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Guía de compra: aceitunas: Aceitunas: cultura mediterránea sobre la mesa

Estas frutas oleaginosas destacan por su contenido en antioxidantes, vitamina E y fibra dietética. También son ricas en sal y grasas, aunque no tienen colesterol y su cantidad de ácidos grasos saturados es baja

¿Qué nos aportan las aceitunas? ¿Cuánto podemos comer?

Su lugar en la dieta

 

Las aceitunas forman parte del grupo de alimentos "frutas oleaginosas", en el que también está el aguacate. El término "oleaginoso" tiene como sinónimos palabras como "aceitoso" o incluso "grasiento". Es cierto que las aceitunas tienen un notable contenido en grasas, pero eso no significa que sean alimentos en los que abunden nutrientes como el colesterol o las grasas saturadas. De hecho, como cualquier otro alimento de origen vegetal, las aceitunas (o el aguacate) no tienen nada de colesterol. Sí contienen ácidos grasos saturados, pero en pequeñas cantidades, y compensadas por la alta presencia de ácidos grasos insaturados.

Conviene aclarar, no obstante, que ni las grasas ni las calorías de las aceitunas preocupan a los expertos en salud pública. Y no lo hacen por dos motivos. El primero es que, como ya se ha apuntado, la mayoría de las grasas presentes en las aceitunas son insaturadas, con un reconocido papel en la prevención de enfermedades crónicas típicas de occidente.

El segundo motivo tiene que ver con las cifras de ingesta habitual de estos alimentos. Según la encuesta ENIDE (Encuesta Nutricional de Ingesta Dietética en España), llevada a cabo por la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición, un adulto español medio consume unos 25 gramos de aceitunas a la semana, es decir, unas 40 kilocalorías a partir de aceitunas. Según lo recogido en la Ingesta de Referencia (IR), un hombre necesita ingerir unas 2.500 kilocalorías al día y, si es mujer, unas 2.000 kilocalorías al día. Así, una mujer "tipo" consumiría solo el 0,3% de las calorías que ingiere en toda una semana a partir de aceitunas. En suma, habría que consumir muchas más aceitunas de las que consume la media poblacional para que su aporte calórico resultase preocupante.

 

Ahora bien, es cierto que las aceitunas presentan una cantidad importante de sal. El Ministerio de Sanidad considera que un alimento tiene mucha sal cuando iguala o supera 1,25 gramos de sal por cada 100 gramos de alimento. Para considerar que un alimento aporta poca sal, Sanidad indica que debe tener 0,25 gramos (o menos) de sal por cada 100 gramos de alimento. Si en la etiqueta no pone sal, sino sodio, se debe multiplicar la cifra de sodio por 2,5 para conocer la cantidad de sal que aporta. 100 gramos de aceitunas aportan entre 5 y 8,5 gramos de sal por cada 100 gramos, es decir, podemos considerar que son alimentos con mucha sal.

Por lo tanto, debemos ser conscientes de que el consumo de aceitunas es bajo, pero en el caso de la sal estamos en una situación distinta a la de las calorías. Eso es así porque los españoles duplican cada día la ingesta máxima de sal recomendada por las entidades de referencia (como la Organización Mundial de la Salud). Así, conviene moderar el consumo de cualquier alimento que contribuya al ya elevado consumo de sal, como es el caso de las aceitunas.

En todo caso, los principales alimentos que aportan sal a la alimentación de los españoles no son las aceitunas, según reflejaron las Jornadas de debate sobre el Plan Nacional para la Reducción del Consumo de sal en España. Los cuatro alimentos que más sodio aportan a nuestros menús son los embutidos, el pan y los panes especiales (exceptuando, claro está, el pan sin sal), los quesos y los platos preparados.

En suma, el consumo actual de aceitunas no supone una preocupación por su aporte calórico o por su contenido en grasas, pero sí puede serlo por su contenido en sodio, si se consumen a diario y en cantidades importantes (por ejemplo, 100 gramos al día pueden cubrir más del 100% de la cantidad diaria recomendada de sal).

Semáforo nutricional

 

En la tabla, se puede observar que las aceitunas no son preocupantes por su aporte energético y mucho menos por su contenido en azúcares. En cuanto a sus grasas, solo la aceituna negra o la arbequina presentan una cifra un poco superior a la media, aunque, dado que sus grasas no son saturadas (ninguna aceituna presenta una alta cantidad de saturadas) esto no resultará problemático, incluso si la ración de consumo es superior.

No obstante, el contenido en sal de las aceitunas es notable en todas ellas, sobre todo, en las aceitunas negras (con o sin hueso). Como se ha indicado, dado que el consumo de sal es muy elevado en la población general, el consumo de aceitunas puede contribuir a ello si se ingieren a diario, algo a tener en cuenta, sobre todo, en personas con cifras elevadas de tensión arterial.

Propiedades

Tanto en las aceitunas como en el aceite de oliva abundan numerosos antioxidantes, en concreto, los denominados "compuestos fenólicos" que se han relacionado con la prevención de diversas enfermedades (enfermedad coronaria, algunos tipos de cáncer o diabetes tipo 2). En todo caso, destaca su contenido en vitamina E, que protege a las células humanas del estrés oxidativo.

Además, las aceitunas suponen una fuente de fibra dietética (más de tres gramos de fibra por cada 100 gramos de alimento). La fibra, cuya ingesta habitual se ha relacionado con un menor riesgo de mortalidad prematura, es un nutriente imprescindible para el correcto funcionamiento del sistema digestivo. Contiene también otros nutrientes, como calcio, hierro o vitamina B6, pero en pequeñas cantidades (habría que tomar muchísimas aceitunas para cubrir una parte considerable de los requerimientos de dichos nutrientes).

¿Aceitunas negras o verdes?

 

La aceituna, el fruto del olivo, es de un color verde pálido cuando no está madura. Conforme la fruta madura, su color va tornándose de morado a negro. Tan solo unas pocas variedades mantienen el color verde cuando están maduras y algunas se vuelven de color marrón cobre. La mayoría de las aceitunas de mesa son cosechadas a mediados de otoño, cuando son firmes y el color cambia de verde a verde amarillento. En contraste, las aceitunas utilizadas para elaborar aceite se cosechan a finales de otoño o invierno, cuando su color es más oscuro (la reducción en la clorofila se acompaña de un incremento en su cantidad de grasa).

Desde un punto de vista nutricional, la aceituna negra presenta un mayor contenido en grasas, lo que se traduce en que aporta más calorías. En cualquier caso, esto no es preocupante, dado que la mayoría de sus grasas son monoinsaturadas, asociadas a beneficios cardiovasculares. Sí es preocupante el mayor contenido en sal en las aceitunas negras, algo a tener en cuenta ante un consumo frecuente o en personas con problemas de tensión arterial.

Las aceitunas verdes tienen casi una tercera parte de las calorías que aportan las negras. Así, mientras que cien gramos de aceitunas negras aportan casi 300 kilocalorías (294 kcal), la energía aportada por la misma cantidad de aceitunas verdes asciende a 100 kilocalorías (para ser exactos, 110 kcal). Esta diferencia se justifica por el menor contenido en grasa existente en las aceitunas verdes (de nuevo, casi una tercera parte que la presente en las negras). En todo caso, esta diferencia no es relevante si se tiene en cuenta el porcentaje de calorías que supone una ración (25 gramos) de aceitunas verdes o negras a la ingesta calórica total (1,4% y 3,7%, respectivamente). Además, la grasa presente tanto en las aceitunas es saludable. Más del 20% de la grasa presente en las aceitunas negras es monoinsaturada, cuya ingesta se ha asociado en múltiples estudios a beneficios cardiovasculares.

Las aceitunas se pueden elaborar de forma artesanal, mediante un descorazonador manual para sacar el hueso de su interior y embutirlas posteriormente con el relleno. No obstante, en la actualidad, se deshuesan mediante sistemas automatizados, capaces de deshuesar y rellenar centenares de aceitunas por minuto. Si los rellenos son inestables (por ejemplo, las anchoas), es preciso añadir espesantes o gelificantes para que se solidifiquen sin dificultad.

TABLA COMPARATIVA

PRINCIPALES PROPIEDADES DE LAS ACEITUNAS

¿QUÉ NOS MUESTRA EL SEMÁFORO NUTICIONAL?*

UNA RACIÓN, 25 GRAMOS NUTRIENTE

ENERGÍA
(kcal)

GRASA
(g)

GRASAS SATURADAS (g)

AZÚCARES
(g)

SAL
(g)

Aceituna verde, en salmuera (variedad genérica) Aporte 27,5 3,0 0,4 0,0 1,2
% IR(1) 1,4 4,3 2,0 0,0 20,0
Aceituna negra, en salmuera (variedad sin especificar) Aporte 73,5 7,5 1,1 1,0 2,1
% IR(1) 3,7 10,7 5,3 1,1 35,3
Aceituna verde manzanilla, sin hueso Aporte 16,7 4,5 0,8 0,0 1,2
% IR(1) 0,8 6,4 4,0 0,0 20,0
Aceitunas negras, sin hueso Aporte 42,0 4,0 0,5 1,0 2,1
% IR(1) 2,1 5,7 2,6 1,1 35,0
Aceitunas verdes manzanilla gazpachas partidas Aporte 36,8 3,8 0,5 0,0 1,2
% IR(1) 1,8 5,5 2,5 0,0 20,0
Aceituna arbequina Aporte 73,5 7,8 1,5 0,0 1,2
% IR(1) 3,7 11,1 7,5 0,0 20,0
Aceituna hojiblanca Aporte 39,3 4,0 0,8 0,0 1,2
% IR(1) 2,0 5,8 3,8 0,0 20,0
Aceitunas manzanilla rellenas de anchoa Aporte 36,0 3,8 0,8 0,0 1,2
% IR(1) 1,8 5,4 4,0 0,0 20,0
Aceitunas rellenas de anchoa, ligeras Aporte 36,2 3,8 0,6 0,0 0,6
% IR(1) 1,8 5,4 3,1 0,0 10,4
Aceitunas rellenas de anchoa, suaves "Sannia" Aporte 35,0 3,3 0,6 0,0 1,2
% IR(1) 1,8 4,7 3,0 0,0 20,0
Aceitunas verdes rellenas de pasta de pimiento Aporte 43,7 4,3 0,6 3,5 1,2
% IR(1) 2,2 6,1 3,0 3,9 20,0
*Semáforo nutricional de 11 tipos de aceitunas, según una ración de consumo de 25 gramos. (1) Indica la proporción aportada respecto a la Ingesta de Referencia (IR) que una persona adulta necesita ingerir de cada nutriente: 2.000 kcal, 70 gramos de grasa, 90 gramos de azúcares y 6 gramos de sal. El semáforo nutricional se basa en un sistema de colores: verde-baja cantidad (la aportación es menos del 7,5% de la IR), amarillo-cantidad media (entre el 7,5% y el 20%) y naranja-cantidad alta (más del 20%).

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