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Guía de compra legumbres: Legumbres: un lujo en el plato

Pese a ser económicas, sabrosas y fundamentales para una dieta equilibrada, su consumo está lejos de lo recomendado

  De alimento indispensable a prescindible. Este es el camino que han recorrido las legumbres a lo largo de las últimas décadas. Durante muchos años, judías, lentejas y alubias eran las reinas indiscutibles en la cocina de la mayoría de los hogares. Su módico precio y el inestimable aporte energético que proporcionaban -suficiente incluso para convertirlos en plato único- eran sus principales atributos.

El eterno sambenito de que comer de cuchara engorda, la fase previa de "remojo" que exige su elaboración y los molestos gases que producen tras su ingesta fueron los culpables de acabar con su reinado. Mientras que en la década de los sesenta en nuestro país se consumían 40 gramos diarios de legumbres, en los noventa el consumo caía a la mitad (20 gramos/día) y en la actualidad apenas supera los 12 gramos/día, muy lejos de lo recomendado: 30 gramos al día. Como anécdota, según la Fundación Española de la Nutrición (FEN) la población española consume más energía a partir de bebidas alcohólicas (5%) que de legumbres (1,4%). Algo inexplicable en un país que a lo largo de su historia ha sido un gran consumidor de este alimento.

Para desterrar viejos mitos y malas reputaciones inmerecidas los expertos en nutrición recuerdan que para tener una dieta equilibrada las legumbres son indispensables en el menú semanal. Son alimentos que proporcionan al organismo proteínas e hidratos de carbono, la energía que necesita el cuerpo para vivir. Su consumo frecuente (entre 2 y 4 veces a la semana) consigue prevenir enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y diabetes.

Sus beneficios

  Hay un lugar donde las legumbres, pese a los vaivenes que ha sufrido su consumo, han mantenido su reinado intacto: la pirámide de la alimentación saludable. Ocupan junto a cereales, pasta y patatas, una posición de liderazgo: su base. ¿El motivo? Sus numerosos beneficios. Su riqueza en fibra favorece la sensación de saciedad y también el tránsito intestinal. Esto hace que el control del peso corporal sea una tarea más fácil. La Asociación Americana del Corazón considera que las legumbres pueden ayudar a controlar el peso gracias a su efecto saciante. Las mejoras en el tránsito intestinal previenen muchas dolencias digestivas. Pero los beneficios de la fibra dietética a partir de alimentos como legumbres van más allá de la saciedad o de los beneficios intestinales. Reducen el riesgo de que padezcamos enfermedades cardiovasculares mediante diferentes mecanismos como la disminución del colesterol. Aunque hay más: el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer acaba de actualizar sus recomendaciones dietéticas, para afirmar que la fibra dietética previene el cáncer de colon "de manera convincente". Un riguroso estudio publicado en la revista científica American Journal of Clinical Nutrition en septiembre de 2011 concluyó que cada incremento de 10 gramos diarios en la ingesta de fibra dietética reduce un 7% el riesgo de cáncer de mama (un plato de lentejas tiene unos 17 gramos de fibra).

La fibra no es el único nutriente destacable de las legumbres: contienen muy pocas grasas saturadas y muy poco sodio, son ricas en vitaminas, minerales, proteínas vegetales y sustancias antioxidantes. La sinergia entre estos nutrientes (que gozan de muy buena fama por sus probados beneficios en la salud) es lo que convierte a las legumbres en uno de los alimentos con mejor prestigio en el ámbito de la nutrición humana.

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