Ergonomia etxean: Bizkarreko minaren prebentzioa etxean

  Biztanleen %80k behin edo gehiagotan jasan behar izan du mina bizkarrean. Portzentaje hori areagotu egiten da adineko pertsonetan: uste da 65 urtez gorako pertsonen %90ek infekzio hori jasaten duela. Emakumeak dira kaltetuenak, batez ere menopausia gainditu dutenean. Uste da 50 urtetik gorakoen artean bizkarreko mina duten lautik hiru emakumeak direla. Oinarrizko erregela batzuk ikasiz gero pisua altxa, postura egokiak landu eta ariketa behar bezala egiteko, bizkarra osasuntsu izan dezakegu.

• Zutik edo eserita egon, eduki bizkarra beti zuzen.
• Saihestu mugimendu bortitzak bizkarrezurrarekin. Alboetara biratzean mugitu gorputz guztia, soilik enborrarekin eginez gero bizkarrezurra ahulduko duzu.
• Jarri telebista begien altueran, lepoa okertu gabe pantaila ikusteko.
• Saihestu, ahal duzun guztietan, objektu astunak altxatzea. Zorutik objekturen bat hartu behar baduzu okertu belaunak, inoiz ez bizkarrezurra; makurtuta zaudenean, erabili bi eskuak, irmotasunez heldu eta gerturatu objektua gorputzera ahal duzun guztia; altxatzerakoan, berriz, egin hankekin, inoiz ez bizkarrezurrarekin. Behin altxa eta gero, ziurtatu oinez hasten zarenean zamak ez dizula ikus eremua oztopatzen. Helburura iritsitakoan, alderantziz egin prozedura: makurtu hankak zabalduz eta belaunak okertuz eta utzi zama zure parean.

Etxeko lanak lesiorik gabe

• Zorua eskobatu edo garbitzean ziurtatu erratzaren edo zoru garbigailuaren luzera nahikoa dela makurtu gabe lurreraino iristeko. Eduki eskuak bularraren eta aldakaren artean. Mugitu erratza edo zoru garbigailua zure hanketatik ahalik eta gertuen besoak mugituz eta ez gerria. Ziurtatu bizkarrezurra beti zuzen eta okertu gabe duzula.
• Xurgagailua pasatzerakoan hartu zorua garbitzeko hartzen duzun postura bera, baina tolestu zertxobait gehiago aurreratutako belauna. Makurtu behar izanez gero xurgagailua altzari baten azpitik pasatzeko, makurtu belaun bat okertuz eta zoruan jarriz, zaindu bizkarrezurra zuzen dagoela, eta okertu behar baduzu jarri libre daukazun eskua belaun gainean edo zoruan.
• Beirak eta alikatatuak garbitzean, eskuineko eskua erabiltzen duzunean aurreratu eskuineko oina eta atzeratu ezkerrekoa, jarri ezkerreko eskua leihoaren markoan, sorbaldaren parean, eta erabili eskuineko eskua garbitzeko. Denboratxoa pasa eta gero, aldatu posturaz eta erabili ezkerreko eskua. Ziurtatu garbitzeko erabiltzen ari zaren besoak ukondoa tolestua duela eta bularraren mailatik begietara garbitzen duela. Maila horretatik gora garbitzeko, igo eskailera edo objektu batera eta esku bat bermatuta eduki. Zaindu bizkarrezurra zuzen daukazula eta pisua hanken artean eta bermatuta daukazun eskuaren artean banatzen dela.
• Kontuan izan lisatzeko taula zilborrera edo goraxeago heldu behar zaizula. Zutik bazaude, altxa hanka bat eta jarri objektu edo oin-euskarri baten gainean; txandakatu oinak.
• Ziurtatu harraska gutxi gorabehera zilborraren altueran dagoela: horrela, plater bat bizkarrezurra zuzen eta ukondoak 90º-ko angelua eginez eutsiko duzu. Altxa hanka bat eta jarri objektu edo oin-euskarri baten gainean eta txandakatu oinak; zaindu bizkarrezurra zuzen daukazula. Platerak harraskako zulo batetik bestera pasatzean, egin soilik besoekin, gerria mugitu gabe.
• Banatu sukaldeko tresnak behar bezala armairuetan. Tresnarik astunena zure aldaka eta bularraren artean kokatu behar da. Lurraren arrasean kokatutako apal edo armairuan bilatu behar baduzu eta zure belaunek ahalbidetzen badizute, jarri pikotxean armairuaren aurrean. Banatu oinak pixka bat egonkortasuna irabazteko eta une batez jarri esku bat estalkiaren gainean.
• Egin erosketak astean bitan eta, ahal den guztietan, eskatu erositakoa norbaitek etxera eramateko, kilo batzuk kargatu eta zuk eraman aurretik. Zuk zeuk eraman behar baduzu erositakoa erabili ezazu orga eta, horrelakorik ezean, motxila bat; bestela, banatu pisu bera bi besoen artean eta eduki gorputzetik ahalik eta gertuen. Saihestu bi kilo edo gehiago eramatea beso bakoitzean.

Eduki honen erlazioak

Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du