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Noviembre 2018

Legumbres: un tesoro a examen

DESCUBRE POR QUÉ ES BUENO CONSUMIRLAS, APRENDE A ESCOGERLAS Y SACA EL MAYOR PARTIDO A TU COMPRA: SON ECONÓMICAS, RICAS EN FIBRA Y PROTEÍNAS Y CON MUY POCAS GRASAS. CUESTA CREER QUE SU CONSUMO HAYA DECRECIDO CONSIDERABLEMENTE A LO LARGO DE LAS ÚLTIMAS DÉCADAS.

DESPÍDETE DE LOS GASES.

 

Una manera sencilla de aumentar el valor nutricional de las legumbres, y a la vez hacer que sean fáciles de digerir, es la de germinar las semillas; en la Red abundan los tutoriales sobre ello. Potenciaremos así su contenido en vitaminas (A, C), fibra y minerales (calcio, magnesio o potasio, entre otros). Para ello, es necesario un lugar fresco y oscuro y un frasco de cristal con tapa de rejilla donde mantener las legumbres (preferiblemente de agricultura ecológica sostenible) en remojo durante aproximadamente 12 horas.

Transcurrido ese plazo, desecha el agua, enjuágalas y mantén el bote boca abajo e inclinado, repitiendo el proceso de enjuagado cada 12 horas durante varios días (hasta que el brote tenga al menos un centímetro). El tiempo de germinado varía de una legumbre a otra, por lo que debemos usar un recipiente distinto para cada tipo de legumbre.

Si no las vas a consumir inmediatamente, guárdalas en un frasco cerrado en la nevera por un máximo de siete días. Si hay algo que tradicionalmente ha dado mala fama a las legumbres es el de los gases que provocan, debido a su alto contenido en fibra dietética. Podemos evitar esta molestia siguiendo una serie de consejos:

  • Cambia varias veces el agua de remojo, y no la uses en la cocción posterior.
  • Rompe varias veces el hervor.
  • Cocina las legumbres a fuego lento.
  • Añade hierbas o especias aromáticas como romero, comino, hinojo o tomillo.
  • Incluye una cucharadita de bicarbonato (aunque hay quien dice que cambia el sabor del guiso).
  • Consúmelas en forma de humus o cremas.
  • Mastícalas bien al comer.
  • Come un yogur o fruta pelada después de la comida.

UNA OPCIÓN SALUDABLE, ECONÓMICA Y NUTRITIVA

Las legumbres constituyen una de las más saludables y sabias opciones de la alimentación actual, tanto desde el punto de vista nutricional como el económico. Lo recomendable es consumir de dos a cuatro raciones a la semana, así que ¡a ponerse las pilas! Podemos combinar recetas tradicionales con presentaciones más novedosas como ensaladas, cremas, tofu o natto, ambos productos derivados de la soja. Como el valor nutricional de las variedades secas y cocidas es muy similar, elegir una u otra dependerá muchas veces de nuestra situación en particular, del tiempo que tengamos y del plato que vayamos a preparar (sea un guiso, una ensalada o una crema tipo humus).

En cualquier caso, recuerda que las legumbres no engordan: lo que influirá más directamente en el aporte energético final de un plato será su acompañamiento. Las opciones más saludables se complementan con verduras, mientras que las hipercalóricas lo hacen con distintos tipos de carne. Y para olvidarnos de esos desagradables gases que tan mala fama las han dado, recuerda los consejos mencionados en esta guía. Como ves, no hay excusas que valgan... ¡A ponerlas en remojo!

CONOCE LAS DELICIAS LOCALES CON CERTIFICADO DE ORIGEN

En España existen 10 zonas de producción con un reconocimiento especial (IGP y DOP). Sus cultivos, a veces escasos, presentan características organolépticas exclusivas de las zonas donde se producen; de ahí su precio y calidad. Un dato: los garbanzos de Fuentesaúco y Escacena no superan el 1% del total de la producción nacional.

  1. Faba asturiana. Grandes, de forma arriñonada, suaves de piel y mantecosas al paladar, son imprescindibles para una auténtica fabada.  
  2. Alubia de La Bañeza-León. Tienen una piel más fina y requieren menos cocción que otras variedades, con lo que mantienen mejor sus cualidades.  
  3. Garbanzo de Fuentesaúco (sureste de Zamora). Poco granuloso y de piel blanda, su intenso sabor lo hace idóneo para acompañar tanto carnes como productos del mar o vegetales.  
  4. Judías de El Barco de Ávila. Poco harinosas, de piel fina y alta mantecosidad, se cultivan en apenas 40 hectáreas. Necesitan menos tiempo de cocción y su característico sabor marida mejor con un vino tinto, que realza sus cualidades.  
  5. Lenteja de La Armuña (norte de Salamanca). De color verde claro y piel fina, presentan un sabor agradable y no pierden la piel al cocerse.  
  6. Lenteja Pardina de Tierra de Campos (provincias de León, Palencia, Valladolid y Zamora). Mantecosa y fina al paladar, es de color pardo con puntos negros.  
  7. Faba de Lourenzá. Propia del territorio costero de A Mariña Luguesa. En 2015, un grupo de 20 productores fundaron la cooperativa Terras da Mariña para estabilizar su precio, que suele variar mucho de un año a otro.  
  8. Mongeta del Ganxet (desde la depresión del Vallès hasta el valle y delta del río Tordera). Son judías blancas planas, algo brillantes y muy arriñonadas. Cremosas y de sabor suave.  
  9. Garbanzo de Escacena (municipios del este de Huelva y oeste de Sevilla). Amarillentos, mantecosos, de piel fina y poco granulosos. Es la única marca de calidad en legumbres de Andalucía.  
  10. Fesols de Santa Pau (comarca catalana de la Garrotxa). Son judías blancas de piel muy fina y poca harinosidad. Su contenido proteico baja si se cultivan fuera de la zona delimitada por la DOP.  

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