Larruazala zaintzeko: Ura, bitaminak eta mineralak, larruazalaren aldeko

Elikagai gantzatsuak

Larruazal ederki egituratu eta leun mantentzeko nahitaezkoak diren mantenugaiez hornitzen gaituzte.

Non daude?

• Gantz azidomonointsaturatuak: oliba olioan eta aguakatean
• Gantz azidopoliintsaturatuak: hazi olioetan, fruitu siku oliotsuetan, arrainetan (urdinean, batik bat).
• E bitamina : landare olio eta fruitu sikuetan, galorratzean, onagra-olioan, laboreen hozi eta labore integraletan, hosto berdedun landarezko batzuetan. E bitamina antioxidatzailea da, eta uda partean (eguzki izpiak medio, "zahartze orban" izenekoak sortzeko arrazoietako bat dira) ugaltzen diren erradikal askeen egintza kaltegarria neutralizatzen du.

Fruta eta barazkiak

¿Qué aportan y dónde se encuentran?

• A probitamina edo beta-karotenoa: gure organismoan, premiak agindu ahala, A bitamina bihurtzen da eta, horrez gainera, antioxidatzailea da. Ugaria hosto berdedun barazki gorri, hori edo horixketan (azenarioa, kuia...) eta hainbat frutatan (abrikot, gerezi, meloi, melokotoi, nektarina eta antzekoetan).
• A bitamina: animali elikagaiek bakar-bakarrik daukate, hala nola gibela, esne-gantzak (esnegaina eta gurina), arrautza-gorringoa eta esneki osoak. Larruazalaren eta mukosen berriztapenean funtsezko eginkizuna betetzen du.
• Likopenoa: eragin antioxidatzaileko pigmentu honek tomateari berez daukan usaina daukana ematen dio; sagar, abrikot, sandia, papaia eta pomelo gorriaren mamian ere aurkituko dugu.
• C bitamina: antioxidatzaile indartsua izaki, kolageno ekoizpenarekin du lotura. Proteina honek azala leun eta zimurdurarik gabe mantentzen du. Bitamina honetaz geure burua hornitzeko modu egokiena, fruta eta barazki freskoak hartzea dugu, entsaladan, esate baterako. Piper, kiwi, zitriko, meloi, marrubi, masusta, fruta tropikal, aza, tomate eta bestetan, ugari-ugaria.

Elikagai landarezkoak eta animali jatorridunak

Larruazalaren osasuna mantentzeko ezinbestekoak diren bitamina, mineral eta proteinak dauzkate.

B multzoko bitaminak

Azalaren egoera onari eusteko derrigorrezkoa den zelula-berriztapenean esku hartzen dute. Landarezko elikagai gehienetan ditugu: barazki, fruta fresko, fruitu siku, labore, lekale, garagardo-legamia eta gainerakoetan ez ezik, animali jatorrizkoetan ere: gihar eta erraietan, arrain eta itsaskietan, arrautza eta esnekietan.

Non bilatu?

• Azido foliko edo B9 bitamina:zelulen berriztapenarekin lotura duelarik, orri berdedun barazkietan ez ezik, lekale berde, hamaika fruta, gosaltzeko labore, gibel eta garagardo-legamian datza.
• B2 bitamina edo riboflabina: seborrearen kontrakoa. Esne eta esnekietan (jogurt, gazta, etc.) ez ezik, arrautza, haragi, arrain, gibel, lekale eta fruitu sikuetan (almendra, intxaurra...) dago.
• B3 bitamina edo niazina: keratinaren sintesian hartzen du parte. Ugaria haragi, arrain, errai, labore integral, fruta lehortuetan (abrikot idortu, piku melatu, datil eta antzekoetan).
• B5 bitamina edo azido pantotenikoa: larruazalaren osasunean eginkizun garrantzitsua du. Naturan erruz ugaria izaki, honen gabezia nekez sor daiteke, berariazko arazorik izan ezean.
• B6 bitamina edo piridoxina: epidermisa osatzen duten elementuetako baten (zinkaren) metabolismo egokiarekin du erlazioa. Arrain urdin, haragi, arrautza, fruitu siku, labore integral, banana, ziazerba, garagardo-legamia eta gakorratzetan ugaria.

Mineralak

Nabarmentzekoak...

• Selenioa: eragin antioxidatzaileko mineral hau hainbat tumore (larruazalekoa edo melanoma, tartean) agertzeko arriskua aritzearekin erlazionatua. Haragi, arrain, itsaski, labore, arrautza, fruta eta barazkietan ugari.
• Zinka:gure epidermisak zinka osagai duelarik, haragi, errai, arrain, arrautza, labore integral eta lekaleetan dago ugari.
• Burdina:honen gabeziak larruazala hits edo zurbil azaltzea ondorioztatzen du, hemoglobina (odoletan barrena oxigenoa eta karbono anhidridoa garraiatzen dituena) urritu egitearen seinale. Errai, haragi, arrain eta arrautzetan, garagardo-legamia, fruitu siku eta lehortuetan, lekale eta gosaltzeko laboreetan, eta hosto berdedun barazkietan, ugari. Arrautza eta landarezko elikagaietan ere badatza baina "ez-hemo" plegu kimikoan: era horretan gure organismoak ez du bestela bezain ongi aprobetxatzen baina, beste aldetik, C bitamina ugariko elikagaien xurgatze-maila areagotu egiten da.
• Sufrea: un keratinaren sintesian ezinbesteko minerala izaki, seborrearen kontrako eragina ere badu. Arrautza, esne eta esnekietan, labore integral eta garagardo-legamiatan ugari.

Proteinak

Larruazalaren funtsezko osagaiak dira.

Non bilatu?

• Dieta orekatua eginez, haragi, arrain, arrautza eta esnekiak ez ezik, lekale, labore eta fruitu sikuak tamainan hartzeak eragin mesedegarria izango du gure larruazalaren osasun eta itxura ederrean.