbitzu batzuk


Bilatu

Copyright-i buruzko informazioa eta lege-oharra

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

 EROSKI CONSUMERen oso serio hartzen dugu zure datuen pribatutasuna, lege oharra. © EROSKI Fundazioa

EROSKI Fundazioa

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto