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Noviembre 2018

Legumbres: un tesoro a examen

DESCUBRE POR QUÉ ES BUENO CONSUMIRLAS, APRENDE A ESCOGERLAS Y SACA EL MAYOR PARTIDO A TU COMPRA: SON ECONÓMICAS, RICAS EN FIBRA Y PROTEÍNAS Y CON MUY POCAS GRASAS. CUESTA CREER QUE SU CONSUMO HAYA DECRECIDO CONSIDERABLEMENTE A LO LARGO DE LAS ÚLTIMAS DÉCADAS.

 

Hablar de legumbres es darse un paseo por la historia misma de la humanidad. Junto a los cereales, llevan milenios constituyendo la base de nuestra alimentación, y hallamos vestigios de su presencia en las civilizaciones más antiguas y remotas. Las lentejas eran veneradas en el antiguo Egipto; las alubias, cultivadas en las civilizaciones precolombinas 8.000 años antes de Cristo; y en Oriente Próximo cereales como trigo y cebada se asociaban ya a lentejas o guisantes hace 10.000 años.

Llegadas a Europa después del descubrimiento de América, fueron el sustento de una población diezmada por guerras, epidemias y hambrunas. Económicas, ricas en proteínas y carbohidratos y bajas en grasa (del uno al dos por ciento en judías y lentejas, y menor del siete en los garbanzos), nuestra cultura común no sería la misma sin esos platos de cuchara. Pero a pesar de sus indudables beneficios, el consumo de legumbres en España ha decaído constantemente. Por persona y año, hemos pasado de consumir 13 kilos en los años 50 hasta aproximadamente cinco, según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación (MAPA).

Y aunque 2017 registró por primera vez en 40 años un repunte del 4,4% en su consumo, seguimos lejos de las tres raciones que recomiendan los expertos en nutrición. Mientras tanto, las ventas de los establecimientos de comida rápida y a domicilio han crecido un 5,7% en 2017 hasta alcanzar los 3.320 millones de euros en España, aunque seguimos estando a la cola del consumo en Europa (y a la cabeza en cuanto al precio).

PARA CASI TODAS LAS DIETAS.

Una de las falsas creencias más extendidas sobre las legumbres es que no deben consumirse con frecuencia porque engordan. Sin embargo, su efecto saciante las convierte en una opción ideal para las dietas bajas en calorías, y no debemos olvidar que el nivel calórico del plato variará considerablemente dependiendo de si mezclamos las legumbres con verduras o carnes como chorizo o morcilla. Su consumo habitual ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes; controla la presión sanguínea, protege la microbiota intestinal y regula las hormonas digestivas, según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD).

Es además un alimento especialmente indicado para los celíacos, al estar libres de gluten, y para los diabéticos, por su bajo índice glicémico: los hidratos de carbono, su principal macronutriente, son complejos, de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva. Su alto contenido en fibra soluble puede reducir el colesterol, ayuda a controlar el azúcar en sangre y favorece el tránsito intestinal, combatiendo eficazmente el estreñimiento.

ALTAS EN PROTEÍNA, BAJAS EN GRASA.

Otro mito que desde hace tiempo trata de desmerecer a las legumbres habla de la baja calidad de las proteínas de origen vegetal. Sin embargo, como sostiene la nutricionista Lucía Martínez, tanto la soja como los garbanzos y algunos tipos de alubias presentan proteínas completas, y su contenido en aminoácidos es complementario al de los cereales (por ejemplo, el arroz), lo que da lugar a una proteína combinada de alta calidad presente en muchos de esos potajes tradicionales en nuestra gastronomía. No en vano el contenido proteico de las legumbres es el más alto de todos los alimentos de origen vegetal, siendo además más sanas, baratas y sostenibles que las de origen animal.

¿LOCALES O IMPORTADAS?

A pesar de que el consumidor busca cada vez más la producción local, España no cultiva la suficiente legumbre como para cubrir la demanda existente, por lo que ha de importar producción de países como Estados Unidos, Canadá, México o Argentina. Una situación deficitaria que se explica por dos motivos principales, según apunta Javier Alonso, director técnico de la Indicación Geográfica Protegida Lenteja Tierra de Campos: "Por un lado, es una cuestión de precios. En otros países se cultiva en grandes extensiones, lo que, unido a menores costes de combustible y maquinaria, hace que se abaraten los precios" y que la rentabilidad (y competitividad) de su cultivo en España sea menor.

Por otro, las condiciones agroclimáticas hacen que la producción fluctúe mucho de una temporada para otra, y ello dificulta que el envasador pueda comprometerse a adquirir una cantidad estable cada año. Aún así, existen en España 10 áreas de producción reconocidas a través de los sellos de Indicación Geográfica Protegida (IGP) y Denominación de Origen Protegida (DOP), que ofrecen cultivos nacionales de gran calidad y con un consumo más sostenible, al reducirse el impacto ambiental de su producción y transporte (ver recuadro en pág. 19). En consecuencia, aunque el precio de la legumbre local certificada es, en general, más elevado, también puede resultar una opción más sostenible y gourmet.

CADA LEGUMBRE, UN VALOR.

La soja es la más energética (406 calorías por cada 100 gramos), la que más grasa (19) y la que más proteína tiene: 72 gramos en una ración de 200, mientras que la misma cantidad de ternera proporciona 48. Las alubias, por su parte, tienen más fibra que ninguna (25 gramos por cada 100), y los garbanzos el nivel más alto de carbohidratos (55). En conjunto, también son una buena fuente de minerales (hierro, zinc, calcio) y vitamina B.

ANÁLISIS

Para esta guía se analizaron 82 variedades de marcas representativas en cada uno de los formatos de legumbres disponibles (secas, cocidas y preparadas): Luengo, Carretilla, Eroski, Seleqtia, Gvtarra, Pedro Luis, Litoral, Ja'e, La Cochura, El Hostal, La Asturiana, Garlan y Veritas. Quedan fuera los guisantes, usados mayormente como guarnición, y los cacahuetes.

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