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Guía de compra: quesos: Quesos, un mosaico de sabores

Cada persona toma 8 kilos de queso al año, un producto con un incuestionable contenido en nutrientes que van más allá del calcio

Características nutricionales

Su lugar en la dieta

Las guías de alimentación siempre incluyen el queso dentro de sus recomendaciones y lo hacen por su incuestionable contenido en nutrientes que no terminan en el calcio. En todo caso, como se puede comprobar en el semáforo nutricional (tabla de la página 17), determinados quesos pueden suponer un aporte notable de grasas saturadas y sal, algo que se tiene en cuenta a la hora de elaborar recomendaciones dirigidas a la población. Las actuales guías de referencia en España, editadas de forma conjunta por la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria, indican que los quesos frescos y desnatados presentan un menor contenido en grasa saturada, algo a tener presente a la hora de planificar nuestros menús. En personas mayores, estas guías proponen que los quesos seleccionados sean siempre bajos en grasas, dado que sus necesidades energéticas son menores.

Lo cierto es que las citadas guías aconsejan consumir de dos a cuatro raciones de lácteos al día, una de las cuales puede ser una porción individual de queso fresco (80-150 g.) o entre dos y tres lonchas de queso curado o semicurado (40-60 g.). Si comparamos estas cifras con la ingesta real en España, que asciende a unos 26 gramos de queso por persona y día, veremos que no estamos ante una situación preocupante. Máxime al comprobar que la mayoría del queso ingerido es fresco, cuyo contenido en grasas saturadas es muy inferior al presente en quesos curados y madurados (tipo Manchego).

No obstante, los quesos no son todos iguales. En el semáforo (tabla de la página 17), se puede observar que los curados, los semicurados e incluso el queso tierno aportan notables cantidades de sal y de grasas saturadas. Estas cifras son inferiores en los quesos frescos, aunque la ración de consumo habitual tiende a ser mayor -alrededor de 100 gramos, el doble de los otros quesos-, por lo que en el semáforo no aparecen diferencias significativas. Sucede al revés con los quesos "infantiles" o en porciones, así como con el queso fundido o rallado: su ración de consumo es menor -entre 19 y 23 gramos-, por lo que la ingesta total de estos nutrientes también es menor. Un elevado consumo de determinados quesos supondrá ingerir una alta cantidad de grasas saturadas y sal. No debemos olvidar, por tanto, que es importante disfrutar con moderación de estos manjares.

Un dato importante es que, en la actualidad, disponemos en el mercado de quesos con bajo contenido en estos dos nutrientes, como los quesos bajos en grasa (sobre todo, si son 0%) y también bajos en sal. Pero incluso si se escogen quesos con alto contenido en grasas saturadas o sal, basta con reducir el tamaño de la ración para que su presencia en nuestra dieta disminuya. Una interesante manera de hacerlo es consumir de forma habitual el queso junto a alimentos saludables, como un bocadillo con pan integral sin sal, una ensalada vegetal o acompañado de un puñado de frutos secos al natural. La imaginación y las ganas de explorar nuevos sabores darán lugar a desayunos y meriendas de incuestionable valor nutricional.

 

Semáforo nutricional

En el semáforo (página 17), se han incluido diversos tipos de queso, agrupados por diferentes categorías. No están todos, dado que existen muchísimas variedades en España, pero es una fotografía bastante fidedigna de la composición de los quesos más consumidos en nuestro país. Un detalle fundamental es que en el semáforo nutricional no se agrupan los nutrientes en función de un peso fijo del alimento (por ejemplo, 100 gramos), sino en función de la ración habitual de consumo. Por eso, los quesos con un menor contenido calórico (como el fresco, cuya ración es de 100 gramos) pueden aportar una cantidad similar de energía que otros que presentan más calorías, pero cuya ración de consumo es menor, como los quesos curados (su ración es de 50 gramos).

Como se puede comprobar, ninguno de los quesos aporta azúcares de manera relevante. Casi todos contienen una importante cantidad de sal, excepto los quesos "saludables", el queso rallado y algunos quesos infantiles o en porciones (estos dos últimos, por su menor ración de consumo). Vale la pena tener en cuenta que no es lo mismo un queso "bajo en sal" que "sin sal".

  • Un queso posee un bajo contenido de sodio o en sal si no contiene más de 0,12 g de sodio (o 0,3 g de sal) por cada 100 g de alimento.
  • Si su aporte es menor a 0,04 g de sodio (o 0,1 g de sal), se puede declarar que es un alimento con "muy bajo contenido de sodio/sal".
  • Cuando se indica "sin sodio" o "sin sal", el alimento no tendrá más de 0,005 g de sodio o 0,01 g de sal.
  • Pese a que no se han incluido los quesos "sin lactosa", su composición nutricional (excepto en cuanto a la lactosa) es muy similar a los quesos a los que no se ha eliminado este nutriente. Es importante recordar que estos productos solo son recomendables, en su caso, en personas que cuentan con un diagnóstico fiable de intolerancia a la lactosa.

TABLA COMPARATIVA

Principales propiedades de los quesos

¿Qué nos muestra el semáforo nutricional?

ENERGÍA GRASA GRASAS SATURADAS AZÚCARES SAL
(kcal) %CDO(1) (g) %CDO(1) (g) %CDO(1) (g) %CDO(1) (g) %CDO(1)
Queso fresco Queso fresco de cabra (1 ración, 100 g.) 299,0 15,0 24,0 34,3 15,4 77,0 1,2 1,3 1,2 20,0
Queso fresco de vaca y oveja (1 ración, 100 g.) 317,2 15,9 26,2 37,4 16,0 80,0 0,0 0,0 2,4 40,0
Queso fresco de vaca (1 ración, 100 g) 228,0 11,4 17,7 25,3 12,8 64,0 2,1 2,3 0,5 8,3
Queso fresco, tipo "Burgos", envasado (100 g.) 198,5 9,9 15,5 22,1 9,5 47,5 2,5 2,8 0,7 11,7
Queso curado y viejo Queso de cabra, curado (1 ración, 50 g.) 233,3 11,7 19,8 28,3 12,7 63,5 0,0 0,0 1,0 16,7
Queso Manchego, curado (1 ración, 50 g.) 216,3 10,8 17,8 25,4 10,7 53,5 0,0 0,0 0,9 15,0
Queso de oveja curado (1 ración, 50 g.) 212,5 10,6 17,8 25,4 11,9 59,5 0,8 0,9 1,0 16,7
Queso azul Queso Azul (1 ración, 50 g.) 171,9 8,6 15,1 21,6 9,8 49,0 0,0 0,0 1,7 28,3
Queso azul de Valdeón (1 ración, 50 g.) 186,5 9,3 15,5 22,1 5,2 26,0 0,0 0,0 1,5 25,0
Queso tierno Queso de Arzúa (1 loncha, 50 g) 169,5 8,5 14,5 20,7 9 45,0 0 0,0 0,7 11,7
Queso Tetilla (1 loncha, 50 g.) 199,1 10,0 17,2 24,6 10,7 53,5 0 0,0 0,5 8,3
Queso tierno de vaca, oveja y cabra (1 loncha, 50 g.) 195,5 9,8 16,5 23,6 11,5 57,5 0,5 0,6 0,6 10,0
Queso fundido en lonchas Queso en lonchas, para fundir (1 loncha, 19 g.) 51,9 2,6 4 5,7 2,4 12,0 0,7 0,8 0,7 11,7
Quesos "saludables" Queso fresco de vaca, 0% materia grasa (1 loncha, 50 g.) 23,3 1,2 0,1 0,1 0 0,0 1,9 2,1 0,04 0,7
Queso fundido light (1 ración, 16 g.) 18 0,9 0,5 0,7 0,3 1,5 1,3 1,4 0,3 5,0
Queso de Burgos 0% materia grasa (1 ración, 62,5 g.) 197 9,9 0,2 0,3 0,1 0,5 0 0,0 0,9 15,0
Queso tierno bajo en sal (1 loncha, 50 g.) 175,5 8,8 14,35 20,5 9,25 46,3 0,5 0,6 0,15 2,5
Queso rallado Queso rallado, gruyere (1 cucharada sopera, 13 g.) 49 2,5 3,8 5,4 2,3 11,5 0 0,0 0,08 1,3
Queso rallado, Edam (1 cucharada sopera, 13 g.) 43,9 2,2 3,7 5,3 2,3 11,5 0,0 0,0 0,3 5,0
Queso rallado, Emmental (1 cucharada sopera, 13 g.) 47,9 2,4 3,8 5,4 2,3 11,5 0,0 0,0 0,1 1,5
Queso rallado, Parmesano (1 cucharada sopera, 13 g.) 47,8 2,4 3,5 5,0 2,2 11,0 0,0 0,0 0,3 5,0
Queso semicurado Queso Manchego, semicurado (1 ración 50 g.) 194,3 9,7 15,2 21,7 9,5 47,5 0,0 0,0 0,9 15,0
Queso de cabra semicurado (1 ración 50 g.) 163,9 8,2 14,1 20,1 9,1 45,5 0,1 0,1 0,8 12,5
Quesos internacionales Queso Brie (1 ración, 50 g.) 172,7 8,6 15,3 21,9 9,7 48,5 0,0 0,0 0,8 13,3
Queso Camembert (1 ración, 50 g.) 147,8 7,4 12,0 17,1 7,6 38,0 0,0 0,0 1,0 16,7
Queso Gruyere (1 ración, 50 g.) 187,7 9,4 15,7 22,4 9,4 47,0 0,0 0,0 0,6 10,0
Queso Raclette (1 ración, 100 g.) 357,7 17,9 28,4 40,6 17,4 87,0 0,0 0,0 2,0 33,3
Quesos infantiles y en porciones Queso en porciones (1 unidad, 19 g.) 48,4 2,4 4,1 5,9 2,5 12,5 0,7 0,8 0,6 10,0
Queso en porciones tipo "Kiri" (1 unidad, 23 g.) 79,6 4,0 7,5 10,7 4,5 22,5 1,0 1,1 0,4 6,7
Queso Babybel (1 unidad, 23 g.) 72,5 3,6 5,8 8,3 3,6 18,0 0,0 0,0 0,5 8,3
*Semáforo nutricional de 10 tipos de quesos, según una ración de consumo. (1) Indica la proporción aportada respecto a la Ingesta de Referencia (IR) que una persona adulta necesita ingerir de cada nutriente: 2.000 kcal., 70 g. de grasa, 20 g. de grasa saturada, 90 g. de azúcares y 6 g. de sal. El semáforo nutricional se basa en un sistema de colores: verde-baja cantidad (la aportación es menos del 7,5% de la IR), amarillo-cantidad media (entre el 7,5% y el 20%) y naranja-cantidad alta (más del 20%).

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