- Kokapen honetan zaude: Hasiera > Paperezko bertsioa > Elikadura
Dieta begetarianoa: Begetarianoak. Eta ongi elikatuak
TweetHonelako dieta egiten dutenentzat, begetariano izatea bizi-filosofia oso bat da gaur
Erabaki guztiz pertsonal horren euskarriak era guztietako argudioak -azaletik, gainera, elkarren osagarriak- dira: hasi justifikazio dietetikoetatik ("osasungarriagoa da"), etikoetatik ("kontsumitzeko ez dugu animaliarik hil behar") edo sozialetatik ("egungo gizarte honen gehiegikeria kontsumisten aurka gaude") ingurugiro-alorreko arrazoietaraino edo, areago, zergati humanoetaraino (iritzi batzuen arabera, azpigaratuak dauden herrialdeei laguntza hobea eman dakieke laboreak eta soja kontsumituz, haragia eta arrautzak kontsumituz baino.
Indarrean dauden joera begetarianoek bere planteamendu zehatz-zehatzak dituzte: esnea eta arrautzak ere onartzen dituen dieta obo-lakto-begetarianoaz (hauxe da alternatiba guztietan osatuena, nutrizioaren ikuspegitik) gainera, badira gertueneko aldakinak (obobegetarianoa eta laktobegetarianoa). Begetarioanoen beste talde bat, animali azpiproduktutzat jota, eztia eta (soja izan ezik) lekaleak berak ere hartzen ez dituzten begetalistek osatzen dute. Begetalismoaren aldakinetako bat den beganismoak, ordea, leguminosen kontsumoa onartua du. Hona beste hainbat joera: frugiboroak fruta fresko eta fruitu lehorrez bakarrik elikatzen dira; krudiboroek fruta eta barazki gordinak baizik ez dituzte hartzen eta zerealistek (erregimen makrobiotikoa), azkenik, lekaleak bakarrik janez, likidoen irensketa murriztu egiten dute.
Gaizki planteaturiko dieta begetarianoen arriskuak
Baliteke dieta obolaktobegetarianoak, ongi planteatua ez badago, elikabide tradizionalean arrainak eta haragiak dituzten nutrikari batzuen gabeziak agertzea: zurgatze errazeko burdina, zinka eta B12 bitamina, adibidez. Hauek, bereziki, sekula baino beharrezkoago ditu haurdunak (anemiari aurre egiteko) eta haurrak bere hazkuntzan (haur-errakitismoa prebenitzeko). Esnea edo esnekiak ez hartzekotan, kaltzioaren eta D bitaminaren ekarpena kolokan geratuko da.
Beste aldetik, laboreek soilik osaturiko erregimenak desoreka handia noziarazten du: horrelako dietak gure organismoari eskaintzen dion proteinaren kalitatea ez da behar bezalakoa, zerealak funtsezko aminoazido baten gabezia agertzen duenez, hainbat bitaminaren gabeziak sortzeko arriskua areagotzen delako: A (larruazal eta begietako lesioak), D (errakitismoa), B12 (anemia) eta C bitaminenak (eskorbutoa), hain zuzen ere. Landare jatorriko kaltzio eta burdinaren zurgatze urria, gainera, laboreen azalean dautzan fitatoek edota azido fitikoak eragotzi eta, beraz, errakitismo eta anemiaren arriskua are eta gorriago bihurtzen da horrela. Beste aldetik, likidoen kontsumoa mugatu egiten denez, giltzurdinen jarduera normala ere arriskutan jartzen da.
Dieta begetarianoaren nutrizio-ahalmena areagotzeko
Elikagai bat hartzitzeak liserigarritasuna eta nutrizio-balorea hobetzen dio, hartziduran esku hartzen duten mikroorganismoek (legamiak, lizunak, bakterioak) elikagaiaren osagai konplexuak eraldatu egiten dituztelako, bestelako elementu -liserigarriagoak- bihurtuz. Mikrobioek, beste aldetik, bitamina batzuk sintetizatzen dituzte. Esate baterako, hartzigarri industrialarekin fabrikaturiko ogiak organismoari mineral batzuk erauzi egiten dizkio, egiazko legamiarekin eginiko ogi integral batek ez bezala.
Landarezkoen hozitze edo ernetzeak funtsezko aminoazidoen edukia %10etik %30era bitarte areagotzen du; burdina asimilagarriari dagokionez ere, horrelatsuko eragina izaten du. Horrez gainera, karbohidratoen aurreliseriketa egin eta bitamina zenbait sintetizatzen dira horrela. Atzerriko kulturetako elikagai tradizional batzuek geroz eta arrakasta handiagoa hartzen ari dira, hala nola soja (Ekialde Urrunean ohikoa), leka eta ilarrak (India), gari edo bulghur (Ekialde Ertainekoa) eta labore hozituz eginiko edariak (oloa hozitzen da, malta erdiesteko).
Ohiz baliatzen ditugun elikagaiak ere ordezka ditzakegu, dieta osatuago, osasungarriago eta gastronomikoki hobea izan dadin: elikagai finduen ordez integralak, ardo-ozpinaren ordez sagar-ozpina, limoi-zukua, olio finduaren partez, olio birjina, gatz arruntaren ordez, itsas gatza edo algetan oinarrituriko bestelako ongarriak, tradiziozko saltsak gabe soja- edo alga-saltsa, azukre zuriaren partez integrala, eztia edo fruktosa, kafea utzi eta laboreak (malta, etab) hartzea, kakaoa baztertu eta amasakea (arroz hartzitu gazi-gozoa) kontsumitzea, gozokien ordez labore-postreak, fruta freskoa, marmeladak...
- Gosaria: esnea, malta eta eztiarekin; ogi integrala, gazta fresko eta marmeladaz; fruta-zukua.
- Bazkaria: entsalada mistoa, arrautza edota tofurekin; arroza ilarrekin; fruta freskoen mazedonia.
- Merienda: ogi xigortu integrala piku-kremarekin; jogurra eztiarekin.
- Afaria: ore-zopa; barazkiak patata eta gazta birrinduarekin; jogur-moussea; fruitu lehorrak.
Elikadura begetariano orekatua lortzeko oinarri dietetikoak
Nolanahi ere, ongi planifikaturiko dieta obolaktobegetariano batek, ederki asebete ditzake berau egunero egiten duenaren energia eta nutrigarrien premiak. Kontua da elikabidea orekatzea, elikagaiak egokiro tartekatuz eta, nutrizio aldetik berdintsuak direnean, batzuen ordez besteak kontsumituz.
- Esnea eta esnekiak -jogurra, gazta, mamia, gaztanbera, etab-- dira kaltzio, fosforo eta D bitaminaren (honako hau, hezurretan kaltzioa atxikitzeko ezinbestekoa delarik, esne osoan eta gaingabetu aberastuan dago) iturri behinenak dira. Organismoa berez gauza da horietako batzuk larruazalaren azpian sintetizatzeko, eguzkitan ipiniz gero. Kalitate handiko proteinen ekarpena egiten dute esnekiek. Nutrikari horiek ugaltzeko, jakiari hautsetako esne gaingabetua erants diezaiokegu edo, bestela, soja euskarri duten produktu indartuak kontsumitu. Orri berdeko barazkiak, fruitu lehorrak eta haziak ere kaltzio-iturri onak ditugu, honelakoetan organismoak minerala zeharo ondo aprobetxatzen ez badu ere. Hezurren garapen eta mantentze akatsgabea erdiesteko, egunean bi errazio esne nahiz esneki hartzea aholkatzen digute adituek.
- Ezinbestekoa da egunero kalitateko proteinak hartzea, zelulen birsorkuntza eta hazkuntza bermatzeko. Proteinaren kalitatea, dauzkan funtsezko aminoazido kopuruaren araberakoa da. Funtsezko aminoazido bat falta denean, proteinaren balio biologikoa dezente jaisten da, organismoak ezin baititu proteinak sintetizatu, horietan funtsezko aminoazido bat izan ezean. Kontua da animali elikagaiek funtsezko aminoazidoak dituztela eta horregatik du garrantzi handia esnea eta arrautzak hartzeak. Egunean arrautza osoa eta zuringo bat hartzea gomendatzen digute, zeinahi jakirekin nahasita. Landare-elikagaiek ere hornitzen gaituzte proteinez, baina funtsezko aminoazidoetako bat edo batzuk ez dituztenez, ez dira proteina osoak. Zereal eta haziek lisinaren gabezia nozitzen dute; lekale, tuberkulu eta fruitu lehorrek, berriz, ez dute metioninarik. Halaz ere, ongi nahasi eta tartekaturiko proteina ez-osoek haragi, arrain eta arrautzarenen baliokideak sor ditzakete. Konbinazio egokienak hurrengoak dira: esnea eta arroza (edo gari, sesamo nahiz patata), esnea, arto eta sojarekin, lekaleak arrozarekin, babarrunak eta artoa (edo garia), soja, gari eta sesamoa (edo arroza), eta soja kakahuet eta sesamoa.
- Dietaren oinarria landarezkoak direnez, egunean errazio bat barazki gordin eta bi fruta ale (ongi garbituta, azal eta guzti) kontsumitzea da egokia, zitrikoren batekin osatuta. Dauzkaten bitamina, mineral gatz eta zuntzagatik dira aproposak elikagai horiek. Hona bitamina ugarienak: C (azalorea, piper berdea, tomate gordina, letxua, zitrikoak, kiwia...), folatoak (barazki orridunak) eta karotenoak, hainbat landare (azenarioa, tomatea) kolore gorri edo laranjaz apaintzen dituen beta-karotenoa: honako hau, esate baterako, organismoak A bitamina bihurtzen du, haren premia duenean.
- Organismoak animali elikagaietako burdina (hemo burdina) erraz asimilatzen duen bitartean, landarezkoen burdina zurgatzeko unean zailtasunak izaten ditu. Arrautzaren gorringoak burdina ugari du. Burdina gehien duten landareen artean lekaleak, laboreak eta garau aberastuak, pikuak, aranak, datilak eta fritu lehorrak dira. C bitaminaren laguntzarekin hartuz gero, landaretiko burdinaren zurgaketa errazten denez, goian aipatu ditugun elikagaiekin batera C bitamina ugari dutenak kontsumitzea komeni da. Konbinazio interesgarriak dira, esate baterako: piper berdea dilistekin, entsaladetan zitrikoak eta limoi-zukua, ozpinaren partez.
- Proteinak ere lagungarri dira burdina zurgatzeko. Horrenbestez, bidezkoa da arrautzaren zuringo edo esnetakoa bezalako proteina kalitateduna kontsumitzea, landarezko jakien osagarri gisa. Iradokizun bat egin dezagun: baba lehor salteatuak barazkiekin, gainetik zuringo birrindua dutela.
- Dietako beste osagai defizitarioa B12 bitamina da, arrautza eta esnerik hartu ezean. Alga batzuek badute B12 baina batetik bestera edukiaren gora-beherak oso handiak direnez, algak ez dira gomendatzen gehigarri bakartzat. "Landarezko haragiak" ere eskaintzen ditu merkatuak, B12 bitaminaz osatuak.
- Elikagai oso edo integralek bere baliokide finduek baino bitamina, mineral gatz eta zuntz gehiago dauzkaten arren, ez dira larregi kontsumitu behar: zuntz, azido fitiko nahiz fitato edo azido oxaliko edo oxalato (landarezkoetan dautza sustantzia hauek) ugariegi dituen dietak burdina, zink, kaltzio eta magnesioaren zurgaketa eragotz dezake eta.
Eduki honen erlazioak
Interesatzen zaizu
Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du
Orrialde honen baliabideak
Nabigatze-menuak
Web honen atalak
Beste zerbitzu batzuk
Bigarren mailako beste zerbitzu batzuk
Copyright-i buruzko informazioa eta lege-oharra
EROSKI CONSUMERen oso serio hartzen dugu zure datuen pribatutasuna, lege oharra. © EROSKI Fundazioa