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Guía de compra: semillas: Semillas: para una dieta con valor añadido

Su elevado contenido en nutrientes de alto valor biológico las hace ideales para integrarlas en nuestra dieta

Análisis nutricional

Su lugar en la dieta

 

En general, el aspecto que da mayor relevancia nutricional a las semillas es el hecho de que se consuman de forma íntegra, sin refinar, porque son uno de los pocos alimentos que conservan intactas sus propiedades nutricionales originales. Eso sí, siempre que se mantengan en ambientes adecuados, protegidos de la luz y la humedad y se consuman sin salar ni freír, de forma que no se incremente innecesariamente el aporte calórico de un alimento ya de por sí alto en calorías.

Su pequeño tamaño puede distraer sobre su interés nutricional, pero su concentración de nutrientes de alto valor biológico hace que se deban valorar como parte de nuestra dieta. El consumo recomendado se fija en unos 30 g por día para un adulto.

Análisis nutricional

Todas las semillas comparten aspectos biológicos y nutricionales, si bien las pequeñas diferencias en su composición les confieren su valor añadido y permiten establecer una particularidad que distingue a unas de otras.

  • Aporte calórico y grasas saludables: el elevado valor energético es común en todas ellas, entre las 440 y casi 620 kilocalorías por cada 100 gramos, correspondiendo el valor más bajo a la chía y los valores más altos a las semillas de sésamo y las de cáñamo. Estos valores vienen determinados por su contenido en grasas, que en todos los casos supera el 50% del peso de la semilla. La ventaja nutritiva es que las grasas son sobresalientes en ácidos grasos insaturados y esenciales, con propiedades antiinflamatorias y de protección cardiovascular. Las semillas contienen grasas saludables, tanto omega 3 como omega 6. Ambos ácidos grasos se necesitan para el cuerpo humano y su buena salud, ya que estos no pueden ser sintetizados de forma artificial y deben aportarse a través de la alimentación. El omega 3 contribuye a equilibrar los niveles de colesterol en sangre, reduce la inflamación y acelera el metabolismo.
  • Proteínas: algunas semillas contienen también altos niveles de proteínas. Los valores proteicos de las semillas analizadas oscilan entre cerca del 15% y el 35%. Destacan en proteínas las semillas de cáñamo, seguidas de las semillas de calabaza y girasol, encontrándose en el mercado también algunas mezclas de semillas y frutos secos molidos con buenos porcentajes de proteína. Las proteínas constituyen los componentes fundamentes del cuerpo, y contribuyen al crecimiento y al mantenimiento normal de la masa muscular y a la buena salud de los huesos.
  • Vitaminas: destacan las del grupo B, básicas para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y la vitamina E, antioxidante. Las pipas de girasol son, con diferencia, las más concentradas en este nutriente. Es una condición elemental que permite a las semillas mantener las propiedades de las grasas sin que estas se enrancien. También son alimentos interesantes por su elevada concentración de ácido fólico, un nutriente con funciones específicas y relevantes durante la gestación y el crecimiento infantil.
  • Fibra: si bien las variedades de semillas son muchas, en general podemos decir que las semillas destacan por su contenido en fibra, que contribuye a la salud intestinal y a prevenir enfermedades crónicas. La fibra ayuda a la digestión y a mantener niveles saludables de colesterol y azúcar en sangre. La fibra también proporciona sensación de saciedad haciendo que nos sintamos llenos durante más tiempo. Los alimentos que nos aportan más saciedad son aquellos ricos en grasa, fibra o proteínas y, en el caso de las semillas, confluyen estas tres características por lo que son una magnífica recomendación no solo para añadirlas a las comidas principales con moderación, sino también para comerlas entre horas.
  • Magnesio, calcio, zinc, hierro: las semillas se pueden considerar una fuente excelente de minerales como el potasio, el fósforo, el magnesio, el calcio, el hierro o el zinc. El magnesio permite mantener los huesos sanos y una correcta función muscular y nerviosa. El zinc participa en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. El hierro, por su parte, es responsable del transporte de oxígeno a todas las células del organismo y ayuda a reducir el cansancio y la fatiga muscular. Se asimila mejor si se acompaña de un alimento rico en vitamina C, de ahí que las semillas combinen a la perfección con platos de vegetales y ensaladas de frutas.
  • Lignanos: son metabolitos secundarios de las plantas hallados en una gran variedad de vegetales que incluyen las semillas de lino, de calabaza, de ajonjolí, centeno, soja, brócoli, frijoles y algunas bayas. Los lignanos son uno de los dos grupos principales de fitoestrógenos, que son los antioxidantes. Se les atribuyen efectos antioxidantes que pueden ayudan a combatir los efectos perjudiciales de los radicales libres. Si bien se ha demostrado su absorción y biodisponibilidad, algunos estudios clínicos no son concluyentes en cuanto a que se induzcan cambios sobre los lípidos plasmáticos. Las semillas además son ricas en lecitina, un emulsionante que contribuye a la regulación de los niveles lipídicos.

¿Cuál es la semilla más completa?

 

Casi todas las semillas tienen en común su riqueza en grasas saludables, fibra, buenos porcentajes de proteínas y micronutrientes. Sin embargo, se podría escoger a la de cáñamo como el tipo de semilla más completa por tener un perfil completo en cuanto a aminoácidos y ácidos grasos. Y, aunque el cáñamo no es el único que contiene todos los aminoácidos esenciales en sus semillas (las de lino y otras también los contienen), sí es el único que, de sus proteínas, un 65% es edestín-globulina. Y este compuesto convierte a esta semilla en la más importante en cuanto a aporte proteico (proteínas tan disponibles como en el caso de los alimentos de origen animal).

Dada la reciente introducción en el mercado de las semillas de cáñamo, aun cuando se han comido tradicionalmente durante siglos, sería justo combinarla con otras semillas como las de lino y chía, igualmente buenas y siempre en el marco de una alimentación equilibrada y saludable.

¿Cuáles son sus contraindicaciones? Si bien la chía tiene un alto contenido en fibra, no es recomendable ingerir estas semillas en caso de diverticulosis, diarreas o cuando se recibe medicación reguladora de la presión arterial por el riesgo de potenciar el efecto hipotensivo.

Cualquier situación patológica, en especial las que tienen que ver con valores anormalmente bajos o altos de presión arterial con medicación, diabetes, etc., deben ser valorados por el profesional médico por su posible interacción.

En el plano gastrointestinal ocurre lo mismo para otras semillas como el lino o el sésamo. Además, al tratarse de alimentos tan sumamente ricos en fibra, si su ingestión no va acompañada de una hidratación adecuada, puede provocar efectos incómodos a nivel intestinal como gases o flatulencia.

El sésamo se suele procesar en fábricas donde se manipulan otras semillas y alimentos. Las recomendaciones indican que cualquier persona con alergia a algún fruto seco, legumbre o cereal debe evitar la ingesta de sésamo o de su aceite. Además, aunque las semillas no contienen gluten, estas pueden haber estado en contacto con granos que sí los contengan, por lo que es importante la lectura del etiquetado para asegurarse de que el producto está libre de gluten.

TABLA COMPARATIVA

PRINCIPALES PROPIEDADES DE LAS SEMILLAS

¿QUÉ NOS MUESTRA EL SEMÁFORO NUTRICIONAL?*

En una ración de producto (30 g) ENERGIA GRASA GRASA SATURADA AZUCARES SAL FIBRA
(kcal) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1)
Semillas de lino+girasol+calabaza+goji LINWOODS (sobre 200 g) 160,5 8,0 12,0 17,2 1,7 8,7 2,1 2,3 0,1 1,6 15,9 66,1
Semillas de calabaza VERITAS (bolsa 250 g) 165,9 8,3 14,0 20,0 0,3 1,5 0,3 0,3 0,3 6,0 1,1 4,6
Semillas de girasol VERITAS (bolsa 250 g) 171,0 8,6 14,9 21,3 1,6 7,8 0,3 0,3 0,3 6,0 2,6 10,8
Semillas de lino marrón VERITAS (bolsa 500 g) 160,2 8,0 12,6 18,0 0,3 1,5 0,3 0,3 0,3 6,0 8,1 33,8
Semillas de lino dorado ECOBASICS (bolsa 250 g) 160,2 8,0 12,7 18,1 1,1 5,6 0,5 0,5 0,3 6,0 8,1 33,8
Semillas de amapola VERITAS(bolsa 150 g) 162,9 8,1 14,4 20,6 1,4 6,8 0,9 1,0 0,0 0,1 6,0 25,0
Semillas de chía VERITAS (bolsa 250 g) 133,2 6,7 10,2 14,6 0,9 4,5 0,2 0,2 0,0 0,0 2,4 10,1
Semillas de sésamo crudo VERITAS (bolsa 500 g) 167,4 8,4 15,1 21,6 0,3 1,5 0,3 0,3 0,3 6,0 3,5 14,6
Semillas de sésamo tostado VERITAS (bolsa 250 g) 171,9 8,6 14,4 20,6 2,0 10,1 0,0 0,0 0,0 0,1 3,5 14,6
Semillas de sésamo NATUR TIERRA (bolsa 400 g) 196,8 9,8 18,4 26,2 2,7 13,7 0,2 0,2 0,0 0,7 0,2 0,8
Semillas de chía NATURCESTA (bolsa 250 g) 133,2 6,7 9,4 13,5 1,1 5,7 0,2 0,3 0,0 0,2 21,9 91,0
Semillas de cáñamo peladas LINWOODS (sobr 225 g) 185,1 9,3 15,7 22,4 1,7 8,3 0,3 0,4 0,0 0,6 No hay dato --
Semillas de lino EROSKI (bolsa 200 g) 152,4 7,6 11,7 16,7 0,9 4,5 0,5 0,6 0,0 0,5 No hay dato --
Semillas de lino-goji BIO LINWOODS (sobre 200 g) 136,5 6,8 9,4 13,4 1,0 5,1 2,2 2,5 0,1 1,6 No hay dato --
Semillas de lino, chía,canela y manzana LINWOODS (sobre 200 g) 152,1 7,6 10,9 15,6 1,1 5,4 2,0 2,2 0,1 1,2 No hay dato --
Mix de semillas con piñones VERITAS (bolsa 150 g) 168,9 8,4 14,7 21,0 1,2 6,0 0,3 0,3 0,3 6,0 No hay dato --
*Semáforo nutricional resultante de comprar 16 tipos de semillas, según una ración de consumo: 30 g. (1) Indica la proporción aportada respecto a la Ingesta de Referencia (IR) que una persona adulta necesita ingerir de cada nutriente: 2.000 kcal, 70 g de grasa, 20 g de grasa saturada, 90 g de azúcares, 5 g de sal y 24 g de fibra. El semáforo nutricional se basa en un sistema de colores: verde-baja cantidad (la aportación es menos del 7,5% de la IR), amarillo-cantidad media (entre el 7,5% y el 20%) y naranja-cantidad alta (más del 20%).

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