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Guía de compra: semillas: Semillas: para una dieta con valor añadido

Su elevado contenido en nutrientes de alto valor biológico las hace ideales para integrarlas en nuestra dieta

Recomendaciones gastronómicas y de ahorro

Sugerencias de compra

 

La mejor semilla para tomar todos los días.

Las semillas de lino molidas son las más recomendables para su consumo diario. El equilibrio entre su aporte calórico, proteico y aporte de fibra las hacen perfectas para este fin, complementando muy bien cualquier plato al que las añadamos.

La mejor para tomar con yogures.

Cualquier semilla es idónea, solo dependerá de nuestras preferencias. En general, los molidos que combinan varias semillas son un buen complemento para el yogur e incluso las que incluyen algún fruto seco además de las semillas, ya que nos permiten disfrutar de un yogur natural sin necesidad de añadir azúcar, puesto que el paladar es más agradable tanto en cuanto a sabor como a textura.

La chía, por sus características organolépticas, da buenos resultados en texturas tipo pudin cuando se hidrata en un medio húmedo como el yogur, las compotas, la leche de vaca o las bebidas vegetales. Añadir una cucharada de estas semillas al alimento en cuestión, remover y dejar reposar entre 10 y 15 min, permitirán obtener un postre diferente y rico en nutrientes gracias a la acción de los mucílagos que contienen.

La más adecuada para los niños.

El consumo de semillas y frutos secos en niños debe estar siempre supervisado por adultos con el objeto de evitar atragantamientos, detectar signos de posibles alergias o evitar diarreas. Por eso, escojamos la que escojamos, es mejor comenzar por triturarlas o pulverizarlas y añadirlas a papillas, purés, compotas o yogur.

La mejor para la salud cardiovascular.

La importancia de la grasa en la dieta y su papel en la prevención cardiovascular es uno de los tópicos nutricionales mejor estudiados. Sin duda es muy importante la calidad de la grasa que incluimos en la dieta y en este caso las semillas son una muy buena elección. Por su riqueza en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (omega 3 y 6) que trabajan reduciendo el LDL (colesterol malo) y contribuyen a la salud cardiovascular, la linaza podría ser la escogida para este fin.

A pesar de que hoy en día se encuentran con facilidad semillas de girasol sin procesar, es decir, únicamente peladas, la tentación nos puede hacer caer en las sabrosas semillas fritas o tostadas y saladas, lo que las hace todavía menos recomendables en caso de hipertensión, retención de líquidos y ciertas afecciones cardiovasculares que requieren de dietas bajas en este mineral.

La más adecuada para el tránsito intestinal.

Tanto la chía como las semillas de lino son las más ricas en fibra. La linaza por su riqueza en fibra y lignanos, que aumentan la saciedad y mejoran la función intestinal. La fibra, adicionalmente, es importante para el control de la diabetes, ya que contribuye a reducir la absorción de azúcares en el intestino.

Apuntes para el ahorro

Existen diversas opciones para incorporar semillas a nuestros platos y disfrutar de su fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables. Estos alimentos tienen mucho que ofrecer al organismo con sus valiosas propiedades nutritivas y, aun empleándolos en pequeñas cantidades, nuestros platos se enriquecerán a nivel nutricional.

En la actualidad es posible encontrar en el supermercado una mayor variedad de semillas que antaño. Incluso ya se comercializan paquetes que mezclan varias de ellas, listas para usar, por ejemplo, con yogures en el desayuno, en la elaboración casera de barritas de cereales o en las ensaladas.

El precio de las semillas también ofrece variedad: las hay de menos de 4 euros el kilo (como las de lino, de marca VERITAS) y de más de 40 euros, como las de cáñamo marca LINWOODS. Esta diferencia de coste, sin duda, repercute en el gasto final. Sin embargo, dado que todas las semillas son saludables y presentan rasgos nutricionales parecidos, podemos elaborar unas cestas de la compra más económicas que otras, como se observa en la tabla.

Usos gastronómicos variados

 

Las semillas se han usado tradicionalmente como elemento adicional más que como parte integrante de la dieta diaria. En gastronomía, es común agregarlas como decoración de los platos o en panes, como se ha comentado, pero sus posibilidades son infinitas:

  • Como snack saludable para picar entre horas podemos tomarlas solas, crudas o tostadas o agregándolas a una ensalada de frutas o al yogur.
  • Una forma fácil de incluirlas es espolvorearlas sobre platos como ensaladas de vegetales, sopas o cremas. Para ello, se pueden moler, recurrir a las mezclas de semillas ya molidas o bien tomarlas enteras, lo que permitirá aportar un toque crujiente. Esta textura diferente hace masticar un poco más y, por tanto, comer más despacio, aspecto importante a tener en cuenta y que mejorará la digestión.
  • Para rebozar carnes o en platos típicos de la cocina oriental como los sushi rolls.
  • Con la elaboración de cremas a partir de estas semillas que se pueden usar sobre tostadas, fruta fresca o en hummus y otros patés vegetales, como el baba ghanoush de berenjena. La más popular es la crema tahín, que se hace triturando las semillas de sésamo y que se puede elaborar en casa con la única ayuda de un robot de cocina.
  • Sobre salsas, para aportar textura y vistosidad; o sobre compotas de pera o manzana sin azúcar añadido. También sobre platos de pasta, arroz o vegetales asados.
  • Por su textura también se usan en batidos y postres. Las posibilidades son muchas y su uso se puede extender e incluir en casi cualquier plato.
  • El tostado que se aplica a algunas semillas para resaltar su sabor no debe ser muy fuerte para no alterar la calidad de sus grasas insaturadas. El tostado se puede realizar en casa sobre una sartén, a fuego medio alto los primeros 2 minutos y bajando al mínimo el fuego durante otros 2-3 minutos, removiendo continuamente del comienzo al fin. Las semillas cambian ligeramente de color, algunas se hinchan y se vuelven más aromáticas y crujientes. Las semillas deben conservarse en recipientes herméticos en lugares secos y alejados de la luz del sol para no perder sus propiedades.

En el aspecto dietético, se recomiendan como tentempié o merienda, o bien como complemento terapéutico para trastornos pasajeros, como es el caso de las semillas de lino para el estreñimiento.

TABLA COMPARATIVA

FAMILIA A: 2 adultos + 1 niño

Consumo mensual:

2 adultos= 840 g por persona

1 niño= 840 g por persona

TOTAL= 2.520 g

CONTENIDO PESO/CANTIDAD PRECIO
CESTA 1
Semillas de lino VERITAS 1.000 g 3,90 euros
Semillas de girasol VERITAS 1.000 g 5,80 euros
Semillas de chía SOS VIDASANIA 400 g 3,30 euros
Semillas de amapola VERITAS 150 g 2,05 euros
TOTAL 2.550 g 15,05 euros
CESTA 2
Semillas de lino EROSKI 800 g 3,96 euros
Semillas de sésamo NATUR TIERRA 1.200 g 9,15 euros
Semillas de chia NATURCESTA 500 g 7,00 euros
Semillas de amapola VERITAS 150 g 2,05 euros
TOTAL 2.650 g 22,16 euros
CESTA 3
Semillas de lino-chia-manzana LINWOODS 400 g 15,50 euros
Semillas de calabaza VERITAS 1.000 g 12,30 euros
Semillas de girasol VERITAS 500 g 2,45 euros
Semilla tostada de sésamo SANTA RITA 400 g 4,90 euros
Semillas de amapola VERITAS 300 g 4,10 euros
TOTAL 2.600 g 39,25 euros
CESTA 4
Semillas de cáñamo LINWOODS 675 g 29,22 euros
Semillas de lino-girasol-calabaza-sésamo-goji LINWOODS 400 g 11,70 euros
Semillas de chia VERITAS 500 g 7,90 euros
Semillas de amapola VERITAS 450 g 6,15 euros
Semillas de calabaza VERITAS 500 g 6,15 euros
TOTAL 2.525 g 61,12 euros
AHORRO POTENCIAL ANUAL 552,84 euros
*Las siguientes cestas de compra muestran la diferencia de precio y el ahorro potencial según qué productos escojamos. Todas contienen cantidades y elementos similares, pero como se puede apreciar, los precios varían según las marcas, formatos y tamaños elegidos en cada una de ellas.

FAMILIA B: 3 adultos + 2 niños

Consumo mensual:

3 adultos= 840 g por persona

2 niños= 840 g por persona

TOTAL= 4.200 g

CONTENIDO CANTIDAD PRECIO
CESTA 1
Semillas de lino VERITAS 2.000 g 7,80 euros
Semillas de girasol VERITAS 1.500 g 8,70 euros
Semillas de chía SOS VIDASANIA 600 g 4,95 euros
Semillas de amapola VERITAS 150 g 2,05 euros
TOTAL 4.250 g 23,5 euros
CESTA 2
Semillas de lino EROSKI 1.400 g 6,93 euros
Semillas de sésamo NATUR TIERRA 2.000 g 15,25 euros
Semillas de chia NATURCESTA 500 g 7,00 euros
Semillas de amapola VERITAS 300 g 4,10 euros
TOTAL 4.200 g 33,28 euros
CESTA 3
Semillas de lino-chia-manzana LINWOODS 800 g 31,00 euros
Semillas de calabaza VERITAS 1.500 g 18,45 euros
Semillas de girasol VERITAS 1.000 g 4,90 euros
Semilla tostada de sésamo SANTA RITA 600 g 7,35 euros
Semillas de amapola VERITAS 300 g 4,10 euros
TOTAL 4.200 g 65,8 euros
CESTA 4
Semillas de cáñamo LINWOODS 900 g 38,96 euros
Semillas de lino-girasol-calabaza-sésamo-goji LINWOODS 600 g 17,55 euros
Semillas de chia VERITAS 1.000 g 15,80 euros
Semillas de amapola VERITAS 750 g 10,25 euros
Semillas de calabaza VERITAS 1.000 g 12,30 euros
TOTAL 4.250 g 94,86 euros
AHORRO POTENCIAL ANUAL 856,32 euros
*Las siguientes cestas de compra muestran la diferencia de precio y el ahorro potencial según qué productos escojamos. Todas contienen cantidades y elementos similares, pero como se puede apreciar, los precios varían según las marcas, formatos y tamaños elegidos en cada una de ellas.

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