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Noviembre 2018

Legumbres: un tesoro a examen

DESCUBRE POR QUÉ ES BUENO CONSUMIRLAS, APRENDE A ESCOGERLAS Y SACA EL MAYOR PARTIDO A TU COMPRA: SON ECONÓMICAS, RICAS EN FIBRA Y PROTEÍNAS Y CON MUY POCAS GRASAS. CUESTA CREER QUE SU CONSUMO HAYA DECRECIDO CONSIDERABLEMENTE A LO LARGO DE LAS ÚLTIMAS DÉCADAS.

LOS PRECIOS CUENTAN.

 

La amplia gama de legumbres secas y cocidas disponibles en el mercado impide incluir todos los precios en esta guía, pero sí analizar los rangos en que se mueven. Como era de esperar, la opción más económica es la legumbre seca, puesto que cada paquete de un kilo incluye unas 12 raciones de 80 gramos (que equivalen a unos 200 gramos ya hidratadas). El coste de las judías fluctúa de los 14 céntimos por ración de la alubia blanca larga Eroski Basic a los 60 de la alubia pinta Garlan; de los 12 céntimos de la lenteja pardina Eroski Basic a los 30 de La Asturiana; y de los 15 del garbanzo pedrosillano Eroski Basic a los 25 de El Hostal.

Entre las cocidas, los precios se sitúan entre los 0,33€ por ración de la gama Eroski Basic y los 0,98€ que cuestan las legumbres de Pedro Luis. La única de las analizadas en esta guía que oferta soja cocida es Luengo (1,55€ el tarro de 400 gramos, es decir, dos raciones). En cuanto a los precios de los platos preparados, se pueden consultar en el semáforo nutricional al final de esta guía (pág. 21).

APRENDE LOS TRUCOS...

Lo primero (y fundamental, en el caso de garbanzos y alubias) es el tiempo de remojo: sumérgelas la noche anterior y así estarán listas para la cazuela 12 horas después. Puedes incluso poner en remojo una cantidad más grande de la que vayas a usar (o incluso de distintos tipos de legumbre), escurrirlas al día siguiente y congelarlas en bolsas herméticas. De esta manera ahorrarás tiempo la próxima vez, ya que no será necesario hidratarlas. ¿Listo para encender los fogones?

Salvo que las queramos muy caldosas, la proporción de agua de cocción será de tres veces la cantidad de legumbres. Si no han sido hasta ahora parte de nuestra dieta habitual, es mejor incorporarlas poco a poco y con raciones pequeñas (por ejemplo, como guarnición), a fin de que el cuerpo se acostumbre a digerirlas. Añadir la sal hacia el final de la cocción, en lugar de al principio, acorta el tiempo de cocinado y hace que la piel esté más fina, facilitando su digestión; para ello también podemos colocar en el fondo de la cazuela un trocito de alga kombu. Dependiendo de la región donde vivas, puede que necesites tener en cuenta la dureza del agua, pues cuanto más dura sea, más tiempo de remojo y cocción necesitarán las legumbres; sin embargo, este efecto puede contrarrestarse usando agua embotellada. También puedes acortar el tiempo de cocinado usando la olla rápida 10 o 15 minutos y luego seguir con ella destapada.

Según Eva Gosenje, nutricionista, "el cómo se cuezan puede condicionar algo el aporte nutricional y el precio; la olla exprés ahorra energía porque necesitamos mantener la fuente de calor encendida menos tiempo que si cocinamos en una cazuela, lo que unido al menor tiempo de cocción reduce la cantidad de nutrientes que se pierden en el líquido". Una vez hechas, y si no quieres consumirlas inmediatamente, un buen truco para conservarlas es llenar (a rebosar) frascos de vidrio con la legumbre recién cocinada y el agua de cocción hirviendo. Ciérralos bien y ponlos boca abajo hasta que se enfríen; así conseguirás un semivacío que te permitirá mantenerlas en perfecto estado hasta tres semanas en la nevera, o una fuera de ella.

Cantidades de proteína por cada 100 gramos

  • Alubias: 19 g
  • Garbanzos: 19,4 g
  • Lentejas: 23,8 g
  • Soja: 35,9 g

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