Ikasi eta azterketei arrakastaz aurre egiteko: Klabeetako bat, elikabide orekatua

  Adoleszentziako -12 urtetik 19ra bitarteko- elikabideak sekulako garrantzia du, gazteak garai horretan "nerabezaroko luzaldi" izeneko hazkuntza azeleratua nozitzen duelako, bai garaieraz, bai gorputz-masaz ere. Okerreko dieta batek pertsonaren garapen fisikoa zein adimenekoa kaltetu egin lezakeenez, komeni da adin horretako jendeak piskanaka elika-ohitura egokiak hartzea, epe labur zein luzera elikadura desorekatuaren ondoriozko asaldurak prebenitzeko.

Bizitzako etapa horretan, eguneroko higadura fisikoak ez ezik, ohikeria akademikoa sortarazten du neke psikikoak ere, azterketa-garaietan, batik bat. Garunaren masa gorputz osoaren pisuaren ehuneko bi edo hirua besterik ez den arren, energia kontsumitzea dela eta, elementu energetikoen kontsumoari dagokionez, horien %20raino gastatzen ditu, bere energi-iturri nagusia karbohidratoak (glukosa) izanik; areago, karbohidratoen ekarpena eskasa baldin bada, energia beste nonbaitetik ateratzen du garunak: proteina edo gantzetatik, adibidez.

Halaz ere, eta aski zabaldua dagoen sinesmenak dioenaz kontra, azterketa-garaian ez da kalorien ekarpena zertan ugaldu. Zaindu beharra dagoena, ordea, nutrikari jakin batzuen hornikuntza da, nerbio-sistemak behar bezala funtzionatzeko premiazkoak baitira: B multzoko bitaminak, E bitamina edo tokoferola, hainbat mineral -potasioa, magnesioa eta zinka- eta oligoelementu -litioa, silizioa, selenioa eta kromoa-, besteak beste. Hauek, ez ahantzi, arreta jartzeko gaitasunean, oroimenean, etekin intelektualean eta, areago, gogo-aldartean ere izaten dute eragina.

Nola lortu azterketetan etekin onak ematea

Naturalmente, la clave del rendimiento académico no está (en nuestro entorno, y afortunadamente) en la alimentación, sino en la disposición anímica, en la capacidad personal y en la pericia del alumno, pero una adecuada nutrición puede ayudar al estudiante. Veamos cómo.

• Ongi osaturiko gosaria egiteak egunari aurre egiteko eta -eskola-etekinean eragin kaltegarria duten- glukosa-galerak ez nozitzeko laguntzaile egokia da. Hona gosari oso bat: baso bat esne edo bi jogur, laboreak edo gailetak, edo ogi xigortua edo ogia gaztarekin, giharrezko hestekiak edo margarina eta marmelada; zukua edo fruta ale bat, freskoa.
• Ez hartu, janari nagusien ordez, prestakuntza azkarrekoak (pizza, otarteko, hanburgesa eta frijikiak): ohikoak baino dezente kaloria gehiago izaten dituzte, gantzatsuago dira eta digeritzeko nekosoagoak. Sarrera gisa, egunero entsalada edo barazki egosiak (hutsik, arroz, ore, lekaleekin nahasia, edo jakiaren hornikuntza bezala) hartu behar dira. Barazkiek potasio, magnesio, azido foliko eta zuntzaz hornitzen gaituzte (besteak beste, hesteetako trafikoa normaltzen laguntzen du zuntzak). Era berean, astean bi edo hirutan arroz edo oredun jakiak prestatu behar dira, karbohidrato, landarezko proteina eta B multzoko bitamina ugari dutelako. Integralek bitamina eta mineral gehiago dauzkate besteek baino.
• Lekaleak ere ez du huts egin behar azterketa-garaian, astean pare bat aldiz, gutxienez. Karbohidratoak eta landarezko zuntz eta proteina ugari edukitzeaz gainera, tiamina, niazina, potasio eta burdina ugari daukate. Landare-jatorriko burdina hobeto aprobetxatzeko, janari horretan C bitamina ugariko elikagaiak (piperrak, zitrikoak, etab) ere hartzea komeni da. Patatak ere eguneroko janarian agertu behar du, karbohidrato eta potasio asko daukalako.
• Hamaikatxo modutan presta daiteke patata: labean errea, lurrun edo uretan egosia, pure eginik, papillote eran (ondu, aluminiozko paperetan bildu eta labean eginak) eta frijituak (kaloriak bikoiztu egiten dira honela), adibidez.
• Jaki gisa, haragia, arraina edo arrautzak (astean lautan gehienez ere). Elikagai hauek, kalitate oneko proteinen iturri izateaz gainera, organismoak erraz asimilatzen duen burdina, zinka, fosforoa, A bitamina (arrautza-gorringo eta arrain gantzatsuetan) eta B bitamina dute ugari.
• Postre hoberena, fruta freskoa (bi ale eguneko, eta bi horietako bat, behintzat, zitrikoa, C bitamina ugari baitauka).
• Egunean bizpahiru aldiz esnea edo esnekiak hartzea (jogurra, gazta gihartsua, flana etab), hazkuntzan ezinbestekoak diren kaltzio eta bitaminak, A eta D multzokoak (esne osoz eginak baldin badira) eta B multzokoak (gaztak, bereziki) ugari dituztelako. Kaltzioa, hezur eta guzti jaten diren kontserbako arrainek, fruitu lehorrek, lekaleek, barazki berdeek eta bestek daukate.
• Edari azukredunen ordez, freskagarri ez ezik nutrigarriak diren beste batzuk hartzea komeni da: fruta edo barazkien zuku naturalak, ura edo infusioak, adibidez. Otordu tarteetan gose-sentsazioari saihets egin eta egun osoan zehar odoletan glukosa-maila egokia mantentzeko, bost-sei janari egin behar dira egunean: gosaria, bi janari nagusi eta beste batzuk txikiagoak (gosari txiki edo hamarretakoa, merienda eta oheratu aurretik beste zerbait). Hauetan har daitezke fruta-pusketa edo zukuak, jogurrak, esne-irabiakiak, zerealak, biskoteak, fruitu lehorrak, landaredun otartetxoak etab., nutrizioaren ikuspegitik txiroago baino kalorikoago diren produktuen ordez (snack, opilgintza industrialeko produktuak, gozokiak, etab.).
• Produktu jelatuez ari garela, kalitate onekoak ere badirenez, horietara jotzea bidezkoa izan daiteke. Desjelatzen diren egun berean edo (hozkailu onean edukita) biharamunean hartu behar ditugu, gehienez ere.
• Astirik ezagatik erosketak egitea ezinezko gertatu zaigunean, janari osatua egin daiteke, jakiak aberastuz. Horretarako aski da janariei arrautza-zuringo birrindua gehitzea; entsaladei frutak, fruitu lehorrak, urdaiazpikoa, gazta, arrautza egosia, latako atuna, ilarrak, artoa edo antzekoak eranstea; sarrerako platerei esne-hautsak, gazta edo urdaiazpiko-pusketak gehitzea; postretzat, petit suisse bat, jogur eta fruta-pusketa, fruitu lehor edo marmeladaz osatua har dezakegu (izozkiekin ere, beste horrenbeste egin daiteke).
• Eguna ongi planifikatzea funtsezkoa da: janari-ordutegia, ikasi eta atseden hartzeko uneak, loa... Kafea, tea, koladunak eta antzeko bizigarri gehiegi hartuta esna egongo gara, baina erne ez. Etekin hoberena ateratzeko modu bakarra, gorputz-adimenez deskantsaturik egotea dugu.
• Horretarako, bidezkoa den ordu-kopurua lotan eman behar dugu eta, lo egitea ezinezkoa gertatzen denean, oheratu aurretik infusio lasaigarriak (laranjondo-lorea, limoi-berbena, mendaroa, garraiska, izpilikua, berbena-belarra, ezkia, elorria...) edo baso bat esne bero hartzea lagungarri izango dugu.
• Funtsa ondo ezagutzeke ez dira egin behar dieta bereziak, lipotimia, neke, sumingarritasun, depresio eta besteren sortzaile izan daitezkeelako, gure osasunean eta gaitasun intelektualean eragin kaltegarria izanik.
• Azterketa-garaian bitamina- eta mineral-osagarrien eta gehigarrien salmentak gora egitea ohiko kontua da. Horrenbestez, azpimarratu egin behar dugu ostera ere: multzo guztietako elikagaiek osaturik eta egokiro eratu edo antolaturik dagoen elikabidea izaki, energia eta nutrigarrien premiak ederki ase daitezke, osagarri edo gehigarrien beharrik izateke.
• Halaz ere, horietakoren bat hartzekotan, espezialistak aholkatu behar ditu eta, gainera, oinarrizko gauza bat jakin behar dugu: etekinak aterako ditugu (ateratzekotan) aste edo hilabetetako tratamendua egin ondoren, inola ere ez epe laburrera.

Eduki honen erlazioak

Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du