Berotze ariketak egitea

  -Lehenik eta behin, garrantzitsua da urte guztian zehar kirola egitea, osasuna eta sasoia hobetu egingo baititugu horrela. Adin guztietarako daude kirol egokiak. Hala ere, kontsulta ezazu medikuarekin zuretzat egokiena zein izan daitekeen. -Arretaz egin kirola, mugimendu zakar eta tirakadarik egin gabe eta gorputza behartu gabe. Laster hartuko duzu flexibilitatea.

-Egizu korrika hiru minutuz, astiro, tonu muskularra hartu eta kirolerako mentalizatzeko .

Berotze ariketak

• Arnasketa abdominala: hartu arnasa sakon, begiak itxita, eta bota astiro-astiro. Errepika ezazu ariketa hau 10 aldiz.
• Burua biratzea: alboetara, poliki-poliki. Hiru bira oso.
• Sorbaldak jasotzea: Jaso sorbalda bat belarrien aldera, eta hartu arnasa; gero utzi astiro-astiro erortzen eta bota arnasa. Horrela bost aldiz.
• Zangoak flexionatu eta luzatzea: Jaso belaun bat bular aldera, ahalik eta gehien. Gero jaitsi eta jaso bestea, bakoitzarekin hiru bider egin arte.
• Belaunak alboetara biratzea: etzanda, besoak alboetara zabalik, esku-barrua behera begira eta belaunak flexionatuta direla, eraman belaun biak alde batera eta aldi berean, burua beste aldera. Hiru aldiz.
• Bizkarra okertzea: ahozpez, belaunen eta eskuen gainean jarri eta okertu bizkarra katuek egiten duten moduan; sartu burua barrura, kokotsarekin bularra ukitu arte. Ondoren, burua jasoz gorputza zuzendu. Hiru aldiz.
• Besoak flexionatzea: Ahozpez etzanda, eskuen eta hanken gainean (plantxan) jarrita, bularrarekin lurra ukitu arte jaitsi eta berriz igo. Bostekin hasi, errekuperatu, hamar, errekuperatu eta azkenik hamabost egin arte.
• Zangoak luzatzea: gora begira etzanda, belaunak flexionatuta, utzi zango bati aurre aldera irrist egiten eta oina luzatu. Altxa gora hanka, luze, belauna flexionatu gabe. Astiro-astiro jaitsi. Zango bakoitzarekin hiru bider.
• Eserita, gorputz-enborra flexionatzea: zangoak irekita (uve eran) elkartu eskuak, etzan aurrera eta saiatu hanka-puntak harrapatzen. Eutsi tentsioari eta itzuli hasierako jarrerara.
• Errepikatu hainbat aldiz, bost flexiorekin hasita.
• Zutik gorputz-enborra flexionatzea: eskuak mokorrean direla, astiro-astiro aurrera makurtu eta gero gauza bera atzeruntz. Hiru aldiz.
• Goldearen jarrera: Etzan zaitez ahoz gora, belaunak flexionatuta; besoak alboetara, eskuak lurrean, behera begira. Jaso hankak gora eta eraman atzera, bizkarra tolestuz, oinek zorua ukitu arte, buruaren atzera eraman nahi bezenitu bezala. Iristen ez bazara, ez behartu. Gorputzaren goiko zatiko giharreak eta tendoian luzatzeko jarrerarik onenetakoa duzu.
• Zangoak luzatu eta gorputz-enborra flexionatzea: zutik, luza ezazu hanka bat eta jarri oina mahai gainean. Makurtu aurrera, oina esku biekin heltzeko ahalegina eginez, behartu gabe eta eroso. Oinari heltzen diozunean, tira egin behatzetatik atzera, indar handirik gabe. Zango bakoitzean segundu batzutan eutsi tentsioari.
• Has zaitez korrika poliki-poliki: Lehenik orpoarekin egin behar da indarra, ez hanka-puntekin. Eskuak gerritik gora eduki behar dira, besoak flexionaturik, apur bat kanpo aldera eta ukabilak estutu gabe. Erlajaturik, gorputza solte duzula egin korrika; apurka-apurka estilo ona hartuko duzu.
• Dagoeneko prest zaude gogokoen duzun kirola egiteko. Aukera ezazu gozatzeko balio izango dizuna, nekosoa izan ez dadin. Kirolak ez diezazula estres handiagorik eragin.

Eduki honen erlazioak

Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du