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Guía de compra: patatas: Patatas: gastronomía de base

Más de la cuarta parte de las hortalizas frescas que se consumen al año en España son patatas, un alimento humilde y económico pero con grandes virtudes y versatilidad en la cocina

Análisis nutricional

Su lugar en la dieta

 

La patata es uno de los alimentos básicos en nuestra alimentación, ya que es una fuente importante de nutrientes. Además, es uno de los productos más empleados en la cocina, ya sea como ingrediente principal o acompañamiento. Sin embargo, y a pesar de consumirse una cantidad importante de patatas en España, no es muy común emplear otro tipo de patata que no sean las de piel amarilla o roja. En otros países se da un consumo más diversificado.

Como se indicaba en los datos relativos al consumo, más de la cuarta parte de las hortalizas frescas que se consumen al año en España son patatas. Así, a pesar de su carácter humilde, merecen especial atención, precisamente, por el consumo que se hace de ellas, sus virtudes y su polivalencia en la cocina. La patata es el ingrediente clave e imprescindible de uno de los platos que más nos representa, la tortilla, e igualmente fundamental en platos como guisos de carne, pescado o vegetales, purés y cremas, ensaladillas, potajes y otras muchas recetas.

Las patatas se incluyen en el grupo de los farináceos o alimentos ricos en féculas, para los cuales las recomendaciones oficiales aconsejan la ingesta de entre 4 y 6 raciones al día (entre todos ellos). Se considera que la ración de patata está entre los 150-200 gramos en crudo, lo que equivale a 1 patata grande o 2 pequeñas. En cualquier caso, en este grupo es importante descartar alimentos procesados como bollería y dulces y promover el consumo de alimentos ricos en fibra e integrales.

Cualidades nutritivas

 

Entre sus cualidades nutritivas destacan que son una buena fuente de energía, fibra, potasio, vitamina C (especialmente las patatas nuevas), vitaminas B1, B6 y folato. Además del efecto antioxidante de la vitamina C, hay que destacar que facilita la absorción de hierro procedente de otras fuentes vegetales y, aunque parte de ella se pierde en la cocción, la patata continúa siendo una excelente fuente de esta vitamina. Por su parte, las vitaminas B1 y B6 son importantes para el mantenimiento de la salud del sistema nervioso y tienen también una función destacada en el metabolismo de los carbohidratos y la producción de energía. El potasio desempeña una función clave a nivel muscular y en la regulación de la presión arterial.

En la patata se presenta una buena combinación entre los bajos niveles de sodio y altos de potasio, lo que la hace interesante para alcanzar ese último objetivo de regular la presión arterial. La patata es asimismo un alimento importante y excelente para celíacos ya que carece de gluten.

Las variedades de carne amarilla (las de consumo más extendido) deben dicho color a los carotenoides solubles en grasas zeaxantina y luteína, que desarrollan un papel importante en la visión (su carencia se asocia con la degeneración macular). Al igual que otros carotenoides antioxidantes, están presentes en alimentos vegetales como algas, guisantes, puerros, arándanos, brócoli, espinacas, acelga, repollo, col, maíz, tomate, plátano, perejil, apio, flor de calabaza o naranja.

La patata se caracteriza también por contener niveles significativos de los alcaloides tóxicos chaconina y solanina, que aportan un toque amargo a su sabor. Es recomendable descartar para el consumo las patatas inmaduras, con pigmentos verdes en la piel o demasiado amargas, ya que esto indicaría un alto nivel en el contenido de alcaloides. A pesar de que las variedades comerciales más extendidas contienen niveles bajos de estos alcaloides, las patatas no deben ser nunca almacenadas con frío o luz.

Diferencias según su forma de preparación

Patata para freír:

 

La patata para freír debe cumplir una característica principal: un gran contenido en almidón. Es decir, debe ser "feculenta" o "harinosa". Las patatas que resultan buenas para freír tienden a abrirse cuando se hierven. Son patatas "harinosas", normalmente con la piel amarillenta. Por lo general, tienen la piel gruesa y son de textura seca, ya que contienen menos humedad. Variedades feculentas comunes son la Russet, la Bintje, la King Edward y la Maris Piper.

Para obtener la mejor patata frita, crujiente por fuera y tierna por dentro, también se recomienda la patata de variedad "agria", que presenta pocos azúcares y una proporción justa de fécula y agua. Se cultiva en muchas regiones de Europa y generalmente es fácil de encontrar en los mercados. Aunque el tipo de patata es fundamental, hay otros trucos en la preparación que ayudan a conseguir la patata frita ideal. El más popular quizás sea dejar durante una media hora las patatas cortadas a remojo con agua, para eliminar el exceso de almidón y que no se peguen entre sí.

Patata para guisar:

El comportamiento de la patata en el guiso es fundamental para la calidad del plato final. Por eso, generalmente es conveniente que suelten una determinada cantidad de fécula, para engordar el guiso, pero que no se deshagan del todo. Para la consecución de este resultado es fundamental la forma de cortarlas, que deberá hacerse mediante una incisión y un posterior "tronzado", para que la superficie de la fracción cortada suelte almidón. En algunos casos puede ser preferible que las patatas se deshagan, formando un puré espeso, pero a menudo esto se consigue simplemente prolongando la cocción. Están indicadas para este fin las variedades Fénix, Monalisa, Desirée y Kennebec.

Patata Fénix:

Se la reconoce por su forma redonda, pero no demasiado grande, chata o aplastada. Su piel es amarillenta y a lo largo de su superficie presenta "ojos" o hundimientos de tamaño medio. En el interior, su carne es blanca, tirando a amarilla. Se puede usar para freír; no obstante, su verdadero atributo es que al cocerse se mantiene entera, sin agrietarse ni desmoronarse con facilidad. Por esta razón, es la patata ideal para completar guisos o estofados: mantiene su forma tras la cocción y, además, espesa o ayuda a ligar la salsa.

Patata Monalisa:

La patata Monalisa es la patata más vendida actualmente. Son de forma regular y, también, las más versátiles del mercado. Su forma es ovalada y su color algo amarillento, tanto en el exterior como en el interior. Es una patata semitemprana. Tiene una gran calidad desde el punto de vista culinario y se caracteriza porque es un alimento muy versátil en la cocina. Su carne tierna y harinosa la hace ideal para usar en cocidos, guisados y también frituras y asadas.

Semáforo nutricional

 

En este semáforo se toma como ración 150 gramos en crudo, lo que equivale a 1 patata grande o 2 pequeñas, y se realiza una comparativa nutricional de las distintas preparaciones, las más comunes, con las que se cocina este alimento en casa. Como se puede ver, las patatas, cuando se hacen al horno o cocidas, son un alimento apropiado para la salud. Sin embargo, cuando se fríen, la situación cambia.

Las patatas fritas suelen estar peladas y cortadas en trozos, y necesariamente han sido fritas en algún tipo de grasa, ya sean aceites vegetales (aceite de oliva, aceite de girasol, aceite de maíz, si las preparamos en casa), o grasas de origen de animal (mantequilla, grasa de cerdo), cosa que no es habitual en nuestra gastronomía.

  • Las grasas menos recomendables para freír son las grasas trans y aquellos aceites vegetales que son altos en grasas poliinsaturadas (aceite de girasol, de palma, de maíz, de soja, de colza o nabina), ya que estas se oxidan fácilmente y, por tanto, al calentarse por encima de cierta temperatura, generan gran cantidad de toxinas.
  • Por otra parte tenemos el aceite de oliva, más rico en ácidos grasos monoinsaturados si lo comparamos con los anteriores. Para obtener todas sus propiedades debemos consumirlo crudo. Al realizar una fritura, debemos cuidar que no se reutilice, ya que este se irá deteriorando.

¿La patata engorda?

  La patata presenta un alto poder saciante y escaso valor calórico (siempre que sean cocidas) en relación a otros alimentos de tipo energético, como la pasta o el pan. El principal beneficio de consumir patatas cocidas frías está en el almidón resistente. Este es una forma de fibra muy beneficiosa dada su lenta tasa de absorción en el intestino delgado. Esto hace que la mayor parte de su volumen se elimine con los excrementos. Cuando las patatas se cocinan y luego se enfrían, el almidón resistente forma cristales duros. Estos cristales se rompen al recalentar la patata. Esta absorción lenta también permite que esa sensación de saciedad dure por más tiempo, lo que reduce la ingesta de alimentos.

TABLA COMPARATIVA

PRINCIPALES PROPIEDADES DE LANGOSTINOS

¿QUÉ NOS MUESTRA EL SEMÁFORO NUTRICIONAL?*

En una ración de producto de 150 g. de producto en crudo (1 patata grande o 2 pequeñas) ENERGIA GRASA GRASA SATURADA AZUCARES SAL FIBRA
(kcal) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1)
Patata cocida con su piel, sin sal 131 6,5 0,2 0,2 0,0 0,0 1,4 1,5 0,0 0,1 2,7 11,3
Patata cocida con su piel, con sal 131 6,5 0,2 0,2 0,0 0,0 1,4 1,6 0,4 7,2 2,7 11,3
Patata asada al horno con piel, sin sal 140 7,0 0,2 0,2 0,0 0,0 1,8 2,0 0,0 0,3 3,3 13,8
Patata asada al horno con piel, con sal 140 7,0 0,2 0,2 0,0 0,0 1,8 2,0 0,4 7,3 3,3 13,8
Patata asada al horno sin piel, sin sal 140 7,0 0,2 0,2 0,0 0,0 2,6 2,8 0,0 0,2 2,3 9,4
Patata asada al horno sin piel, con sal 140 7,0 0,2 0,2 0,0 0,0 2,6 2,9 0,4 7,2 2,3 9,6
Patata pelada, cocinada en microondas con piel y sin sal 150 7,5 0,2 0,2 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 0,0 2,4 10,0
Patata pelada, cocinada en microondas con piel y sal 150 7,5 0,2 0,2 0,0 0,0 0,0 0,0 0,4 7,3 2,4 10,0
Patata frita en aceite vegetal, con sal 479 23,9 25,7 36,6 6,0 30,0 1,1 1,2 0,3 5,8 2,4 10,0
*Semáforo nutricional resultante de comparar 9 preparaciones con patata, según una ración de consumo: 150 gramos (1 patata grande o 2 pequeñas). (1) Indica la proporción aportada respecto a la Ingesta de Referencia (IR) que una persona adulta necesita ingerir de cada nutriente: 2.000 kcal, 70 g de grasa, 20 g de grasa saturada, 90 g de azúcares, 5 g de sal y 24 g de fibra. El semáforo nutricional se basa en un sistema de colores: verde-baja cantidad (la aportación es menos del 7,5% de la IR), amarillo-cantidad media (entre el 7,5% y el 20%) y naranja-cantidad alta (más del 20%).

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