Elikadura helduaroan (40-60 urte inguruko adinean): Nutrizio-premiak aldatu egin dira

  Sexu bateko zein besteko pertsonen helduaroan -40 eta 60 urteen bitartean- agertzen diren aldaketa fisiologikoek, aurrerantzean gizakiak egin beharreko elikabide-moldea baldintzatzen dute. Adin horretaraz gero hamar urteko bakoitzean energiaren premia %5ean jaitsi (bizi-funtzioak mantentzeko, atseden-egoeran organismoak orain kontsumitzen duen energia gutxiago delako) egin denez, kaloria gutxiago hartu behar izaten da. Bestetik, gorputzeko gantz masa dezente ugaldu delako, koipe edo gantz ugari duten elikagaien kontsumoa mugatu egin behar da; azkenik, hezur-masa galdu egiten du organismoak, etengabe galdu ere. Elikabidea aldaketa horietara egokitu beharra nabarmena da, beraz. Elikatzeko ohiturak bizitzako etapa horretara moldatuz, osasun egoera hobezinaz goza dezakegu, bizi kalitatea bera ere hobetu eta gaixotasunen garapenari buru egin ahal izango diogu: gaitz askoren jatorria elikatzeko ohitura eta aztura okerretan datza.

Organismoa adinaren arabera aldatuz doa

Metabolismo basala moteldu egiten da. Munduko Osasun Erakundeak argitara eman duen txosten ugaritan agertzen denez, 40 urtetik aurrera bai sexu bateko bai besteko pertsonen energia-premia jaitsi egiten da hamar urteko bakoitzean %5ean, gizakiaren metabolismo basala (hau da, atseden egoeran organismoak bizi funtzioak -odola punpatzea, gorputzaren tenperatura mantentzea, etab- mantentzeko kontsumitzen duen energia) motelduz doa eta. Moteltze horren eraginez, gorputzak ez du lehenago bezainbeste kaloria zertan kontsumitu. Alderdi hau edadeko pertsona askok kontuan hartu edo ulertzen ez duen arren, horixe dute beren pisuaren etengabeko gehitzea, lehen bezalako bizimodua daramatelarik. Pisuaren pixkanakako gehitze horretan gizentasunera, obesitatera iritsiko dira, neurriak garaiz hartu ezean.

Norbait lodi, gizen edo obeso dagoen zehaztea ahalbideratzen duen parametro objektiboa Gorputz Masaren Indizea (GMI) da. Datu hori jakiteko, pertsonaren egiazko pisua (kilotan adierazirik) zati altuera ber bitan (metrotan adierazita) zatikatuz kalkulatu behar da. Pertsonaren indize hori 30 edo handiagoa denean, obeso da. Pisua gehitzean bi faktorek izaten dute berebiziko eragina: gehiegizko kaloria kontsumitzea eta ariketa fisiko urria.

Gorputzaren osaketa (gantz, gihar, hezur eta ura) aldatuz doa -organo guztien funtzionamendua, orobat- bizitza osoan.

Gantzaren banaketa. Emakume izan gizonezko izan, 40 eta 50 urteen artean gantz masa dezente ugaltzen da; horrelaxe doa, pittinka baina gelditzeke gehituz, 70-75 urte bete arte. Gehitu ez ezik, gantz masaren antolamendua ere aldatu egiten da, aurrerantzean gerri bueltan eta barne organoen inguruan bilduko baita. Aldaketa hori are eta nabarmenagoa da emakumearengan. Gantza sabel aldean biltzean arrisku kardiobaskularraren adierazle zehatza da, ondo frogatua dagoen bezala. Gerria/aldaka (hau da, gerriaren perimetroa zilborraren mailan neurtuta, zati aldakaren perimetroa) indizea, gizonezkoan 0,95 baino handiagoa bada eta emakumean 0,80 baino handiagoa bada, arazo kardiobaskularrak eta mellitus motako diabetesa garatzeko arriskuarekin hertsiki lotzen da.

Hezur masaren galera. Dakigunez, 30-35 urtetik aurrera pixkanaka (baina etengabe) galtzen dugu hezur-masa. Estrogenoek (sexu hormona femeninoak) emakumearen bizitzan hezurren erresistentzia mantentzen dute. Menopausia izanik, estrogenoen produkzioa gelditzean, emakumeak adin bereko gizonezkoaren aldean, hezurrak hausteko eta osteoporosia nozitzeko arrisku handiagoa du. Nolanahi ere, familian osteoporosiaren aurrerakinak dituzten gizasemeek ere helduaroan gaitz hori nozitzeko arrisku larria dute.

Helduaroko elikaduraren oinarriak

Zientzialariek hamaikatan plazaratutako ikerketen arabera, osasun arazo ugariren azpian datza zer, nola eta zenbat jaten dugun. Lotura horrek elikatzeko azturak aldatzera behartzen gaitu maiz, dieta osasuntsuaren arabera egokitzeko eta dagoeneko nozitzen ditugun edo ekidin nahi ditugun gaixotasunetatik geure burua babesteko. Adiera horretan, bizitzako etapa honetan arreta bereziz zaindu behar ditugun alderdiak hurrengoak dira:

Garbitze-prozesuen mesedetan jardutea. Horiei esker erradikal askeak (ikus 2001eko urriko alea) eta, bai kanpo poluziotik sartu zaizkigun, bai organismoaren jardueraren ondorioz sortuak izan diren bestelako hondakin batzuk (urea, kreatina, etab.) eliminatu egiten dira. Gure organismoan erradikal askeak oxigeno bitarteko arnasketaren ondorioz sortzen dira eta, bizitza osoaren buruan, osasuna hagitz kaltetzen dute, ADN-a (geneak), proteinak eta lipido edo gantzak eraldatzeko gai baitira. Urteen poderioz, erradikal askeek hainbat zelulatan eraldatze genetikoa eragin dezakete: horrek, ehun batzuen minbizia nozitzeko arriskua areagotzeaz gainera, beste ehun batzuen funtzionalitatea moteldu egiten dute: hauexek dira zahartzearen ezaugarrietako bi.

Organismoa arazteko, garbitze-prozesuak gauzatzen lagundu behar zaio:

• Elikadura garbi, orekatu eta osasuntsua egiteaz gainera, bizimodua osasungarri bihurtuko duten ohiturak hartzea: ariketa fisikoa eta toxikoak (tabakoa, alkohola) hartzeari hein batean edo erabat uztea.
• Gai antioxidatzaile ugari duten elikagaiak kontsumitzea. Landarezkoek -fruta eta barazkiek, batik bat- erradikal askeen eragintza kaltegarria neutralizatzen duten substantzia ugari daukate.
• Elikagaien gantz kalitatea bereziki zaintzea: animali gantzak (esneki osoak, haragi gantzatsuak, gurina, esnegaina, hestekiak, etab) murriztea komeni izaten da, elikagai horietan ugarien den gantza saturatua delako, hau da, odoletako kolesterol maila altxa eta arterietara itsatsirik biltzeko gauza dena (odol-isuria motelduz eta, horrenbestez, arterioeskrerosiaren arriskua larrituz). Horien ordez, kontsumitu arrain urdin, oliba- eta hazi-olio gehiago. Elikagaiok gantz intsaturatu edo asegabe asko dutenez, odoleko kolesterola bertatik eraman eta odolaren biskositatea arindu egiten dute, odolbilduak agertzeko arriskua bera ere urrituz. Fruitu sikuek ere gantz asegabe asko daukaten arren, oso tamainan hartu behar dira, kalori iturri oparo baitira horiek denak.

Egunean zehar janariak taxuz banatzea

Janarien ordutegia egunero-egunero errespetatzea komeni da, behin ere txanda-pasa egin gabe. Janari irregularrak egitea edota batetik bestera denbora-tarte luzeegiak pasatzen uztea hipogluzemiaren sortzaile izaten dira: hortxe bilatuko dugu (emakume menopausiko askoren kasuan) arnasestuen, haserregarritasunaren, nekearen eta beste hainbat gaitzen zergatia. Eguneko elikabideak hiru harrera nagusitan banatzea aholkatzen da eta, era berean, hamarretako edo merienda arinagoak egitea merezi duen aztertzea, xehetasunen arabera. Jateko garaian, garrantzi itzela du gosea eta apetitua bereizteak.

Gosaria dugu eguneko janari nagusietako bat, organismoak ordu asko eman baititu inolako elikagairik hartu gabe. Gosarian esneki bat eta laboreak hartu behar dira, gutxienez. Horiez gainera fruta ale bat edo zukua hartzen bada, hainbat eta hobe. Hamarretakoa eta merienda hartzea komeni izaten da baldin eta otordu batetik bestea hartu arte lau ordu edo gehiago pasa badira. Horietan hartzeko elikagaien kopuru eta nolakotasuna, pertsona horren lan jardueraren araberakoak izango dira. Nolanahi ere, murriztu hainbat elikagairen kontsumoa, hala nola opil eta gozokiak, aperitiboak, edari freskagarri eta alkoholikoak, etab, produktu horiek "alferrikako kaloriak" dituztelako; hau da, "bete" egiten gaituzten arren, nutrizioaren ikuspegitik hutsaren pareko dira. Horien ordez aukeratu fruta freskoa, esnekiak edo etxean eginiko ogitartekoak, hesteki, pate eta gazta gantzatsuak tamainan hartuz. Bazkaltzeko garaian giro lasaia da egokiena, interferentziarik gabe (telebista, irratia, animaliak, etab). Helburua: poliki jatea, lasai, funtsezko eginkizun hori egiteko egunari gutxienez 20 minutu edo ordu erdia kenduta. Afarian hartzen diren elikagaien mota eta kopuruak eragin handia dute digestioan eta lokartzeko gaitasunean. Egokiena, oheratu aurreko bi orduetan elikagai edo likidorik ez hartzea izaten da (baso bat esne, infusio bat eta horrelakoak salbuetsirik). Afaria baliagarri polita izan dezakegu egunean egindako gehiegikeriak orekatu eta elikabide osasungarria zuzentzeko.

Eduki honen erlazioak

Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du