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Guía de compra: bebidas vegetales: Bebidas vegetales: sucedáneos milenarios

El calcio, la fibra y las grasas saturadas son los tres nutrientes que marcan la diferencia entre este tipo de bebidas y la leche de vaca tradicional

 

Las bebidas vegetales son extractos líquidos de legumbres (como la soja), frutos secos (como las almendras) o cereales (como la avena). De manera resumida, el proceso de elaboración consiste en remojar el grano, molerlo y colarlo para obtener un líquido con un valor nutritivo variable en proteínas, grasas, carbohidratos, vitaminas y minerales, en función del sistema de obtención y de la materia prima utilizada. Con frecuencia, los fabricantes añaden nutrientes tras su elaboración para intentar asemejar su composición a la de la leche de vaca. Es por ello que estas bebidas se denominan en ocasiones "sucedáneos de la leche de vaca". En el caso de la horchata, que proviene de un tubérculo (la chufa), se añade una cantidad bastante elevada de azúcar. Por este motivo y también porque su composición nutricional se aleja mucho de la de la leche de vaca, no se ha incluido en el análisis de la presente guía.

El origen, en un molino milenario

Las bebidas vegetales no son nuevas. Muy por el contrario, su historia parece remontarse a 200 años antes de Cristo, a juzgar por el hallazgo de un molino de piedra que se usaba para extraer el líquido de la soja remojada. El molino se halló en Huainam (China) y perteneció a la dinastía Han Occidental. Así, la historia de las bebidas vegetales cuenta con más de 2.000 años, aunque no se popularizaron en Occidente hasta el siglo XIX.

 

Por supuesto, hizo falta más que un molino para extender su popularidad. El éxito de la bebida de soja (que de forma indirecta produjo un incremento en el consumo del resto de bebidas vegetales) aumentó gracias a un nuevo método de procesamiento desarrollado en el siglo XX, que redujo el fuerte sabor de la bebida, desagradable para la mayoría de los occidentales. En cuanto a la leche de almendras, se sabe que era muy consumida en la Edad Media, tanto en el mundo islámico como en el cristiano.

En la actualidad, los consumidores somos cada vez más proclives a comprar sustitutos de la leche de vaca, como las bebidas de soja, de avena o de almendras. Aunque antes del año 2000 de nuestra era ya las consumíamos, desde esta fecha hasta la actualidad, nuestra ingesta de estos productos se ha multiplicado, como mínimo, por dos.

La oferta no cesa de aumentar y diversificarse: mientras que hace unos pocos años estos productos solo podíamos encontrarlos en cooperativas de alimentos naturales y en tiendas de dietética, hoy podemos adquirirlos en supermercados convencionales. Asimismo, el colectivo de personas interesadas en estas bebidas es mucho más amplio. Antes, eran los vegetarianos o personas con algún tipo de alergia sus casi exclusivos usuarios, cuando hoy por hoy los consume buena parte de la población.

El incremento de personas vegetarianas o semivegetarianas, así como un aumento en los diagnósticos (y también autodiagnósticos) de alergias e intolerancias alimentarias, como la alergia a la proteína de la leche de vaca o la intolerancia a la lactosa, han favorecido también su presencia en el mercado.

Pero además del sabor y de las alergias e intolerancias, es preciso citar un factor determinante en el éxito de las bebidas vegetales: la creencia cada vez más extendida (aunque muy poco justificada) de que la leche de vaca es uno de los alimentos más implicados en las actuales tasas de enfermedades crónicas y también en dolencias de menor calado, como las mucosidades.

Pese a que se ha demostrado de forma fehaciente que leche y mucosidades no guardan relación y, pese a que existen pocos datos científicos rigurosos que relacionen la leche con enfermedades agudas o crónicas, los medios de comunicación, algunos sectores interesados y ciertos personajes poco formados, pero muy mediáticos han contribuido a la difusión de la opinión de que "la leche de vaca es nociva". Una opinión infundada.

Ni elixires ni venenos: el peso de los mitos dietéticos

La bebida de soja es la más popular, en parte porque su composición nutricional es bastante similar a la de la leche de vaca, salvo por su contenido en calcio (por eso se suele enriquecer con este nutriente). Le siguen de cerca las bebidas de avena y arroz.

 

Aun así, es preciso mencionar que en Estados Unidos, en 2013, ocurrió algo inesperado: el consumo de bebidas de almendras superó al de las bebidas de soja. Es muy probable que esto tenga que ver no tanto con unos supuestos beneficios para la salud atribuibles a las bebidas de almendras, sino con algo similar a lo que ocurre con la leche de vaca: muchísimas personas creen, de manera infundada, que la soja es peligrosa para la salud. No obstante, los estudios muestran una y otra vez que la ingesta de derivados de soja (bebida de soja, tofu, tempeh, etc.), además de ser del todo segura, podría ejercer determinados beneficios para la salud.

Existen infinidad de mitos dietéticos en relación a las bebidas vegetales. Un ejemplo claro es lo que ocurre con las bebidas de soja a las que se atribuyen tanto proverbiales beneficios (curar la obesidad o tratar las enfermedades cardiovasculares), como maléficas consecuencias (cáncer de tiroides, osteoporosis, etc). Lo cierto es que el consumo de derivados de soja no ha mostrado grandes mejoras para la salud ni tampoco el incremento del riesgo de sufrir patologías.

A la leche de almendras, por su parte, se le atribuye la capacidad de mejorar la digestión o mejorar las cifras de colesterol sanguíneo, cuando los estudios científicos bien diseñados en humanos no lo sustentan.

Lo mismo puede decirse de otras bebidas vegetales y diversas patologías o dolencias. Ni son la clave de una dieta sana, ni son la causa de enfermedades agudas o crónicas.

TABLA COMPARATIVA

PRINCIPALES PROPIEDADES DE LAS BEBIDAS VEGETALES

¿QUÉ NOS MUESTRA EL SEMÁFORO NUTRICIONAL?*

Una ración =
1 vaso (250 ml)

Nutriente Energía (kcal) Grasa (g) Grasa saturada (g) Azúcares (g) Sal (g) Fibra (g)
VACA Leche de vaca entera Aporte 158,0 8,9 5,5 11,8 0,3 0,0
% IR(1) 7,9 12,8 27,5 13,1 4,7 0,0
Leche de vaca semidesnatada Aporte 116,5 4,0 2,6 11,5 0,29 0,0
% IR(1) 5,8 5,7 13,0 12,8 4,8 0,0
Leche de vaca desnatada Aporte 89,8 0,5 0,1 11,6 0,3 0,0
% IR(1) 4,5 0,7 0,6 12,9 4,7 0,0
Soja Bebida de soja con calcio (Eroski) Aporte 113,0 4,8 0,8 7,5 0,1 0,8
% IR(1) 5,7 6,9 4,0 8,3 2,1 3,1
Bebida de soja (Gerblé) Aporte 106,0 5,5 0,8 1,8 0,1 0,8
% IR(1) 5,3 7,9 4,0 2,0 2,1 3,1
Bebida de soja "ligera" (Alpro) Aporte 73,0 3,0 0,5 4,0 0,5 1,5
% IR(1) 3,7 4,3 2,5 4,4 8,3 6,3
Bebida de soja chocolate (Vive Soy) Aporte 132,5 4,0 0,8 14,5 0,30 2,8
% IR(1) 6,6 5,7 4,0 16,1 5,0 11,5
Bebida de soja chocolate (Alpro) Aporte 157,5 4,5 1,0 20,3 0,50 2,0
% IR(1) 7,9 6,4 5,0 22,6 8,3 8,3
Avena Bebida de avena (Yosoy) Aporte 95,0 2,3 0,5 11,3 0,3 1,3
% IR(1) 4,8 3,3 2,5 12,6 4,2 5,2
Bebida de avena con calcio (Gerblé) Aporte 107,6 2,3 0,5 12,7 0,2 2,0
% IR(1) 5,4 3,3 2,5 14,1 3,3 8,3
Bebida de avena con calcio (Yosoy) Aporte 95,0 2,3 0,5 11,3 0,3 1,3
% IR(1) 4,8 3,3 2,5 12,6 5,0 5,2
Bebida de avena sabor vainilla (Oatly) Aporte 112,5 1,3 0,3 17,5 0,25 1,7
% IR(1) 5,6 1,9 1,5 19,4 4,2 6,9
Bebida de avena sabor cacao (Oatly) Aporte 137,5 1,3 0,3 21,3 0,25 1,7
% IR(1) 6,9 1,9 1,5 23,7 4,2 6,9
Arroz Bebida de arroz (Yosoy) Aporte 142,5 2,5 0,0 20,8 0,3 0,5
% IR(1) 7,1 3,6 0,0 23,1 5,0 2,1
Bebida de arroz (Carrefour) Aporte 170,0 3,0 0,5 15,0 0,3 0,3
% IR(1) 8,5 4,3 2,5 16,7 5,0 1,3
Bebida de arroz (Gerblé) Aporte 157,0 2,5 0,3 17,8 0,30 0,4
% IR(1) 7,9 3,6 1,5 19,8 5,0 1,7
Bebida de arroz con calcio (Naturgreen) Aporte 162,5 3,0 0,5 16,5 0,3 0,4
% IR(1) 8,1 4,3 2,5 18,3 5,0 1,7
Bebida de arroz con cacao (Bio Maxitos) Aporte 200,0 1,8 0,8 20,8 0,3 0,8
% IR(1) 10,0 2,5 3,8 23,1 4,2 3,1
Almendras Leche de almendras (Alpro) Aporte 60,0 2,8 0,3 7,5 0,3 0,5
% IR(1) 3,0 4,0 1,5 8,3 5,3 2,1
Leche de almendras (Vive Soy) Aporte 67,5 3,0 0,3 8,3 0,3 0,8
% IR(1) 3,4 4,3 1,5 9,2 5,0 3,1
Leche de almendras (Almendrola) Aporte 145,0 5,5 0,5 21,0 0,3 0,3
% IR(1) 7,3 7,9 2,5 23,3 5,0 1,0
Leche de almendras sin azúcar (DieMilK) Aporte 97,5 6,5 0,8 0,3 0,1 1,0
% IR(1) 4,9 9,3 4,0 0,3 2,1 4,2
Leche de almendras con fructosa (Almendrola) Aporte 140,0 6,0 0,5 18,5 0,1 1,0
% IR(1) 7,0 8,6 2,5 20,6 2,1 4,2
Otras (coco, espelta y mijo) Bebida de coco (Koko) Aporte 67,5 5,0 4,8 4,0 Sin datos Sin datos
% IR(1) 3,4 7,1 24,0 4,4 Sin datos Sin datos
Bebida de espelta (Naturgreen) Aporte 132,5 3,3 0,5 18,3 Sin datos Sin datos
% IR(1) 6,6 4,7 2,5 20,3 Sin datos Sin datos
Bebida de mijo (Isola bio) Aporte 132,5 3,0 0,3 14,3 0,30 Sin datos
% IR(1) 6,6 4,3 1,5 15,9 5,0 Sin datos
*Semáforo nutricional de 23 tipos de bebidas vegetales, según una ración de consumo de 250 ml. (1) Indica la proporción aportada respecto a la Ingesta de Referencia (IR) que una persona adulta necesita ingerir de cada nutriente: 2.000 kcal, 70 g de grasa, 20 g de grasa saturada, 90 g de azúcares, 6 g de sal y 24 g de fibra. El semáforo nutricional se basa en un sistema de colores: verde-baja cantidad (la aportación es menos del 7,5 % de la IR), amarillo-cantidad media (entre el 7,5 % y el 20 %) y naranja-cantidad alta (más del 20 %).

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