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Guía de compra: compra saludable: Comer sano no tiene por qué ser caro

Con una adecuada selección de productos, comer sano puede ser económico y costar hasta un 14% menos que el gasto medio en alimentación estimado por el INE

¿Y qué más lleva un carro de la compra saludable?

Aceite de oliva

El consumo de aceite de oliva nos aporta energía y vitamina E, que contribuye a la protección de las células del estrés oxidativo. Es uno de los alimentos característicos de la dieta mediterránea. Su ingesta habitual se ha asociado en múltiples trabajos científicos a diversos beneficios para la salud, como un posible papel protector frente a las enfermedades cardiovasculares. La EFSA considera probado que ingerir cada día 20 gramos de aceite de oliva protege a los lípidos sanguíneos de la oxidación. En concreto, protege al colesterol LDL, conocido como "colesterol malo". La oxidación de este colesterol está relacionada con la arteriosclerosis, una enfermedad de las arterias en la que se deposita material graso en la pared de estos vasos sanguíneos y que ocasiona un deterioro progresivo y una reducción del flujo sanguíneo. Todo ello predispone a padecer, a largo plazo, una enfermedad cardiovascular.

 
  • Consumo recomendado. Se aconseja consumir, cada día, unas cinco raciones de aceite de oliva. Entendemos como ración el equivalente a una cucharada sopera, así que eso significa que conviene tomar cada día unos 45 gramos de aceite de oliva. Según la encuesta ENIDE, no cubrimos esta recomendación, ya que consumimos 23 gramos diarios de aceite de oliva

Lácteos

Los lácteos nos aportan multitud de vitaminas y minerales, pero destaca, sobre todo, su contenido en calcio, un mineral implicado en la salud de los huesos. Por fortuna, nuestro consumo de lácteos cumple, en general, con las recomendaciones. Las guías dietéticas aconsejan escoger lácteos desnatados, debido a que contienen muchas menos grasas saturadas. El elevado consumo de grasas saturadas se ha asociado a un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, como patologías cardiovasculares. Conviene saber que la ingesta de grasas saturadas en España está por encima de lo recomendado. El 12,1% de la energía que ingerimos procede de grasas saturadas, cuando lo que se aconseja es no superar del 7% al 10%.

  • Consumo recomendado. Es recomendable consumir cada día tres raciones de lácteos (leche, yogur o queso). Una ración equivale a un vaso de leche, un yogur, 2-3 lonchas de queso semiseco o dos lonchas de queso fresco.

Pescado y marisco

El pescado, además de proteínas, nos aporta minerales importantes como el fósforo y el yodo (este último es deficitario en algunos grupos de población), así como un tipo de grasas asociadas a la prevención de enfermedades crónicas, denominadas omega-3 y omega-6. No obstante, se registra cierta controversia acerca del posible peligro que puede suponer tomar una alta cantidad de estos alimentos de forma frecuente, dado que algunos pescados presentan notables cantidades de contaminantes medioambientales, como cadmio, mercurio, dioxinas o sustancias perfluoroalquiladas.

La última revisión disponible sobre esta cuestión, publicada por la EFSA, estima que tomar entre una y dos raciones semanales de pescado se relaciona con un menor riesgo de mortalidad por enfermedad coronaria en adultos y con un mejor desarrollo neuronal en niños. La EFSA reseña que no conviene tomar más de 3-4 raciones de pescado a la semana porque, en tal caso, podría consumirse demasiado mercurio y porque no se observan ventajas adicionales por comer más pescado. Conviene recordar que en 2011 el Ministerio de Sanidad aconsejó limitar el consumo de carne oscura de los crustáceos, localizada en la cabeza, con el objetivo de reducir la exposición al cadmio, un metal pesado potencialmente tóxico.

  • Consumo recomendado. Se recomienda tomar cada semana tres raciones de pescado, tanto blanco como azul, y alternar su consumo con el de marisco (que debería estar en una menor proporción). Se entiende como "una ración" el equivalente a un filete individual de pescado, que pesa unos 150 gramos.

Carnes magras

Las carnes magras aportan, sobre todo, proteínas. No existe preocupación con respecto al consumo de proteínas en España, dado que nuestro consumo de cárnicos es elevado. Las carnes magras también suponen una importante fuente de vitaminas (como la B12, implicada en el buen funcionamiento del sistema nervioso central) y minerales. Entre ellos destaca, sin duda, el hierro, pues forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos, que transporta el oxígeno a las células. Sin hierro, las células no pueden generar energía, de ahí su importancia. Las guías alimentarias siempre priorizan el consumo de carnes magras por encima del de carnes grasas (o rojas). Se consideran carnes magras el pollo, el pavo, el conejo u otras carnes similares.

  • Consumo recomendado. Se aconseja tomar tres raciones semanales de carnes magras y se entiende que una ración equivale a un filete pequeño o a un cuarto de pollo o de conejo (unos 150 gramos).

Huevos

Tienen mala fama por su alto contenido en colesterol pero, hoy por hoy, las entidades de referencia no disuaden de su consumo. Esto se justifica porque diversos estudios, a lo largo de los últimos años, han constatado que el colesterol de los huevos no eleva el colesterol sanguíneo. El alto consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (como embutidos o bollería) sí eleva nuestras cifras de colesterol. En el caso de los huevos, el contenido en grasas saturadas es bajo. Es más, los huevos suponen una notable fuente de grasas insaturadas, además de aportarnos algunas vitaminas deficitarias en la población española, como es el caso de la vitamina D. Esta vitamina, que también puede obtenerse mediante la exposición de la piel al sol, está implicada en la correcta formación de huesos y dientes.

  • Consumo recomendado. Se recomienda consumir tres huevos a la semana (una ración equivale a un huevo mediano, de unos 50 gramos). En España, consumimos una media de 4,4 huevos semanales.

Legumbres

Las legumbres nos aportan una larga lista de vitaminas, minerales, antioxidantes y sustancias fitoquímicas, además de suponer una importante fuente de fibra dietética. No extraña que la prestigiosa Asociación Americana del Corazón sugiera que sustituyamos a menudo el típico segundo plato proteico (carne o pescado) por legumbres. También detalla que consumir legumbres puede reducir el colesterol sanguíneo y ayudar a controlar el peso corporal, debido a su capacidad de saciar. Los estudios, las guías dietéticas y los libros de referencia en alimentación alaban las propiedades de las legumbres. Pese a ello, su consumo es bajo en la población. Mientras que en 1991 tomábamos una media de 20 gramos diarios de legumbres, los últimos datos señalan que tomamos unos 18 gramos diarios.

  • Consumo recomendado. Se recomienda consumir unos 30 gramos cada día, casi el doble de legumbres de lo que ingerimos. Esto se consigue con tres raciones semanales. Una ración equivale a un plato de legumbres cocidas (80 gramos en crudo y 215 gramos cocinadas). Es muy posible que esta recomendación aumente en un futuro próximo porque cada vez hay más estudios que avalan sus beneficios para la salud.

Frutos secos

Hasta hace poco existía cierto temor a la hora de recomendar el consumo de frutos secos a causa de su alto contenido en grasas. Recientes estudios han confirmado que estos alimentos no incrementan el riesgo de padecer obesidad e incluso podrían disminuirlo. Un reciente consenso español sobre prevención y tratamiento del sobrepeso y de la obesidad concluyó que "la adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal". La investigación más rotunda a este respecto, publicada en junio de 2013 en la revista American Journal of Clinical Nutrition, corrobora que añadir frutos secos en la dieta habitual no aumenta el peso corporal o el perímetro de la cintura.

En paralelo, se sabe que su consumo habitual puede prevenir la aparición de diversas enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 (o "diabetes del adulto"), el colesterol elevado e incluso las enfermedades cardiovasculares. Es difícil dilucidar a qué se deben estos beneficios, dado que los frutos secos aportan muchas sustancias protectoras, como magnesio, ácidos grasos omega-3, vitaminas antioxidantes o fibra dietética. Quizá sus propiedades se justifiquen por la sinergia entre dichas sustancias.

  • Consumo recomendado. Conviene tomar cinco raciones de frutos secos a la semana. Una ración equivale a un puñado, unos 20 gramos. Como en el caso de las legumbres, es muy probable que en breve asistamos a un aumento en las recomendaciones.

Carnes grasas (o rojas) y embutidos

Estos alimentos aportan nutrientes importantes, como proteínas o hierro, aunque podemos obtenerlos de otras fuentes dietéticas. De hecho, la "Guía de la alimentación saludable" incluye a los embutidos y a las carnes rojas en un mismo grupo debido a que conviene disminuir el consumo actual de ambos alimentos. La expresión "carne roja" hace referencia, en general, a carnes de mamíferos, como ternera, cerdo, cordero o caballo. Aunque diversos estudios han relacionado la ingesta habitual de carnes rojas con un mayor riesgo de padecer enfermedades crónicas, esta relación es mucho más consistente en el caso de los embutidos. El consumo frecuente de embutidos no es aconsejable no solo por sus grasas (en gran medida, saturadas) sino también por su alto contenido en sal. En el caso de las carnes rojas existe más tolerancia.

  • Consumo recomendado. No se establece un consumo recomendado diario o semanal, sino que se recomienda que estos productos se ingieran de manera "ocasional y moderada". En el caso particular de la carne, se considera que consumir cada semana unos 300 gramos de carnes rojas es compatible con una dieta sana.

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