Zenbat eta adin handiagoa, orduan eta elikadura hobea

Aldaketa horiek elikadura ere egokitzea eskatzen dute, gaixotasunen prebentziorako eta nutrizio okerren ondoriozko egoerak ez gertatzeko, ugariak izaten baitira horrelakoak adin batetik aurrera. Lehenik eta behin, beharrizan energetikoak, hasteko, txikiagoak dira, metabolismo basala (bizitza-funtzioei eusteko gorputzak erabiltzen duen energia) gutxitu egiten delako eta aktibitate fisiko gutxiago egiten delako. Zahartzean, gihar-masa (giharrak) eta hezur-masa urritu egiten dira. Hori dela eta, beharrezko da proteinadun jakiak hartzea, erreserbari maila onean eutsi eta muskuluetako atrofia gutxitzeko.

• Ondo zaindu kaltzio ekarria: egunean litro erdi esne, bi jogurt, gazta bigunak, jakiak bexamelez prestatu (barazkiak, kroketak...). Ez ahaztu esneki gaingabetuek eta esne osoak antzeko kaltzio-maila dutela.
• Jatordu artean ez "mokadutxorik" egin eta zerbait jatekotan, fruta, zukuak, infusioak, fruitu lehorrak eta antzekoak aukeratu, hobeto elikatuko baitzaituzte.
• Ahalegindu jatorduak ez daitezela oparoegiak izan eta janaldi ugaritan banatu jan behar duzuna. Masteka itzazu jakiak astiro, liseriketa hobea izan dadin.
• Ohitu zaitez gatz gutxirekin jaten edo gatzik gabe (hipertentsio arteriala izanez gero). Espezieak edo belar aromatikoak erabil ditzakezu: ezkaia, albaraka, iltzea, limoi-ura, ereinotza, berakatza edo tipula. Lurrinetan prestatuta hobeto gordetzen dira jakien bitaminak eta berezko zaporea egosita baino.
• Jan ezazu entsalada, barazki, lekari, fruta mamitsu eta produktu integral gehiago. Aberatsak dira bitamina, mineral eta zuntzetan eta idorreriari aurre hartzen diote. Jan egunean zitriko bat gutxienez, osorik nahiz zukuan, C bitaminarik falta ez dakizun; infekzioetatik babestuko zaitu horrek. Oliba- edo hazi-olioak lubrikatu egiten ditu hesteak eta idorreria arazoak gutxitu egiten dira. Egunean goilarakada bat ezti hartzeak ere on egingo dizu.
• Jan sarritan arraina eta hegaztiak (oilaskoa eta indioilar azalgabea): proteinatan aberats eta gantz saturatuetan pobre dira eta gantz horiek kolesterola gehitzearekin erlazionatu izan dira.
• Likido ugari hartu, ura nahiz beste alternatiba batzuk: infusio ez-estimulatzaileak eta kontzentratu gabeak, barazki-saldak, arrain- edo hegazti-saldak (aurrez gantza kenduta), eta fruta- eta barazki-zukuak. Ura edangarriago egin nahi baduzu, limoi-ura edo laranja-ura, menta, kanela, edo anis bolatxoak erantsi.
• Jateko gogorik ez baduzu, aberastu platerak elikagarriago izan daitezen. Esneari esne-hautsa bota, bechamela erabili...; pure, krema edo zopei gaztatxoak edo arraultza zuringoa bota; jogurtarekin eztia hartu; frutu lehor biguinak jan (datilak, pikupasak, aranpasak...)
• Artritisa baduzu edo jateko gogo gutxi izanez gero, kalitate elikagarriko jatordu bat behintzat egin egunean eta osagarri gisa erraz prestatzen diren jakiak hartu: esnea, kremak eta jogurrak, kontserbako lekari eta barazkiak (uretan pasa gatz gehiegia kentzeko), almibarretan dauden frutak, arrautzak, gazta ...
• Mastekatzeko edo irensteko arazoak badituzu, aldatu jakien testura: Lekari edo barazkiekin eta patatekin eta haragi, arrain edo arrautza nahastuta pureak egin; pasta, semola eta arroz ondo egosiaz zopak prestatu; era guztietako tortillak egin; haragia eta arraina, hanburgesa, albondiga edo kroketa erara; zapore ezberdinetako gelatinak, fruta helduak konpota eginda nahiz zukuan; fruta irabiatuak jogurt eta gailetekin; esnekiak: jogurtak, natilak, flanak e.a.
• Urdaileko arazoren bat baduzu, gorputzak nekezago onartuko dizkizu jaki oso beroak edo oso hotzak, eta azukre edo gatz asko dutenak. Esneki hartzituek (jogurt, gaztanbera, edo grasa gutxiko gaztek) oso laktosa gutxi izaten dute eta beraz, oso erraz liseritzen dira.
• Lorik egin ezina denean, oheratu aurretik estimulatzailea ez den infusioren bat edo edari beroren bat hartzeak lagundu egiten du loak hartzen.
• Ahalegindu ariketa fisiko errazen bat - ibiltzea edo eskailerak igotzea- sarri egiten. Libratzen lagunduko dizu, hezurretako kaltzio maila hobetu egongo da eta jateko gogoa egiten lagunduko dizu.

Eduki honen erlazioak

Ekintza honek Bizkaiko Foru Aldundiaren Kultura Sailaren laguntza jaso du