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Guía de compra: aceitunas: Aceitunas de mesa: aperitivos de calidad

Son ricas en nutrientes saludables, aunque debe moderarse su consumo no tanto por su aporte calórico en forma de grasas, sino por su contenido en sal

Análisis nutricional

Su lugar en la dieta

 

Según el Panel de Consumo Alimentario del MAPAMA (el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente), los hogares representan alrededor del 75% del consumo nacional de aceitunas de mesa. En los últimos años se ha producido un descenso del precio medio por kilo. El consumo per cápita en los últimos tres años ha sido estable y ronda cerca de 2,5 kilos de aceitunas anuales.

En la actualidad, las olivas o aceitunas se emplean como aperitivos para la elaboración de ensaladas, ensaladillas o en determinados guisos, rellenos (empanadillas, pan de jamón, rollos de carne...) y también en panes.

Rica en nutrientes saludables, pero suprimida de algunas dietas (muchas veces sin motivo), existe la creencia popular de que la aceituna de mesa es un alimento que engorda mucho. Lo cierto es que debe ser consumido con moderación, pero no tanto por su aporte calórico en forma de grasas, sino por su contenido en sal.

En general se recomienda combinar las aceitunas con alimentos que no estén presentes en el plato principal para así conseguir una comida completa y equilibrada. Por ejemplo, si la comida se elabora a base de proteína (carne, pescado, huevos...) y carbohidratos (patata cocida, arroz...), podemos aliñar una ensalada para acompañar con aceitunas y un poco de queso, sin necesidad de añadir sal. Además, y puestos a elegir un aperitivo, las aceitunas son una buena opción en lugar de otros más calóricos y ricos en grasas saturadas como fritos y snacks.

La porción comestible aproximada es de 80 gramos por cada 100 gramos de aceitunas de mesa con hueso y la ración recomendada diaria estaría entre las 8 y 10 olivas, unos 25 g aproximadamente.

Semáforo nutricional

 

La composición de las aceitunas varía en función de diversos factores, como la variedad de aceituna, su grado de maduración, las condiciones agronómicas y las características tecnológicas de la producción. Las aceitunas son fuente de nutrientes y fibra, ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico), sodio y vitamina E.

Las olivas son un alimento de gran valor nutricional y es mayor el de las negras que el de las verdes por su mayor permanencia en el árbol. Son frutos grasos, aunque el 70% de la grasa es monoinsaturada. En el ácido oleico (99% de los ácidos grasos monoinsaturados) residen gran parte de los atributos saludables de las aceitunas en la prevención de las enfermedades cardiovasculares, al colaborar en la reducción de los triglicéridos plasmáticos, la fracción LDL-colesterol (malo) y el colesterol total, aumentando la fracción HDL-colesterol (bueno). En este sentido, las olivas negras son las que mayor aporte de grasas totales presentan.

Además, su contenido en fibra cubre casi el 5% de los objetivos nutricionales recomendados. Es además una fibra muy digestiva que ejerce un leve efecto laxante. En este sentido, son las aceitunas negras las que destacan en general por su mayor contenido en fibra.

Respecto a su contenido en minerales, destaca el aporte de sodio, por ser el ingrediente base de la salmuera. Mucho menores son los aportes de calcio (2% de las IR/día) y hierro (5% de las IR/día para hombres y 3% para mujeres).

En cuanto a las vitaminas, aportan pequeñas cantidades de vitaminas hidrosolubles del grupo B (riboflavina y niacina) y de liposolubles como la vitamina E, que cubre el 5% de las ingestas recomendadas diarias. Tanto la vitamina E como el ácido oleico, evitan la oxidación de las lipoproteínas (transportadoras del colesterol en la sangre) y de otras sustancias vinculadas con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. También se encuentra presente la provitamina A, vitamina C y tiamina.

TABLA COMPARATIVA

Principales propiedades de las aceitunas de mesa

¿Qué nos muestra el semáforo nutricional?*

En una ración de producto: 25 g. ENERGIA GRASA GRASA SATURADA AZUCARES SAL FIBRA
(kcal) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1)
Aceitunas gordal EROSKI, frasco 570 g 45,5 2,3 4,8 6,8 1,0 5,0 0,0 0,0 1,0 20,0 0,6 2,5
Aceituna arbequina VERITAS, frasco 200 g 52,8 2,6 5,3 7,5 1,0 4,9 0,0 0,0 1,1 21,5 Sin datos --
Aceitunas manzanilla sin hueso EROSKI, extra 42,3 2,1 4,4 6,3 0,8 3,8 0,0 0,0 1,0 20,0 0,6 2,4
Aceituna negra VERITAS, frasco eco 200 g 77,8 3,9 7,8 11,1 1,2 6,0 0,0 0,0 1,0 20,0 2,8 11,5
Aceituna negra sin hueso SERPIS, lata 2x85 g 42,3 2,1 4,5 6,4 0,8 4,1 0,0 0,0 0,8 15,0 Sin datos --
Aceitunas negras con hueso EROSKI, lata 185 g 41,8 2,1 4,5 6,4 0,8 4,1 0,0 0,0 0,6 12,5 0,8 3,1
Aceitunas rellenas de anchoa SERPIS, 3x120 lata 35,3 1,8 3,8 5,4 0,6 3,1 0,0 0,0 0,9 17,5 Sin datos --
Aceitunas rellenas de anchoa SERPIS gran selección, lata 150 g 35,3 1,8 3,8 5,4 0,6 3,1 0,0 0,0 0,9 17,5 Sin datos --
Aceitunas rellenas anchoa clásicas LA ESPAÑOLA, lata 6x50 g 39,9 2,0 4,1 5,8 0,7 3,3 0,0 0,0 0,9 18,0 Sin datos --
Aceitunas rellenas anchoa CARBONELL, lata 150 g 38,3 1,9 4,0 5,7 0,8 3,8 0,0 0,0 0,8 15,0 Sin datos --
Aceitunas rellenas de anchoa suaves EROSKI, lata 150 g 36,0 1,8 3,4 4,9 0,5 2,6 0,0 0,0 0,5 10,0 Sin datos --
Aceitunas SERPIS benefit, lata 130 g 36,2 1,8 3,8 5,4 0,6 3,1 0,0 0,0 0,3 5,0 0,5 2,1
Aceituna gazpachera SARASA, tarrina 200 g 30,3 1,5 2,9 4,1 0,7 3,5 0,0 0,0 1,0 19,5 0,8 3,4
Aceituna gazpachera VERITAS, frasco 200 g 36,0 1,8 3,8 5,4 0,8 3,8 0,0 0,0 1,0 19,0 Sin datos --
Aceitunas artesanas verdes con hueso manzanilla gran selección JOLCA, frasco 420 g 45,5 2,3 4,8 6,8 1,0 5,0 0,0 0,0 0,9 18,5 0,6 2,5
Aceitunas partidas al ajo SARASA, tarrina 200 g 51,7 2,6 5,1 7,3 1,2 5,8 0,0 0,0 0,9 17,5 1,0 4,3
Aceitunas verdes gordal aliñadas sin hueso JOLCA, frasco 360 g 41,8 2,1 4,3 6,1 0,3 1,3 0,2 0,2 0,9 17,0 0,6 2,6
Paté de aceitunas negras VERITAS, frasco 100 g 91,3 4,6 9,0 12,9 1,3 6,3 0,1 0,1 0,3 6,0 Sin datos --
*Semáforo nutricional resultante de comprar 18 tipos de aceituna de mesa, según una ración de consumo: 25g. (1) Indica la proporción aportada respecto a la Ingesta de Referencia (IR) que una persona adulta necesita ingerir de cada nutriente: 2.000 kcal, 70 g de grasa, 20 g de grasa saturada, 90 g de azúcares, 5 g de sal y 24 g de fibra. El semáforo nutricional se basa en un sistema de colores: verde-baja cantidad (la aportación es menos del 7,5% de la IR), amarillo-cantidad media (entre el 7,5% y el 20%) y naranja-cantidad alta (más del 20%).

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