Nabigatze-menua pasa eta edukietara joan

  • Bienvenido (ES) | Ongi etorri (euskarazko bertsioa) | Benvingut (versió en català) | Benvido (versión en galego)
  • Bienvenido (ES)
  • Buletinak
    •  | Utzi  | Aukerak |
  • Aurreko portadak

EROSKI CONSUMER, el diario del consumidor

Bilatzailea

logotipo de fundación

EROSKI CONSUMEReko kanalak


Kokapen honetan zaude: Hasiera > Paperezko bertsioa > Elikadura

Λ

Elikadura helduaroan (40-60 urte inguruko adinean): Nutrizio-premiak aldatu egin dira

Energiaren premia jaitsi, gorputzeko gantz proportzioa igo eta hezur-masa galdu egin denez, elikabidea oraingo ezaugarri horietara egokitu behar da.

  Sexu bateko zein besteko pertsonen helduaroan -40 eta 60 urteen bitartean- agertzen diren aldaketa fisiologikoek, aurrerantzean gizakiak egin beharreko elikabide-moldea baldintzatzen dute. Adin horretaraz gero hamar urteko bakoitzean energiaren premia %5ean jaitsi (bizi-funtzioak mantentzeko, atseden-egoeran organismoak orain kontsumitzen duen energia gutxiago delako) egin denez, kaloria gutxiago hartu behar izaten da. Bestetik, gorputzeko gantz masa dezente ugaldu delako, koipe edo gantz ugari duten elikagaien kontsumoa mugatu egin behar da; azkenik, hezur-masa galdu egiten du organismoak, etengabe galdu ere. Elikabidea aldaketa horietara egokitu beharra nabarmena da, beraz. Elikatzeko ohiturak bizitzako etapa horretara moldatuz, osasun egoera hobezinaz goza dezakegu, bizi kalitatea bera ere hobetu eta gaixotasunen garapenari buru egin ahal izango diogu: gaitz askoren jatorria elikatzeko ohitura eta aztura okerretan datza.

Organismoa adinaren arabera aldatuz doa

Metabolismo basala moteldu egiten da. Munduko Osasun Erakundeak argitara eman duen txosten ugaritan agertzen denez, 40 urtetik aurrera bai sexu bateko bai besteko pertsonen energia-premia jaitsi egiten da hamar urteko bakoitzean %5ean, gizakiaren metabolismo basala (hau da, atseden egoeran organismoak bizi funtzioak -odola punpatzea, gorputzaren tenperatura mantentzea, etab- mantentzeko kontsumitzen duen energia) motelduz doa eta. Moteltze horren eraginez, gorputzak ez du lehenago bezainbeste kaloria zertan kontsumitu. Alderdi hau edadeko pertsona askok kontuan hartu edo ulertzen ez duen arren, horixe dute beren pisuaren etengabeko gehitzea, lehen bezalako bizimodua daramatelarik. Pisuaren pixkanakako gehitze horretan gizentasunera, obesitatera iritsiko dira, neurriak garaiz hartu ezean.

Norbait lodi, gizen edo obeso dagoen zehaztea ahalbideratzen duen parametro objektiboa Gorputz Masaren Indizea (GMI) da. Datu hori jakiteko, pertsonaren egiazko pisua (kilotan adierazirik) zati altuera ber bitan (metrotan adierazita) zatikatuz kalkulatu behar da. Pertsonaren indize hori 30 edo handiagoa denean, obeso da. Pisua gehitzean bi faktorek izaten dute berebiziko eragina: gehiegizko kaloria kontsumitzea eta ariketa fisiko urria.

Gorputzaren osaketa (gantz, gihar, hezur eta ura) aldatuz doa -organo guztien funtzionamendua, orobat- bizitza osoan.

Gantzaren banaketa. Emakume izan gizonezko izan, 40 eta 50 urteen artean gantz masa dezente ugaltzen da; horrelaxe doa, pittinka baina gelditzeke gehituz, 70-75 urte bete arte. Gehitu ez ezik, gantz masaren antolamendua ere aldatu egiten da, aurrerantzean gerri bueltan eta barne organoen inguruan bilduko baita. Aldaketa hori are eta nabarmenagoa da emakumearengan. Gantza sabel aldean biltzean arrisku kardiobaskularraren adierazle zehatza da, ondo frogatua dagoen bezala. Gerria/aldaka (hau da, gerriaren perimetroa zilborraren mailan neurtuta, zati aldakaren perimetroa) indizea, gizonezkoan 0,95 baino handiagoa bada eta emakumean 0,80 baino handiagoa bada, arazo kardiobaskularrak eta mellitus motako diabetesa garatzeko arriskuarekin hertsiki lotzen da.

Hezur masaren galera. Dakigunez, 30-35 urtetik aurrera pixkanaka (baina etengabe) galtzen dugu hezur-masa. Estrogenoek (sexu hormona femeninoak) emakumearen bizitzan hezurren erresistentzia mantentzen dute. Menopausia izanik, estrogenoen produkzioa gelditzean, emakumeak adin bereko gizonezkoaren aldean, hezurrak hausteko eta osteoporosia nozitzeko arrisku handiagoa du. Nolanahi ere, familian osteoporosiaren aurrerakinak dituzten gizasemeek ere helduaroan gaitz hori nozitzeko arrisku larria dute.

Helduaroko elikaduraren oinarriak

Zientzialariek hamaikatan plazaratutako ikerketen arabera, osasun arazo ugariren azpian datza zer, nola eta zenbat jaten dugun. Lotura horrek elikatzeko azturak aldatzera behartzen gaitu maiz, dieta osasuntsuaren arabera egokitzeko eta dagoeneko nozitzen ditugun edo ekidin nahi ditugun gaixotasunetatik geure burua babesteko. Adiera horretan, bizitzako etapa honetan arreta bereziz zaindu behar ditugun alderdiak hurrengoak dira:

Garbitze-prozesuen mesedetan jardutea. Horiei esker erradikal askeak (ikus 2001eko urriko alea) eta, bai kanpo poluziotik sartu zaizkigun, bai organismoaren jardueraren ondorioz sortuak izan diren bestelako hondakin batzuk (urea, kreatina, etab.) eliminatu egiten dira. Gure organismoan erradikal askeak oxigeno bitarteko arnasketaren ondorioz sortzen dira eta, bizitza osoaren buruan, osasuna hagitz kaltetzen dute, ADN-a (geneak), proteinak eta lipido edo gantzak eraldatzeko gai baitira. Urteen poderioz, erradikal askeek hainbat zelulatan eraldatze genetikoa eragin dezakete: horrek, ehun batzuen minbizia nozitzeko arriskua areagotzeaz gainera, beste ehun batzuen funtzionalitatea moteldu egiten dute: hauexek dira zahartzearen ezaugarrietako bi.

Organismoa arazteko, garbitze-prozesuak gauzatzen lagundu behar zaio:

  • Elikadura garbi, orekatu eta osasuntsua egiteaz gainera, bizimodua osasungarri bihurtuko duten ohiturak hartzea: ariketa fisikoa eta toxikoak (tabakoa, alkohola) hartzeari hein batean edo erabat uztea.
  • Gai antioxidatzaile ugari duten elikagaiak kontsumitzea. Landarezkoek -fruta eta barazkiek, batik bat- erradikal askeen eragintza kaltegarria neutralizatzen duten substantzia ugari daukate.
  • Elikagaien gantz kalitatea bereziki zaintzea: animali gantzak (esneki osoak, haragi gantzatsuak, gurina, esnegaina, hestekiak, etab) murriztea komeni izaten da, elikagai horietan ugarien den gantza saturatua delako, hau da, odoletako kolesterol maila altxa eta arterietara itsatsirik biltzeko gauza dena (odol-isuria motelduz eta, horrenbestez, arterioeskrerosiaren arriskua larrituz). Horien ordez, kontsumitu arrain urdin, oliba- eta hazi-olio gehiago. Elikagaiok gantz intsaturatu edo asegabe asko dutenez, odoleko kolesterola bertatik eraman eta odolaren biskositatea arindu egiten dute, odolbilduak agertzeko arriskua bera ere urrituz. Fruitu sikuek ere gantz asegabe asko daukaten arren, oso tamainan hartu behar dira, kalori iturri oparo baitira horiek denak.

Egunean zehar janariak taxuz banatzea

Janarien ordutegia egunero-egunero errespetatzea komeni da, behin ere txanda-pasa egin gabe. Janari irregularrak egitea edota batetik bestera denbora-tarte luzeegiak pasatzen uztea hipogluzemiaren sortzaile izaten dira: hortxe bilatuko dugu (emakume menopausiko askoren kasuan) arnasestuen, haserregarritasunaren, nekearen eta beste hainbat gaitzen zergatia. Eguneko elikabideak hiru harrera nagusitan banatzea aholkatzen da eta, era berean, hamarretako edo merienda arinagoak egitea merezi duen aztertzea, xehetasunen arabera. Jateko garaian, garrantzi itzela du gosea eta apetitua bereizteak.

Gosaria dugu eguneko janari nagusietako bat, organismoak ordu asko eman baititu inolako elikagairik hartu gabe. Gosarian esneki bat eta laboreak hartu behar dira, gutxienez. Horiez gainera fruta ale bat edo zukua hartzen bada, hainbat eta hobe. Hamarretakoa eta merienda hartzea komeni izaten da baldin eta otordu batetik bestea hartu arte lau ordu edo gehiago pasa badira. Horietan hartzeko elikagaien kopuru eta nolakotasuna, pertsona horren lan jardueraren araberakoak izango dira. Nolanahi ere, murriztu hainbat elikagairen kontsumoa, hala nola opil eta gozokiak, aperitiboak, edari freskagarri eta alkoholikoak, etab, produktu horiek "alferrikako kaloriak" dituztelako; hau da, "bete" egiten gaituzten arren, nutrizioaren ikuspegitik hutsaren pareko dira. Horien ordez aukeratu fruta freskoa, esnekiak edo etxean eginiko ogitartekoak, hesteki, pate eta gazta gantzatsuak tamainan hartuz. Bazkaltzeko garaian giro lasaia da egokiena, interferentziarik gabe (telebista, irratia, animaliak, etab). Helburua: poliki jatea, lasai, funtsezko eginkizun hori egiteko egunari gutxienez 20 minutu edo ordu erdia kenduta. Afarian hartzen diren elikagaien mota eta kopuruak eragin handia dute digestioan eta lokartzeko gaitasunean. Egokiena, oheratu aurreko bi orduetan elikagai edo likidorik ez hartzea izaten da (baso bat esne, infusio bat eta horrelakoak salbuetsirik). Afaria baliagarri polita izan dezakegu egunean egindako gehiegikeriak orekatu eta elikabide osasungarria zuzentzeko.

Elikaduraren oinarrizko gida

Elikagai multzoa:

Elikagaien eguneko anoa eta aholkatzen den kontsumo-maiztasuna:

  • Esnea eta esnekiak: 2 baso esne edo horren baliokidea egunean. Esnea kontsumitzeak hezur-masa mantentzen laguntzen du. Aukeratu gantz gutxiko esnekiak (erdigaingabetuak edo gaingabetuak).
  • Haragia eta haragizkoak: Haragia, astean seitan baino gutxiago (haragi anoa: 120 g). Aukeratu gantz gutxikoa: oilaskoa eta indioilarra azalik gabe, zaldikia, untxia, azpizuna, txekor xerra, txerri-solomoa, indioilar fianbrea, urdaiazpikoa urdairik gabe...
  • Arraina: Astean lautan, gutxienez (arrain anoa: 140 g) eta horietako bitan, behintzat, arrain urdina (txitxarroak, hegaluze edo hegalaburra, sardina, antxoa, izokina, amuarraina, bisigua, berdela...).
  • Arrautzak: Sendagileak bestelakorik agintzen ez badu, sei aleraino astean (frijitzeko eta saltsetan erabiltzen direnak barne).
  • Ogia, arroza, oreak, patata eta lekaleak: Ogia, eguneroko janarietan, norberaren premien arabera. Janari nagusietan, tartekatu arroza, orea, lekalea eta patatak, astean bizpahirutan. Nahasi horiek landarezko elikagaiekin, hala nola: dilistak barazkiekin, garbantzuak arrozarekin, spaghettiak pistoarekin, arroza txanpinoiekin, etab.
  • Barazkiak: Barazkia, sarrerako plateren osagai edo jakien hornikuntza gisa, bazkari eta afarietan. Egunean entsalada bat, gutxienez. Frutekin batera, barazkiak dira zuntz eta gai antioxidatzaile gehien dauzkaten elikagaiak.
  • Fruta freskoak: Bizpahiru anoa egunean. Anoa bat: fruta ale ertain bat, 2-3 ale txiki (mandarina, aran...), basokada bat zuku. Saiatu hartzen egunero C bitamina ugari daukan fruta bat, gutxienez (laranja, mandarina, kiwia, marrubia, meloia, etab.).
  • Azukre eta gozokiak: Hartu, baina neurriz. Azukre- eta gantz-iturri diren neurrian, kaloria asko dauzkate.
  • Olio eta gantzak: Tamainan hartu beharrekoak. Oliba olio birjina aholkatzen delarik, hazi-olioak (ekilore, arto, etab) ez dira baztertzekoak. Osasuntsuak dira denak, frogaturik dagoen legez.
  • Edari alkoholdunak: Sendagileak kontrakoa agindua ez badu eta pertsona ardoa edaten ohituta badago, egunean gehienez ere 2 basokada (250 ml) onartzen dira, ez besterik. Kontuan hartu, dena den, "alferrikako kaloriak" dauzkala.
  • Sukaldaritza-teknikak: Zerbait kuzinatzeko garaian, aukeratu ezazu maiz olio askoren ekarpenik ez duten formula ugari bezain goxoak: uretan edo lurrunetan egostea, eskalfatzea, labean erretzea, papillotak, mikrouhineko labea, plantxa, erregosi eta gisatuak edo olio urritan eginiko erregosiak. Arrautzez, ogiz edo irinetan bildu eta frijitutako elikagaiak gehienez ere astean bi aldiz hartzea komeniko litzateke. Beste horrenbestetan elikagai frijitu hutsak.


Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du

Beste zerbitzu batzuk


Bilatu

Copyright-i buruzko informazioa eta lege-oharra

Visita nuestro canal Eroski Consumer TV

 EROSKI CONSUMERen oso serio hartzen dugu zure datuen pribatutasuna, lege oharra. © EROSKI Fundazioa

EROSKI Fundazioa

Validaciones de esta página

  • : Conformidad con el Nivel Triple-A, de las Directrices de Accesibilidad para el Contenido Web 1.0 del W3C-WAI
  • XHTML: Validación del W3C indicando que este documento es XHTML 1.1 correcto
  • CSS: Validación del W3C indicando que este documento usa CSS de forma correcta
  • RSS: Validación de feedvalidator.org indicando que nuestros titulares RSS tienen un formato correcto