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Guía de compra: semillas: Semillas: para una dieta con valor añadido

Su elevado contenido en nutrientes de alto valor biológico las hace ideales para integrarlas en nuestra dieta

Tipología

Tipos de semillas

Las semillas se consumen con facilidad y la variedad disponible permite lograr una interesante riqueza en sabores, texturas y aromas que hacen que cualquier alimento pueda resultar no solo más rico, sino más saludable. Algunas se vienen consumiendo desde hace mucho tiempo, otras han despertado el interés hace poco, debido a las llamativas bondades nutricionales con las que se han presentado al mercado.

Estas son algunas de las semillas que más se consumen en la actualidad y sus rasgos más característicos en relación a su composición nutricional:

De lino.

 

El lino (linum usitatissimum) es una planta cultivada hace más de cinco siglos con la que se fabrica el famoso tejido de lino, extraído de los tallos de la planta. Sus semillas con sabor a nuez se utilizan también desde la antigüedad para elaborar productos de panadería y pastelería. En la actualidad forman parte de las dietas de vegetarianos, naturistas y personas que cuidan su salud.

Las semillas de lino se han consagrado como uno de los complementos a los que más se recurre popularmente con el objeto de prevenir y mejorar el estreñimiento, dada su gran riqueza en fibra soluble. Esta hace que en contacto con los jugos y fluidos digestivos se forme una especie de gelatina a su alrededor que, además de propiciar un mayor volumen del bolo alimenticio, ayude en su eliminación, dado su carácter gelatinoso y a la mayor hidratación de las heces.

Las más recientes investigaciones hacen referencia al papel beneficioso y protector que su consumo produce frente a enfermedades cardiovasculares por la combinación de fibra soluble (pectina y mucílagos) y ácidos grasos omega 3 (en particular, ácido alfa-linolénico). La biodisponibilidad de estos ácidos grasos saludables se incrementa al ingerirlas molidas o machacadas en lugar de enteras. Esa misma riqueza en fibra soluble las hace también interesantes a la hora de abordar el colesterol elevado y otras dislipemias, aunque es el profesional de la salud quien determinará si únicamente es necesario una modificación en la alimentación o si esta se debe combinar con tratamiento farmacológico.

Las semillas de lino también son ricas en vitamina C y E con fuerte poder antioxidante que ayuda a prevenir enfermedades y contiene minerales como calcio, hierro, potasio y magnesio. Entre estas semillas de lino destacan el lino dorado y el lino marrón. Pueden encontrarse enteras, molidas, en aceite (es un aceite que enrancia fácilmente) y en perlas como complemento alimenticio. Podemos añadirlas a las ensaladas, tomarlas con el yogur, salpicar con ellas las tostadas y enriquecer nuestros panes y bizcochos.

De sésamo o ajonjolí. (Sesamum indicum L.)

 

El sésamo es una planta originaria de India y África, desde donde llegó a América. En la actualidad, es una de las semillas con mayor presencia en la gastronomía mundial y en particular, en la cocina oriental. Posee una cantidad elevada de proteínas, además de ser rica en metionina, uno de los aminoácidos esenciales. Esta, junto a la también presente lecitina, convierten a las semillas de sésamo en un alimento que contribuye a reducir los niveles de colesterol.

El sésamo, además, es una fuente importante de diferentes minerales para el organismo. Entre ellos destacan el calcio (cada 20 g nos aportan unos 195 mg), el zinc y el hierro. Comparten con las semillas de lino propiedades beneficiosas, tanto en la regulación de la función intestinal como en el control de los niveles de colesterol.

El inconveniente principal de estas semillas es su capacidad para provocar alergias. Su presencia cada vez más común en numerosos productos procesados explica, en parte, el aumento de estos casos de alergia.

Gran parte de la producción de semillas de sésamo se destina a la obtención de aceite con interesantes propiedades y sabor intenso, y se usa sobre todo en la gastronomía asiática. Otros derivados son el tahini, una crema elaborada con las semillas molidas, y el gomasio, que se obtiene al triturar las semillas mezcladas con sal marina. Además, el uso de estas semillas es muy común en panes especiales ricos en fibra o de mezcla de cereales.

Pipas de calabaza.

 

Son muy ricas en ácidos grasos omega 3 y omega 6, y poseen un gran número de vitaminas y minerales entre los que destacan el magnesio, el selenio, el potasio, el fósforo y la vitamina A y E. También son muy ricas en fibra. Esta es la semilla de mayor tamaño, popular y reconocida por su propiedad vermífuga para eliminar los parásitos intestinales, atribuida a su contenido en cucurbitacina o cucurbitina, un principio activo de tipo alcaloideo.

Algunos ensayos clínicos confirman sus propiedades beneficiosas frente al placebo, en el abordaje nutricional y tratamiento de la hiperplasia benigna de próstata leve o moderada. El debate entre médicos y científicos continúa, dada la escasa investigación al respecto. El seguimiento médico de los pacientes en tratamiento es esencial para controlar el deterioro funcional de este órgano.

Pipas de girasol.

Por sus propiedades nutritivas y su agradable sabor, las pipas de girasol constituyen un tentempié no demasiado calórico, siempre que se respete una cantidad justa. Su inconveniente es que se suelen presentar fritas y saladas, lo que incrementa su aporte calórico, y también que, una vez abierta la bolsa, es difícil dejar de comerlas y un exceso, además de suponer demasiadas calorías, también puede resultar indigesto.

De las grasas que aportan, ácidos grasos mono y poliinsaturados, destaca su riqueza en ácido gamma-linolénico, un nutriente esencial que se debe incluir en la dieta y cuya principal particularidad es que sirve para la formación de prostaglandinas, moléculas de acción antiinflamatoria. También son ricas en fibra y destaca en estas semillas el contenido en potasio, fósforo, magnesio y calcio, así como su riqueza en ácido fólico.

De amapola.

 

Estas negras y diminutas semillas destacan, sobre todo, por su alto contenido en proteínas (18%), grasas (45%, de las cuales son insaturadas un 40%) y fibra (10%). Es otra gran fuente de calcio entre las semillas junto al sésamo y posee también un alto contenido en vitamina A y hierro. Su valor alimenticio, en cualquier caso, es poco importante dada la escasa cantidad que se consume. Se ha usado tradicionalmente en el sector de la panadería y repostería para la decoración de postres y panes. Sin embargo, se pueden usar en ensaladas, yogures, sopas y cremas, rebozo de alimentos y, en general, para aportar un sabor y aspecto distinto.

De cáñamo.

Tienen una textura rica, suave, de fruto seco y un sinfín de propiedades para la salud desconocidas por muchos. Se trata de una de las pocas fuentes de proteínas completas que existen. Esto significa que contienen todo el espectro de aminoácidos, los componentes de las proteínas. También proporcionan hierro y magnesio. Es, por lo tanto, una buena fuente de proteínas alternativa para veganos y vegetarianos, y se usa de forma común para la realización de batidos ricos en proteínas, en lugar de usar proteínas pulverizadas.

De chía.

 

Las semillas de la Salvia hispanica L., conocidas como semillas de chía, son un ingrediente habitual dentro de la alimentación de las poblaciones de América Central y del Sur. Las semillas de chía importadas desde Europa proceden de Paraguay, México, Argentina, Bolivia y Perú. Fue en 2009 cuando la Comisión Europea autorizó el ingreso de la chía como "novel food" para ser utilizada en productos de panadería. Después, en 2013, la autorización se amplió para el uso de la chía en ciertos productos (un máximo de 10% de contenido de chía), así como de chía empaquetada, y se recomendó un consumo máximo de 15 gramos al día. De esta planta, de la familia de la menta, se aprecian tanto sus semillas como su aceite, usado como complemento alimenticio tanto en humanos como en animales.

Estas semillas contienen grasas saludables, de las cuales un 60% aproximadamente es omega 3 (ácido alfa-linolénico o ALA) y un 20% es omega 6 (ácido linolénico). Ambos ácidos grasos son necesarios para el cuerpo humano y su buena salud, ya que estos no pueden ser sintetizados de forma artificial.

Asimismo, las semillas de chía aportan entre un 15% y un 25% de proteínas, aportando 19 aminoácidos y son ricas en fibra dietética (18%-30%) además de minerales entre los que destaca calcio, selenio y zinc, y vitaminas. Contienen una gran cantidad de antioxidantes. Con independencia de la presencia de ingredientes activos, la seguridad y eficacia de este alimento necesita ser respaldado por un mayor número de investigaciones.

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