Udazkenerako energia: Fruitu siku eta fruta lehortuak

  Batzuk eta besteak gure elikabidearen osagarri hobezinak izanik, ondo egokiak gertatzen dira iraupen luzeko kirol-ariketa edota biziki esfortzu fisiko nekagarriak egin behar ditugunean. Nolanahi ere, batzuk zein besteak ez dira batere mesedegarriak kaloria gutxiko dieta zorrozki bete behar edo digestioan arazorik nozitzen duenarentzat. Fruta lehortuei, berriz, diabetikoek saihets egin behar diete eta, areago, kontsumitzen dituenarengan alergiarik ere sor dezakete, zenbaitetan.

Fruitu sikuak ur gutxi eta gantz asko (horrelakoxeak dira oleaginotsuak: intxaurra, anakardoa, almendra, hurra, ekilore-haziak, kakahuetea...) edo karbohidrato konplexu ugari (almidoia, ezkurrak eta gaztainak bezala) dauzkaten haziak dira.

Fruta lehortuak

Fruta freskoa lehortzean, ur edukia murriztearen ondorioz, nutrienteak bildu egiten dira. Fruta lehortuen balio kalorikoa handia da (aran pasen ehun gramoko 163 kaloriatatik hasita, abrikot idortuen 235 kalorietaraino) karbohidrato soil ugari-ugaria daukatelako (%50-%60). Hornitzaile oparoak ditugu potasio, kaltzio, burdina, A probitamina, tiamina edo B1 eta niazina edo B3 osagaiei dagokienez, baina lehorketan sufredun konposatuak erabiltzeak B1 bitamina suntsitu egiten du. Zuntz disolbagarri asko edukitzeari esker, organismoarentzat libragarriak dira eta azukrea odoletan pittinka-pittinka libera dadin laguntzen dute: horrela, energia era jarraikorrean eta gorabehera handiegirik gabe askatzen dute eta, horrenbestez, odoletako glukosa maila bat-batean gehiegi igotzea galarazi egiten dute. Aran eta datil melatuek, zuntz disolbaezin ugari daukatelako, biziki eraginkorrak gertatzen dira idorreria tratatzeko. Zuntz horrek, beste alde batetik, kolesterol tasa ere murrizten laguntzen du.

Fruitu sikuak: gantz asko

Fruitu sikuek edukiaren erdia baino gehiago lipidoak dituzte (gantzak) eta, hauetan, gantz azido insaturatuak dira nagusi: azido oleikoa (almendra eta hurretan ugariago) eta azido olinoleikoa (kakahuete eta intxaurretan, batik bat). Horretako salbuespena kokoa da, gantz saturatuak ugariago baititu bestelakoak baino. Fruitu sikuak, giza organismoak ezin sintetiza ditzakeen arren, zelula-mintzak (nerbio-zeluletan, bereziki) osatzeko ezinbesteko jazotzen diren funtsezko gantz azido asko dauzkate. Fruitu sikuen mineralen edukia ere, bestelako fruta eta fruituena baino handiagoa da, hainbatetan balio nabarmenak erakusten dituztelarik, hala nola: magnesio, fosforo, potasio, kaltzio eta burdina, eta hainbat oligoelementutan, zink eta selenioa kasu (biok ere desoxidatzaile eraginkorrak). Bitaminei dagokienez, oro har C bitaminarik ez badaukate ere, B1 edo tiamina, niazina edo B3 eta folato ugari-ugariak dituzte. Esan gabe doa, E bitaminaren landare-iturri oparoenetako bat direla. Dena den, B1 eta E bitaminen parte bat suntsitu egiten du txigortze prozesuak. Honelako elikagaiek, bukatzeko, proteina (almendra, kakahuete eta ekilore-haziek, %20tik gora) eta zuntz kopuru ugari-ugariak eskaintzen dizkigute: ekarpen hori mesedegarria dute gure hesteek, idorreriaren kontrako eragile baita.

Ongi murtxikatu behar

Fruitu sikuak gantz eduki handi-handia duenez, digestioa egiteko denbora luzatu egiten du eta, areago, beherakoak ere eragin ditzake, asko kontsumitzen denean. Bai fruitu sikuak bai fruta lehortuak ere, ongi-ongi murtxikatu beharrekoak dira, bestela digestio-arazorik nozitzen duenari liserigaitz gerta dakizkioke eta. Liserigarriago gertatzea nahi badugu, gordinik edo ez oso txigorturik (frijiturik, ez) kontsumitzea komeni zaigu, aldi bakoitzean 50 gramo baino gehiago ez hartzea eta ondo mastekatzea.

Fruta lehortuak, berriz, azukre-eduki handi-handia dutenez, diabetikoek ez dituzte kontsumitu behar. Horrelakoak maiz jateak, berriz, hortzetako kariesaren agertze prozesua azkar dezake edonorengan. Horregatik, fruta lehortuak jan eta berehala hortzak eskuilatzea aholkatzen dute adituek. Metodo industrialekin lehortu eta sufrearen konposatuekin trataturiko frutek ager dezaketen beste eragozpen bat -produktu horiexen ondorioz, hain zuzen- pertsona sentiberetan eragin ditzaketen erreakzio alergikoak dira.

Fruitu sikuak, bihotzaren onuragarri

Gaitz kardiobaskularren prebentzioan, fruitu sikuek oro har eta intxaurrak bereziki osagai dauzkan elikabideak eragin mesedegarria izan dezake. Kakahuete gaziak, ekilore-hazi gaziak eta kokoa, aitzitik, ez dira onuragarri jazotzen horrelako patologietan. Fruitu sikuen ohiko kontsumo neurrikoak LDL kolesterolaren (hau da, kaltegarriaren) mailak beheratzen dituen bitartean, HDL kolesterola (mesedegarria) ugaldu egiten du eta organismoa babesten du arteriosklerosien arriskutik. Honelako elikagaien kontsumoak kalorien ekarpena desoreka ez dezan, elikabideaz aholkuak aditu eta bete behar izaten dira, esandako onura hori dezente handiago bihur daitekeelako elikabide orekatuan fruitu sikuak sartuz gero, gantz saturatu asko dauzkaten elikagaien ordez: gurina, esneki osoak, hestekiak eta gozogintzako produktuak.

Balio biologiko handiko proteina ugari dauzka eta, fruitu sikuek landarejaleen dietaren osagai izan behar dute, bestelako elikagai batzuekin (esneki, labore edo lekaleekin, adibidez) orekaz elkartuz gero, nutriente horren ekarle nagusietako bat direlako. Nolanahi ere, oso litekeena da fruitu sikuek -kakahueteek bereziki- alergiak eragitea. Bestetik, gantz ugari-ugariak dauzkatenez, ez behazun-xixku edota pankreaseko arazoak nozitzen dituzten pertsonek, ez gantza xurgatzean arazoak dauzkatenek ere, ez dituzte maiz kontsumitu behar fruitu sikurik gantzatsuenak, hala nola intxaurrak (edukiaren %59 dute gantza), hurrak (%54), almendrak (%53) edota pistatxoak (%52). Gantz gutxien daukatenak, hau da, %40tik behera dabiltzan bakarrak, gaztainak (%2) eta datilak (%0,2) dira.

Nola kontserbatu

Arazorik izateke kontserbatzeko, hoberena izaten da ongi itxitako kristalezko txarroetan gordetzea, intsekturik ez dabilen toki fresko, lehor eta ilunean. Ez da komeni plastikozko zorroetan uztea, azkenean lizundu egingo lirateke eta. Hobe dugu fruitu lehorrak apurka-apurka erostea, bere oskol eta guzti, horrela nutrizio alorreko abantailak hobeki mantentzeaz gainera, zuritutakoek baino luzaroago irauten dute eta. Zaporetsuen agertzen diren sasoia hauxe da, udazkenean eta negu hasieran. Ez kontsumitu azalean edo hazian lizun arrastorik daukana. Kakahuetean zientzialariek atzeman zuten aflatoxina izenekoa onddo batek eragiten du eta osasunarentzat kaltegarri gerta daiteke.

Fruta lehortuak, banan-banan

• Abrikot lehorra. Honelako batzuk -hala nola "hori zimeldu" motakoa- jangarri gerta daitezen, uretan beratu eta azukrez prestatu behar dira. Eguzkitan lehortutakoak, aitzitik, merkatuan agertzen diren bezalaxe kontsumitzeko modukoak dira, tratamendurik aplikatu gabe.
• Aran pasak. Fruta hauek hidratatu ondoren lortzen den zukuak ez dauka nabarmentzeko moduko zuntz edukirik baina, halaz ere, libragarria da organismoarentzat, heste lodiko muskuluak estimulatzen dituzten sustantziak dauzkalako bere baitan.
• Datila. Bere ukituak eta itxurak bestelakorik diruditen arren, datila ez da fruta lehortua, berez, fruitu freskoari ez baitzaio aplikatzen inolako lehortze-prozesurik; alderantziz, datil freskoak arbolan bertan lehortzen dira eguzkitan. Osagai duten uraren parte bat lehortu ondoren biltzen dira datilak. Atal honetan sartzen dira, dena den, fruta lehortuen oso berdinak direlako, nutrizioaren ikuspegitik.
• Melokotoi lehorra. Horrelakoak erdiesteko, abrikotak bezala, melokotoi freskoak ur bero eta hotzetan sartzen dira, azala erauztea errazagoa gerta dadin. Ondoren erditik ebaki eta hezurgabetu edo, bestela, espiralean mozten dira, hainbat herrialdetan ezagunak diren txirbilak moldatzeko. Azkenean, lehortu egingo dira.
• Mahats pasa. Bereiz edo hainbat fruitu sikurekin (kakahuete, hur eta almendrekin) batera agertzen dira salgai. Nahaste horri alemaneraz Studenten Futter (ikasleen fruta) deritzo, ematen dituen nutrienteen batuketa hagitz egokia gertatzen baita azterketa garaietan ikasleen elikabidearen osagai gisa.

Fruitu sikuak, banan-banan

• Almendra. Honen osagaietako bat amigdalina izeneko sustantzia da: bera dugu azido zianhidriko toxiko edo pozoitsuaren oinarria. Nolanahi ere, toxikatzeko arriskua hutsaren hurrena da eta beroa aplikatuz gero, arriskua neutralizatu egiten da. Almendra mikatzek duten berariazko zapore hori sustantzia honexek ematen die, hain zuzen. Berde daudela, almendra gozoek ere badaukate, baina kopuru txikitan, eta desagertuz doa fruituak umotu ahala.
• Anakardoa. Txigorturik hartzen dira, nutrizioaren ikuspegitik, magnesio asko daukaten anakardoaren haziak.
• Hurra. Hurraren lipido gehientsuenak monoinsaturatuak dira, azido oleikoa, batik bat. Fruitu siku hau hotzetan presiopean jartzen baldin badugu, hur-olio zuri eta lurrintsua erdietsiko dugu.
• Kakahuetea. Botanikaren ikuspuntutik lekalea bada ere, nutrizio alorreko bere osaketa fruitu sikuaren berdinagoa delako sartu dugu atal honetan. Kakahueteak azido oleikoa dauka, nagusiki, eta gantz azido poliinsaturatu mordoska polita ere bai. Biziki txigorturiko kakahueteak kafearen suzedaneo edo ordezko gisa baliatzen dira merkatuan.
• Gaztaina. Honen formula laboreen osaketatik gertuagokoa da fruitu sikuenetik baino, hauek ez bezala, gaztainak karbohidrato konplexu asko baitauzka. Ur edukia %50 ingurukoa izaten da. Horrela bada, kaloria gutxien dauzkan fruitu sikuetako bat dugu hau (gainontzekoen kalorien erdi parean dabil gaztainarena).
• Kokoa. Honen bereizgarri nabarmena, gantz azido saturatu asko izatea denez, gaitz kardiobaskularrik nozitzen duenari ez zaio kokoa kontsumitzea interesatzen, horrelako gantzak odoletako kolesterolaren maila altxatzen laguntzen baitu.
• Intxaurra. Azido alfa-linoleiko ugari dauka, batez ere. Omega-3 serieko gantz azido hori, arrain urdinaren gantzetakoak legez, bihotzarentzat mesedegarri gertatzen da.
• Pinazia. Gantz gehien daukan fruitu sikua da hauxe. Osaketa berezi horren ondorioz, pinazia mindu egiten da berehala, are gehiago oxigenoa (airea), argitasuna edota tenperatura epel edo beroak daudenean.
• Ekilore haziak. Fruitu honek duen eragozpenetako bat eransten zaien gatza da. Ahal den guztietan, hobe dugu gatzik gabe kontsumitzea. Beste alde batetik, ez dira hartu behar tarteko jaki gisa, bestelako elikagai gantzatsuen ordezkotzat baizik.
• Pistatxoa. Zuntz gehien daukan fruitu sikuetako bat izaki, kaloria gehien dauzkana da, aldi berean, intxaurra eta pinaziarekin batera.

KONPARAKETAKO TAULA

Iturria: Espainiako elikagaien osaketa taula. José Mataix Verdú, Mariano Mañas Almendros (argitaratzaileak), 1998.

Eduki honen erlazioak

Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du