Insomnioa: Morfeok itzuri egiten digunean...

  Behar adina ordu lo ez egitea, gauerdian esnatu eta berriro lorik egin ezina, edo behar adinako atsedenik gabe esnatzea guztioi gertatu zaigu noizbait, horrek dakartzan ondorioekin: suminkortasuna, kontzentratzeko arazoak, laneko eginkizunei aurre egiteko edo gidatzeko zailtasuna, egunean zehar nekatuta sentitzea... Loa dugu gure bizitza kalitatearen adierazleetako bat eta lorik egin ezinaren ondoriozko gorabeherak osasun arazo larria dira gizarte modernoetan, maitasunagatik eta ongizate orokorrean eta psikologikoan duten eraginagatik.

Atsedena behar dugu, loa, beste ezer baino gehiago: lorik egin gabe oso gutxi iraungo genuke, psikotiko bihurtuko ginateke. Gainera, loak ematen digun atsedenak berritzailea izan behar du, fisikoki zein buruarentzat.

Loa zer den

Zenbaitek uste duenaz alderantziz, lotan gauden bitartean ez dira itzaltzen organismoaren funtzioak eta burmuina ere ez da erabateko atsedenean geratzen. Loa izaera ziklikoko buru-jarduera konplexua da, giza-gorputzak dituen ziklo zirkadiarrak (beila eta loaren txandakatzea) adierazten dituena.

Loaldia hasi ondoren, loa ez da homogeneoa izaten lo gauden denbora guztian zehar. Poligrafiak (buruko jarduera, bihotz eta arnasa erritmoa, torax eta sabelaldeko mugimenduak, begien jarduera eta tentsio arteriala aldi berean erregistratzen dituenak) lo gauden artean gure gorputzak zer portaera duen aztertzeko aukera ematen du. Gaur egun badakigu loak hartzen gaituen unean burmuineko jarduera aldatu egiten dela eta begien jardueraren erregistroek bi lo mota bereizteko aukera ematen dute: begien mugimendu arina duen loa (MOR loa) eta horrelako mugimendurik ez duena (NMOR loa). Gauean zehar txandakatu egiten dira biak eta aldaketa horiek ere gorabeherak izaten dituzte adinaren arabera eta desberdinak izaten dira bizitzako garai bakoitzean.

Loaren aldaketak

Hainbat sailkapen egin daiteke, baina bi multzo nagusi bereizten dira: disomniak, edo loak hartzeko zailtasuna eta horren barruan insomnioa (zalantzarik gabe gaitzik ohikoena), narkolepsia edo loaren apnea; eta parasomniak, lotan gertatzen direnak, hala nola sonanbulismoa, bruxismoa edo hortzak karraskatzea, gaueko izua eta gaueko enuresia (lotan pixa egitea).

Insomnioa

Behar bezalako lorik lortu ezina da, eta loak hartzeko zailtasuna, azkarregi esnatzea, behar adina lo ez egitea eta gau osoko loaren ondoren behar adinako atsedenik hartu ez izana gerta daitezke. Hainbat faktorek eragin dezake, barruko nahiz kanpokoek, edo esna-aldi eta loaldiaren kontrolerako mekanismoaren anomaliek. Ohikoagoa izaten da emakumeen artean gizonezkoen artean baino eta adinekoen artean gazteen artean baino.

Insomnioa aldi baterakoa, iragankorra eta egoera emozional eta psikologiko edo egun batzuetako arazoek eragindakoa izan liteke eta arazoak gainditu ondoren berreskuratu egiten da lo erritmo normala; baina kronikoa, iraunkorra eta benetako arazoen eragile ere izan daiteke.

Insomnioak arrazoi ugari izaten ditu: eguneroko tentsioa, estresa, familiako eta laneko arazoak... baina antsietatea eragiten duen edozein egoerak loak hartzeko arazoak sor ditzake. Kanpoko zaratak, giroko hezetasunak eta tenperaturak, edo erritmo zirkadianoak aldatzeak ere eragin dezakete insomnioa, adibidez txandakako lana egiteak, ordutegi aldaketa eragiten duten bidaiek, sarritan berandu oheratzeak... Eta, jakina, kola, kafeina edo bestelako produktuak dituzten edari estimulagarriak hartzeak. Gehiegi afaltzea eta alkohola kontsumitzea ere loaren aldaketak eragiten dituztenen artean daude.

Insomnio kronikorik gehienetan bi gaitz antzematen dira: antsietatea eta depresioa.

Antsietateak zaildu egiten du lo hartzea eta sarritan esnatzen da pertsona; iluntzean goiz logura izaten da sarritan eta loak erraz hartu arren, oso goiz esnatzen da, goizaldeko hirurak edo laurak aldera eta ez du gehiago lorik egiten.

Depresioaren tratamenduarekin berreskuratu egiten da loaren erritmo normala.

• Errespetatu beti ordutegi bera. Beti ordu berean oheratu eta jaikitzeak hezi egiten ditu erritmo zirkadianoak eta gorputza ohitu egiten da.
• Behar adina lo egin, baina ez gehiegi ere. Bazkalostekoak ez du 20-30 minututik gorakoa izan behar.
• Egunean zehar egin ariketa fisikoa, baina ez oheratu baino lehen, lo egiteko egokia ez den egoera eragin baitezake horrek.
• Gela fresko batean lo egin, 18-20 gradu arteko tenperaturan eta %65eko hezetasunarekin. Gelak lasai egon behar du, zaratarik gabe.
• Oheratu aurretik ez da komeni tentsio egoerarik, ez eta beldurrezko edo indarkeriazko film edo tentsioa eragin dezaketen bestelako telebista programarik ikusterik ere.
• Ez oheratu gosez, baina sabela beteta ere ez. Oheratu baino bi ordu lehenago afaldu eta gogoratu karbohidratoek (ogi, zereal, pasta, barazki, fruta....) erraztu egiten dutela loa eta animalia jatorriko proteinek eta gantzek, berriz, okertu. Esneak, indioilarrak eta atunak, L-triptofano (neurotransmisoreen sintesirako oinarri gisa balio duen substantzia) ugari dutelako, hobeto lo egiten laguntzen dute. Ez hartu espezia, kafe, alkohol eta edari estimulagarririk. Ez edan ur asko oheratu aurretik, komunera joateko esnatuko zara eta.
• Loak hartzen ez bazaitu, ez saiatu larregi eta ez obsesionatu edo urduri jarri: jaiki ohetik, irakurri apur bat, hartu ezki nahiz baleriana infusioa edo basokada bat esne bero, egin errutinazko zerbait eta logura sentitzean, itzuli ohera.
• Arnasa hartzeko ariketak dituzten erlaxatzeko saioak oso eraginkorrak izan daitezke; ikas ezazu lasaitzen. Oheratu aurretik dutxa beroa hartzeak lagundu egiten du lasaitzen.
• Ez hartu hipnogenorik (loa eragiten duten substantziarik). Noizean behingo insomnio kasuetan gomendagarri izan daitezkeen arren (lantzean behin eta 5-6 egunez jarraian bakarrik hartuta), insomnio kronikoan ez dira hartu behar, dependentzia eragiten baitute eta eraginkor ez izateaz gain, efektu sekundario ugari baitute. Gainera, ez da ahaztu behar luzaro irauten dutela gorputzean eta horrenbestez, efektu sekundarioek ere iraun egiten dutela eta arazoak sortzen dituztela ibilgailuak gidatzean, makinak erabiltzean etab. Ohikoa izaten da botika hipnotikoak norbere kasa hartzea: ez hartu medikuari kontsultatu gabe eta hartzen badituzu, ez nahastu alkoholarekin edo beste botika batzuekin.

Eduki honen erlazioak

Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du