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Guía de compra: calamares, pulpo y chipirones: Calamares, pulpo y chipirones enlatados: proteína al momento

Este formato mantiene todas las propiedades nutricionales y el sabor de estos cefalópodos, cuyo consumo recomendado es de aproximadamente una vez a la semana

Nutrientes a examen

Análisis nutricional

 

¿Cuáles son los ingredientes habituales presentes en las conservas de estos moluscos-cefalópodos? Además de la principal materia prima -una excelente fuente de proteínas, ya que se trata de especies con la mayor proporción de partes comestibles en su cuerpo-, otros ingredientes habituales en estas conservas son los siguientes:

  • Sal. Aunque son productos seguros, tienen ciertas características que justifican una ingesta limitada, dentro de un equilibrio alimentario. Desde el punto de vista nutricional, la principal limitación es el contenido de sal, ingrediente que se usa como aditivo conservante en todas ellas (100 gramos de pescado en conserva aportan del orden de seis veces más sodio por término medio que la misma cantidad de pescado fresco). En las conservas analizadas, los valores para la ración fijada en 115 g oscilan entre 0,7 g y 1,95 g (esta última cifra representaría casi un 40% de la ingesta recomendada diaria de este aditivo). Es importante señalar que las conservas de pescado se comercializan cada vez con un menor contenido en sal, ya que no se añade durante su elaboración. Esto permite reducir en algunos casos hasta el 65% de su contenido en sal en comparación con una conserva de pescado normal.
  • Metales pesados. En cuestión de seguridad alimentaria, los metales pesados (mercurio, plomo, cadmio) que acumulan los pescados grandes justifican el consejo de no centrar el consumo de conservas de peces como atunes o bonitos y alternar con otros de similar perfil nutricional, pero de menor tamaño (sardinas, anchoas, caballa y melva). Este consejo es muy importante para niños, mujeres embarazadas y madres lactantes. El grupo de marisco que incluye crustáceos y moluscos, tanto bivalvos como cefalópodos, amplía nuestras opciones a la hora de consumir productos del mar, en este caso enlatados, pero con algunas precauciones. Conviene incluir la sepia, el calamar o el pulpo en la dieta con moderación frente a los bivalvos, ya que estos filtran naturalmente la contaminación del mar (arsénico que excretamos por la orina en 2 o 3 días). Hay que tener en cuenta que el nivel de toxicidad depende de múltiples factores: del mar donde se ha pescado, del tipo de pescado, de la estación y de la época de reproducción.
  • Colesterol. El calamar tiene hasta tres veces más cantidad de colesterol que cualquier molusco (aunque menos que otras especies como las gambas o los langostinos), si bien por su perfil lipídico (ácidos grasos en su mayoría insaturados) no tienen tanto perjuicio para la salud, dentro siempre de un patrón de consumo moderado. Si bien nuestro hígado se encarga de limitar parcialmente la absorción de colesterol exógeno (el procedente de los alimentos), esto no nos exime de la responsabilidad de hacer un consumo moderado y escoger inteligentemente los alimentos que conforman nuestra dieta, siempre que los equilibremos con un buen aporte de productos vegetales frescos.
  • Aceites. Nos encontramos con conservas que incluyen la leyenda "En aceite de oliva" o "Con aceite de oliva". La primera significa que el líquido de cobertura es aceite de oliva en un 100%, mientras que en la segunda el aceite de oliva es un ingrediente secundario en la composición de la conserva y el aceite principal suele ser otro (soja o girasol).
  • Agua. En las conservas "al natural" no se incluye el aceite como líquido de cobertura, tan solo agua de cocción del producto y sal como saborizante y conservante. Es fácil deducir que aportan menos calorías que sus equivalentes "en aceite". En cualquier caso, entre las conservas de cefalópodos es más habitual encontrar las versiones en aceite o con distintas salsas.
  • Conservantes y colorantes. Una de las características de las conservas, por su proceso de elaboración, es que no llevan aditivos conservantes o se usan en pequeñas cantidades. En paralelo, pueden almacenarse a temperatura ambiente, se pueden abrir y degustar en múltiples lugares y situaciones. Entre los colorantes usados más comúnmente están el E-153 y E-160c, el primero aporta el color negro-carbón y el segundo es el extracto de pimentón (paprika).

Los chipirones en su tinta y en salsa americana contienen ingredientes comunes como tomate, aceite de oliva o girasol, cebolla, almidón modificado o especias, además de sal, azúcar y, en algunos casos, los colorantes mencionados.

Los chipirones rellenos se elaboran rellenándolos con sus propios tentáculos finamente picados, acompañados de diferentes salsas (americana, aceite de oliva, al ajillo, gallega...), que les confieren toques diferentes -picante, dulce, especiado, etc.- para realzar su sabor.

El pulpo se presenta por lo general en preparaciones más sencillas, con aceite de oliva o al ajillo, se elabora a partir de los tentáculos del molusco, cortados a mano, para disfrutar de su auténtico y característico sabor.

Semáforo nutricional

De todas las opciones y variedades que encontramos en el mercado, cabe destacar que los mejores valores nutricionales los aportan las conservas con menos ingredientes y elaboraciones más sencillas, como el pulpo y los chipirones en trozos, ya sean al ajillo o en aceite de oliva.

Su contenido en grasas saturadas es inferior a las versiones en salsa más elaboradas, como la americana, que a su vez son más altas en azúcares y sal. Estas opciones más saludables son idóneas para ofrecérselas a los más pequeños o para los miembros de la familia que, por cuestión de salud, necesitan mantener a raya la ingesta de sal/sodio y grasas.

También es muy destacable el aporte de proteínas de estas conservas, ya que por ración de 115 gramos los valores oscilan entre 7,8 g y 30 g. Se trata de unos márgenes muy amplios que hacen más que recomendable leer con atención el etiquetado. Las conservas con menos proteínas contienen, en general, menos cantidad del ingrediente principal (cefalópodos).

El medio ambiente y los productos químicos

 

El sector conservero es responsable con el medio ambiente, ya que la independencia de la refrigeración para su conservación genera un importante ahorro de energía, además de emplear envases reciclables.

Por su fabricación y elaboración, la producción de latas de conserva tiene beneficios tangibles para la seguridad ambiental. En primer lugar, el envase que contiene este alimento, así como la caja en la que viene empaquetada, respeta todas las normas de reciclaje. Las latas están hechas con el metal que más se recicla del mundo y, tras sufrir un proceso de transformación, se reutilizan. Además, para mantener unas garantías óptimas de conservación no necesitan estar refrigeradas, por lo que se produce un importante ahorro de energía. Y eso, en los tiempos en los que vivimos, tiene dos beneficios: el económico, para el consumidor, y el medioambiental. En este sentido, el sector de las conservas continúa trabajando en el respeto al medio ambiente durante todos los procesos productivos, desde la pesca de las especies hasta su posterior envasado.

En lo referente a compuestos químicos tóxicos, el bisfenol A o BPA es un derivado plástico muy utilizado en la industria alimentaria como material de recubrimiento de latas de bebidas de refrescos, latas de conservas o tetrabriks. Este "plastificado" evita que el contenido de la lata la oxide, forma parte de los materiales en contacto con los alimentos, y sigue en continua evaluación el riesgo de migración a los alimentos. Este riesgo potencial de contaminación se evita si se escogen conservas envasadas en botes de cristal.

La Unión Europea, a través de la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), tiene regulado el nivel máximo de esta sustancia, límites establecidos que son seguros para la población, aunque en ciertos países -como Francia- la regulación es aún más restrictiva. Aún así, en los últimos tiempos se viene ejerciendo presión desde la Asociación de Fabricantes (Anfaco) hacia los productores. Así, es cada vez mayor el porcentaje de latas que se comercializan libres de BPA, y se está invirtiendo en el estudio y mejora de dichos envases.

TABLA COMPARATIVA

PRINCIPALES PROPIEDADES DE LOS CALAMARES, PULPO Y CHIPIRONES ENLATADOS

¿QUÉ NOS MUESTRA EL SEMÁFORO NUTRICIONAL?*

En una ración de producto (115 g) ENERGIA GRASA GRASA SATURADA AZUCARES SAL FIBRA
(kcal) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1) (g) %IR(1)
Chipirones enteros rellenos en su tinta CALVO en aceite de oliva 220,0 11,0 13,8 19,7 2,1 10,5 1,5 1,7 0,8 16,0 0,0 0,0
Chipirones enteros rellenos CALVO en aceite de oliva 207,0 10,4 13,8 19,7 2,1 10,5 1,1 1,2 1,8 36,0 0,0 0,0
Calamar en su tinta CALVO (3x80 g o 1x115 g) 247,0 12,4 16,1 23,0 2,5 12,5 0,0 0,0 2,0 39,0 0,0 0,0
Pulpo en aceite de oliva 111 g FRINSA 152,0 7,6 1,7 2,4 0,4 1,8 0,0 0,0 1,7 34,0 0,0 0,0
Pulpo al ajillo en aceite de oliva 115 g VALCARCEL 152,0 7,6 5,4 7,7 0,9 4,5 0,0 0,0 1,7 34,0 0,0 0,0
Calamares trozos en salsa americana 115 g o 3x80 g EROSKI 259,0 13,0 20,7 29,6 2,3 11,5 4,9 5,4 1,1 22,0 0,0 0,0
Calamares trozos en su tinta 115 g o 3x80 g EROSKI 258,0 12,9 21,9 31,3 2,3 11,5 4,4 4,9 1,0 19,6 0,0 0,0
Tentáculos de calamar en trozos al ajillo 115 g EROSKI 176,0 8,8 6,1 8,7 0,8 4,0 0,0 0,0 1,7 34,0 0,0 0,0
Tentáculos de calamar en trozos en aceite girasol 3x85 g EROSKI 176,0 8,8 6,1 8,7 0,8 4,0 0,0 0,0 1,7 34,0 0,0 0,0
Chipirones enteros rellenos en aceite de oliva EROSKI 111 g 268,0 13,4 17,3 24,7 2,9 14,5 0,0 0,0 1,0 20,0 0,2 0,8
Calamar relleno en aceite de oliva DANI 190,0 9,5 10,4 14,9 1,8 9,0 0,0 0,0 0,7 14,0 0,0 0,0
Tacos de potón del pacifico en salsa gallega DANI (2x78 g o 1x111 g) 178,0 8,9 6,9 9,9 1,2 6,0 0,0 0,0 1,6 32,0 0,0 0,0
Chipirón relleno en su tinta CUCA 115 g 271,0 13,6 20,9 29,9 4,1 20,5 0,0 0,0 0,7 14,0 0,0 0,0
Chipirón relleno en aceite de oliva CUCA 115 g 212,0 10,6 10,8 15,4 1,2 6,0 0,0 0,0 0,7 14,0 0,0 0,0
*Semáforo nutricional resultante de comprar 14 tipos de moluscos enlatados (calamar, pulpo y chipirón), según una ración de consumo: 115 g. (1) Indica la proporción aportada respecto a la Ingesta de Referencia (IR) que una persona adulta necesita ingerir de cada nutriente: 2.000 kcal, 70 g de grasa, 20 g de grasa saturada, 90 g de azúcares, 5 g de sal y 24 g de fibra. El semáforo nutricional se basa en un sistema de colores: verde-baja cantidad (la aportación es menos del 7,5% de la IR), amarillo-cantidad media (entre el 7,5% y el 20%) y naranja-cantidad alta (más del 20%).

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