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Noviembre 2018

Legumbres: un tesoro a examen

DESCUBRE POR QUÉ ES BUENO CONSUMIRLAS, APRENDE A ESCOGERLAS Y SACA EL MAYOR PARTIDO A TU COMPRA: SON ECONÓMICAS, RICAS EN FIBRA Y PROTEÍNAS Y CON MUY POCAS GRASAS. CUESTA CREER QUE SU CONSUMO HAYA DECRECIDO CONSIDERABLEMENTE A LO LARGO DE LAS ÚLTIMAS DÉCADAS.

SECAS VERSUS COCIDAS.

 

Si optamos por comprarlas secas y cocinarlas en casa, la oferta puede ser abrumadora: lenteja pardina o castellana; alubia pinta o morada; judía blanca larga, de riñón, judiones o fabes; garbanzo castellano, lechoso o pedrosillano... ¡Hasta 20.000 diferentes! Y si nos queremos llevar legumbres a granel (se encuentran fácilmente en mercados y pequeños comercios), el MAPA recomienda que comprobemos su olor, que ha de ser fresco, y que elijamos ejemplares que estén limpios y sanos, enteros y de tamaño y color uniformes para que se cocinen al mismo tiempo.

Las alubias, independientemente de su variedad, deben presentar una piel lisa, suave, brillante y sin arrugas, y las lentejas deben de estar enteras y desprender un olor fresco, con un ligero toque a nueces. En cualquier caso, las legumbres que encontraremos en cualquier establecimiento son de categoría extra (superior), I (buena calidad) o II (cumplen con los requisitos básicos para su comercialización).

Si nuestro ritmo de vida no deja mucho tiempo para experimentar en la cocina, disponemos de otra opción que resultará muy útil: aquellas que se comercializan cocidas, normalmente en frascos de cristal de 400 gramos (aproximadamente dos raciones) que nos evitarán tener que poner las legumbres en remojo durante horas. El coste, no obstante, varía considerablemente entre unas y otras. Mientras el precio medio por ración de legumbre seca es de unos 26 céntimos de euro, la ración de cocidas cuesta un media de 60 céntimos.

A la hora de escoger la opción más saludable, es importante fijarse en la lista de ingredientes, que deberá ser lo más sencilla posible: legumbre, agua y sal (y si es marina, mejor). De entre las marcas analizadas para esta guía de compra, solo Pedro Luis cumple con este requisito; el resto contiene conservantes y antioxidantes. La cantidad de sodio que llevan las hace poco recomendables para dietas bajas en sal; sin embargo, este aspecto se puede minimizar si desechamos el líquido de cobertura y enjuagamos las legumbres antes de prepararlas. Las que menos contienen son las de bajo contenido en sal de Luengo (0 g), y las que más, las de Pedro Luis (0,9 g), siendo la media del resto de variedades 0,6 g. En ningún caso debería de exceder 1,5 gramos por cada 100, y mejor si no llevan azúcar añadido, condiciones que cumplen todas las variedades analizadas en esta guía.

Por último, otra curiosidad de las legumbres cocidas es que resultan una opción muy práctica para platos menos tradicionales como ensaladas, humus o hamburguesas, que además pueden contribuir a hacer de las legumbres un plato más atractivo para toda la familia.

PLATOS PREPARADOS.

En el caso de las recetas precocinadas, el valor nutricional depende de lo saludable que sea el acompañamiento de las legumbres: en la parte menos calórica están las lentejas con verduras Litoral (67 calorías y 2,7 gramos de grasa por cada 100 gramos), mientras que en el extremo más alto encontramos el cocido madrileño Carretilla (190 calorías y 12,5 gramos de grasa). Además, es el que más sal tiene. En el capítulo de grasas saturadas, tres opciones no superan el 6% de la ingesta recomendada diaria: los garbanzos Hoy Legumbres, de Litoral (4,5) y las lentejas con verduras de la misma marca (6). Por contra, seis de ellas se sitúan por encima del 35%: el cocido madrileño Eroski (36) y el de Litoral (39), las lentejas a la riojana Eroski (40,5) y tres fabadas asturianas, las de Litoral (46,5), Carretilla (48) y Eroski (54).

Para hacernos una idea del diferente valor nutricional entre comprarlo envasado o cocinarlo nosotros (aparte del sabor y de la ausencia de aditivos en la preparación casera), una ración de 300 gramos de fabada asturiana Litoral contiene 427 calorías, 25 gramos de grasa y casi 24 gramos de hidratos de carbono; un plato casero de alubias con 50 gramos de chorizo, 70 de morcilla y verduras va hasta las 657 calorías, 38 gramos de grasa y 49 de hidratos, si bien hay que tener en cuenta que las cantidades de legumbre y carne son probablemente diferentes. Si el acompañamiento del guiso casero es completamente vegetal, este aporte calórico se reduce a 161 calorías, 2,5 gramos de grasa y 47 de carbohidratos.

CANTIDADES DE FIBRA POR CADA 100 GRAMOS

  • Lentejas: 11,7 g
  • Garbanzos: 15 g
  • Soja: 15,7 g
  • Alubias: 25,4 g

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