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Guía de compra: bebidas vegetales: Bebidas vegetales: sucedáneos milenarios

El calcio, la fibra y las grasas saturadas son los tres nutrientes que marcan la diferencia entre este tipo de bebidas y la leche de vaca tradicional

¿Qué lugar pueden ocupar en nuestra dieta?

Su lugar en la dieta

 

Cuando las bebidas vegetales se incluyen en las guías alimentarias, se ubican junto a la leche de vaca. Siempre se remarca que estas bebidas deben estar enriquecidas en calcio, dado que su contenido en calcio es muy inferior al presente en la leche de vaca (a menos que el fabricante añada este nutriente).

Así, para emitir una recomendación de consumo de estas bebidas, debemos revisar cuál es el consejo con respecto a la leche de vaca, algo que no es en absoluto una tarea fácil, dado que no existe un consenso claro en la comunidad científica sobre cuántos lácteos conviene consumir al día.

Hasta hace unos pocos años se recomendaba consumir entre 2 y 4 raciones diarias de lácteos, pero hoy por hoy, entidades como el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard o la Fundación Dieta Mediterránea aconsejan consumir entre 1 y 2 raciones al día de lácteos. Pero ¿qué se entiende por una ración? Una ración de lácteo equivale a un vaso de leche, a 2 unidades de yogur, también a 60 o 100 gramos de queso fresco o 30 o 40 gramos de queso semicurado. Siempre se debe dar preferencia a las versiones bajas en grasa (leche desnatada o queso bajo en grasas).

Como se puede comprobar en el semáforo nutricional, el contenido en grasas totales y saturadas de las bebidas vegetales (salvo en el caso de la bebida de coco) es bajo, por lo que tiene sentido sugerir que el consumo de bebidas vegetales enriquecidas en calcio, si se toman en sustitución de la leche de vaca, ascienda a 1 o 2 raciones diarias (1 o 2 vasos diarios).

Con todo, las recomendaciones por tipo de consumidor serían las siguientes:

  • Las bebidas vegetales y los niños. Los bebés menores de un año no deberían tomar estas bebidas vegetales en sustitución de la leche materna o, en su defecto, de las fórmulas infantiles. Esto se justifica porque en esta etapa es importante que la composición de la leche permita el crecimiento normal del niño y sus particulares demandas nutritivas, algo difícil de lograr con las bebidas vegetales no adaptadas. Así, pese a que las diferencias entre leche de vaca y leches vegetales no tienen gran importancia en niños más mayores o adultos (salvo en el caso del calcio), sí la tienen en bebés, sobre todo, con respecto a las grasas y las proteínas. Desde el año hasta los dos años, sigue siendo importante (aunque no tanto como en bebés más pequeños) que exista un notable aporte de leche materna. En el caso de bebés no amamantados, la leche ya puede ser la que consumimos los adultos, siempre que sea entera (no desnatada). Existe debate sobre si la ingesta habitual de bebidas vegetales es adecuada en esta etapa (entre el año y los dos años), dado que el perfil proteico y de grasas, como se ha comentado, difiere entre las leches y las bebidas vegetales. Como el patrón de proteínas de las bebidas de soja es más similar al de la leche, diversos investigadores recomiendan a los bebés que ni toman leche materna ni leche de vaca, que prioricen las bebidas de soja, salvo si padecen una alergia alimentaria a la soja. De los dos años en adelante no existe preocupación sobre si los niños toman leche o bebidas vegetales (excepto en el caso de la bebida de arroz, como se explica en el siguiente punto), aunque es importante revisar la etiqueta para comprobar que no existen azúcares añadidos. Es preciso saber, asimismo, que si se retiran los lácteos de la alimentación de un niño, es bastante probable que a largo plazo este niño no pueda digerir de forma adecuada la lactosa de la leche. La lactosa es un azúcar presente en los lácteos (sobre todo en la leche) y que digerimos gracias a una enzima llamada "lactasa". Esta enzima se produce en función de la cantidad de lactosa que se ingiere. Si pasamos un tiempo sin ingerir lactosa, en nuestro intestino no habrá una cantidad suficiente de enzima lactasa, lo que generará, en caso de consumir lácteos, síntomas gastrointestinales (sobre todo gases, hinchazón o diarrea). Tales síntomas suelen ser leves y pasajeros, pero pueden llegar a ser muy molestos.
 
  • El caso particular de las bebidas de arroz y los niños. La particular fisiología del arroz hace que este cereal pueda retener arsénico, un metaloide que puede ser tóxico, en función de la dosis. Es por ello que, en julio de 2014, la Sociedad Europea de Gastroenterología, Hepatología y Nutrición Pediátrica (ESPGHAN) revisó esta cuestión. Su investigación les llevó a declarar lo siguiente: "para evitar la exposición (al arsénico) recomendamos que los bebés y los niños pequeños eviten las bebidas de arroz". El informe no desaconseja ni el consumo de arroz ni de otros derivados porque el arsénico está mucho menos presente en el cereal entero que en las bebidas de arroz.
  • Personas con alergia a la proteína láctea. No cabe duda de que las personas con alergia a la proteína láctea bien diagnosticada no deben tomar lácteos. En realidad, no solo deben evitar los lácteos, sino también los alimentos que contienen en su composición derivados lácteos. Ninguno de los productos detallados en el presente análisis contiene derivados lácteos, pero es importante revisar las etiquetas porque, en ocasiones, sí se encuentra proteína láctea, como es el caso de determinadas marcas de horchata de chufa.
  • Vegetarianismo y bebidas vegetales. Una persona vegetariana, también denominada "ovolactovegetariana" es aquella que no consume carne o pescado, pero sí consume lácteos o huevos. Una persona vegana, sin embargo, también excluye de su dieta los lácteos y los huevos (o sus derivados). Así, uno de los principales destinatarios de las bebidas vegetales es el colectivo de personas veganas, dado que no consumen leche o derivados. Resulta importantísimo que las personas veganas tomen suplementos o alimentos enriquecidos en vitamina B12, por lo que conviene que escojan bebidas vegetales que contengan esta vitamina. Muchas de las bebidas analizadas en el semáforo la contienen, aunque se debe revisar la etiqueta para garantizar su presencia.
  • Personas con diabetes. Las personas con diabetes no necesitan recurrir a las bebidas vegetales. Sí se les aconseja que, si toman lácteos, los escojan bajos en grasa. Esto es así por el posible papel que desempeña la grasa láctea en el riesgo cardiovascular a largo plazo (elevado en personas con diabetes), aunque no existe un consenso claro al respecto. En todo caso, si las personas con diabetes escogen bebidas vegetales, deben revisar la etiqueta para comprobar que no tienen azúcares añadidos. En el semáforo, se puede observar que hay productos, como la bebida de soja con chocolate o algunas bebidas de arroz, de almendras o de espelta, con elevadas cantidades de azúcar, algo nada recomendable para un consumo habitual, máxime en una persona con diabetes.

Semáforo nutricional

Si comparamos las bebidas vegetales con la leche, hay tres nutrientes que difieren de forma notable: calcio, fibra y grasas saturadas. Aunque en el semáforo no aparece el calcio, muchos de los productos analizados están enriquecidos con este nutriente, lo que los hace más recomendables para un consumo habitual. Sí constan en el semáforo la fibra y la grasa saturada.

  • Sobre la fibra cabe señalar que, si bien la soja, la avena, la almendra o el arroz integral son ricos en fibra, eso no significa que las bebidas elaboradas a partir de estos alimentos sean también ricos en fibra. La contienen, pero en pequeñas cantidades.
  • En cuanto a las grasas saturadas, debemos destacar, sobre todo, su reducida presencia en las bebidas vegetales, bastante inferior al presente en la leche entera. Al revisar las distintas bebidas analizadas en el semáforo, observaremos que todas, excepto la bebida de coco, tienen casi diez veces menos grasas saturadas que la leche entera. La diferencia sigue siendo notable incluso tras comparar las bebidas vegetales con la leche semidesnatada. No obstante, la leche desnatada tiene casi 7 veces menos grasas saturadas que el resto de bebidas.

Sí es elevado, sin embargo, el contenido en azúcares en algunas de las bebidas analizadas, sobre todo en el caso de las que contienen el reclamo "con cacao", "chocolateada" o similares, pero también en algunas bebidas de arroz, almendras o espelta. Al leer los ingredientes de varias de ellas encontramos en muchos casos el azúcar, la frucosa u otros edulcorantes (miel, ágave o sirope) cuyos efectos sobre nuestro cuerpo son similares a los del azúcar.

La gran mayoría declaran provenir de cultivo biológico. Se trata de una práctica que, bien aplicada, puede ejercer beneficios medioambientales, pero que hoy por hoy no ha demostrado de forma consistente prevenir enfermedades, ejercer beneficios para la salud del consumidor o generar productos con un valor nutricional más elevado.

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