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Crossfit: fijar los límites en el deporte de moda

Enero es mes de buenos propósitos y muchos de ellos tienen que ver con poner a punto el cuerpo. Hay quien decide hacerlo recurriendo al crossfit, una exigente disciplina nacida hace veinte años en california para entrenar a marines y bomberos. Sus ejercicios de alta intensidad ayudan a ponerse en forma, pero conviene ejecutarlos de forma correcta para evitar lesiones.

 

Salta a la comba, carga la pelota medicinal, realiza 20 sentadillas (squats), sube a las anillas (muscle-up), levanta pesas, haz el pino 10 veces, sube a la barra a hacer 15 pull-ups... ¿Agotado? Descansa. Con el entrenamiento funcional de alta intensidad que plantea el crossfit estás preparado para levantar una caja sin despeinarte, bajar peso de un armario con la ayuda de tus hombros o subir cinco pisos sin fatigarte.

Los ejercicios gimnásticos, de fuerza y aeróbicos en los que se basa este deporte te hacen trabajar aspectos como resistencia, potencia, técnica, velocidad, agilidad y flexibilidad en un tiempo determinado y con un número de repeticiones específicas. Para ello se implican de forma coordinada varios grupos musculares, y el trabajo del core (la zona media, abdominal, lumbar, etc.) siempre está presente.

"El crossfit es la mejor manera de ponerte en forma. Resulta exigente porque hay que dominar la técnica y siempre existen aspectos que mejorar, retos que conseguir... pero la intensidad de los ejercicios la decides tú", afirma Mikel Izquierdo, entrenador principal de CrossFit Zurriola en San Sebastián, el box (gimnasio) donde entrena y trabaja Alexander Anasagasti, número 1 de esta disciplina en nuestro país. Cada deportista fija sus propios objetivos en función de su fuerza, conocimientos técnicos y salud, y hay quien lo practica como complemento para deportes como running, baloncesto, karate o curlin.

Este sistema de entrenamiento lo ideó hace casi dos décadas el norteamericano Greg Glassman para poner en forma a bomberos y marines californianos, y hoy lo practican millones de personas en todo el mundo. En Europa, tras Reino Unido e Italia, España es el país donde más está creciendo, y la cadena CrossFit cuenta ya con cerca de 440 boxes abiertos.

Preguntar al médico no está de más.

Antes de iniciarse se aconseja un reconocimiento médico, aunque no es obligatorio porque se entiende que la intensidad debe ser progresiva y adaptada a la capacidad de la persona. "La mejor guía para saber hasta dónde puedes llegar es la percepción subjetiva del esfuerzo. Uno mismo sabe cuándo le está costando mucho", sostiene Izquierdo. De ahí que resulten vitales el papel y la responsabilidad del coach (como mínimo formado con el curso que exige CrossFit), que adapta cada ejercicio en función de lo que perciba de su cliente y este le comente.

En cualquier caso, los médicos deportivos que tratan las lesiones más comunes de esta disciplina coinciden en que el reconocimiento médico es "recomendable". Así lo defiende Sergi Sastre, coordinador de la Unidad de Rodilla y Artroscopia del Hospital Clínic de Barcelona. Este traumatólogo, crossfitero desde hace poco más de un año, matiza que sería conveniente "a cierta edad o si se han tenido lesiones previas, pues hay momentos en los que se trabaja en altas frecuencias cardiacas y es necesario conocer tus límites".

De similar opinión es Luis Serratosa, coordinador del grupo de trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología (SEC): "Debería exigirse". Por eso, como mínimo, el reconocimiento médico debe incluir una historia clínica que recoja si existen antecedentes familiares de enfermedad cardiaca hereditaria o de muerte súbita; una exploración física que busque síntomas de alarma, como un soplo anormal o alteraciones que puedan sugerir una cardiopatía; y un electrocardiograma en reposo. "Si encontramos algo anormal, necesitaremos hacer un ecocardiograma o una prueba de esfuerzo. Con más de 35 años, siendo fumador y presentando niveles de colesterol alto o antecedentes de problemas coronarios, habrá que hacerlas", asegura Serratosa, para quien "lo importante es que lo realice un especialista con experiencia en reconocimientos médicos a deportistas".

Con todos los datos, el doctor determinará la frecuencia cardiaca máxima o el porcentaje de peso máximo que puede levantarse. Porque, en principio, el crossfit es un deporte que se adapta a cada persona. "No podrá progresar lo mismo un sujeto de 20 años que ha hecho otros deportes que uno de 40 que empieza con el crossfit. Cada uno debe conocer sus límites, y no pretender ir más allá. Las personas mayores que quieran comenzar a hacer deporte, mejor que no lo hagan con crossfit", aconseja Sastre.

Ojo con rodillas, hombros y columna. Preguntar al médico no está de más.

El crossfit no escapa a las lesiones, pero no es más lesivo que otros deportes. El índice está en 3,1 lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento, cuando el del running se mueve en una horquilla que va de 2,5 a 12,1 por cada 1.000 horas de carrera, por ejemplo.

Columna, hombro y rodilla son las partes del cuerpo que más sufren, "por una mezcla de mala posición, por querer levantar demasiado peso o tener lesiones previas", apunta el traumatólogo. Problemas en la zona lumbar, tendinitis, sobrecarga de tendones o incluso roturas en rodillas y hombros. "Un trabajo de corrección postural y bajar el peso al que estaban acostumbrados ya produce mejoría en los casos de espalda, mientras que en los de rodilla y hombro, a veces es más difícil reincorporarte al 100%. En algunos casos hay quien ha tenido que dejarlo", reconoce Sastre.

Otras lesiones pueden ser comunes a actividades de fuerza como la halterofilia. Entre ellas, la rabdomiólisis, un síndrome relacionado con la degradación muscular y las alteraciones renales por la salida masiva de proteínas a la sangre. También asociado a un aumento de la presión arterial, existe la posibilidad de que se produzca un desprendimiento de retina o la disección de la arteria carótida cervical, que puede derivar en cefalea intensa e infarto cerebral.

¿Qué necesitamos?

  • En cuanto al material, tan solo un pantalón corto, camiseta y zapatillas deportivas.
  • Prepara la cartera: por dos o tres entrenamientos a la semana se pagan en torno a unos 60 o 65 euros de gimnasio cada mes.
  • En cualquier caso, resulta más económico que hacerlo en casa. "Necesitarías el material (pesas, barras, anillas, espacio para correr...), al entrenador y a tus compañeros. Al ser ejercicios en grupo hay mucho componente psicológico y motivacional. Además, cada día dirigimos un WOD (trabajo del día) diferente. Es divertido", apunta el especialista.
  • Se recomienda una ingesta de proteínas (carne, pescado y lácteos) un poco mayor, dentro de una alimentación saludable.

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