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Guía de compra: yogures: Yogures: para todos los gustos y necesidades

No todos son iguales, la amplia gama de yogures que se elaboran obliga a conocer sus características nutricionales para elegir los más adecuados

  Parece mentira que en una sociedad hoy tan sedentaria como la nuestra debamos un buen número de inventos a lo nómadas que algún día fuimos. Uno de ellos es el yogur. Postre comodín por excelencia en buena parte de nuestros hogares, sin excusas cuando en casa hay niños, la presencia de yogures es casi tan incondicional como casual fue su descubrimiento: en alguna de las muchas ocasiones en las que los nómadas de Asia Central o Europa del Este transportaban la leche fresca en sacos elaborados con piel, se produjo la primera fermentación. El líquido se convirtió en una masa semisólida que hoy conocemos como yogur. El calor y la presencia de bacterias en estos sacos fueron los responsables de la fermentación. La oferta comercial es en estos momentos amplísima: distintas variedades e ingredientes, sabores, texturas... Todo parece pasar por yogur, pero hay diferencias entre unos y otros. La información es la garantía de una buena decisión y ese precisamente es el objetivo de esta Guía de Compra.

Pero, ¿qué es un yogur?

El yogur se obtiene a partir de una leche pasteurizada (se le aplica calor durante un periodo de tiempo para eliminar posibles patógenos y alargar así su vida útil) que se fermenta, coagula y acidifica por la acción de dos bacterias (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus). De hecho, la legislación vigente es clara y rotunda en este sentido: el uso de una sola de las bacterias o de otras distintas a ellas impide que la denominación correcta del producto sea la del yogur, en ese caso, estaríamos ante una leche fermentada y no un yogur.

Los microorganismos que producen la fermentación deben estar presentes, vivos y activos al final de la vida útil del yogur en una cantidad mínima de 10 millones de colonias por gramo o mililitro.

No cabe confundir tampoco yogur y postre lácteo. Este último es una preparación que cuenta con una base de leche en su composición, pero que contiene otros ingredientes como nata, huevo, chocolate, harinas, etc. Dentro de esta clasificación, entran las mousses, natillas, flanes, batidos, helados... Nutricionalmente, las diferencias entre yogur y postres lácteos son abundantes y claras. En general, más grasos, con más azúcar y por tanto, menos saludables.

Su lugar en la dieta

  Parece que no se cuestiona que los alimentos de origen vegetal deban ser la base de toda dieta sana. No obstante, en el ámbito académico existen serias discrepancias sobre cuál es el lugar exacto de los lácteos en una dieta saludable. El imaginario colectivo tiende a pensar que el consumo de este grupo de alimentos garantiza la buena salud de nuestros huesos pero hay voces académicas que alertan de la poca evidencia de estas afirmaciones.

Pese a que es un tema de candente actualidad para los académicos de la nutrición, nadie duda de que conviene que el consumo de leche o yogur forme parte del consumo diario, a diferencia de otros grupos de alimentos, en los que la frecuencia de consumo recomendada es "semanal" (pescados, carnes o quesos) u ocasional (carnes procesadas, refrescos y alimentos superfluos en general).

El consumo de yogur aporta ciertas ventajas sobre el de leche. Por ejemplo, la lactosa se encuentra en el yogur en concentraciones mínimas porque se transforma en ácido láctico, detalle interesante para los intolerantes a ella. Pero esto no es suficiente para poder declarar de forma inequívoca que el yogur es mejor para la salud que la leche.

A vueltas con las raciones

Sí hay consenso sobre qué es una ración de lácteo: un vaso de leche, dos unidades de yogur, tres lonchas de queso y una porción individual de queso fresco. No hay tanto consenso, sin embargo sobre cuántas raciones de lácteos conviene consumir a diario. Así, mientras que la estrategia NAOS considera que conviene que toda la población tome entre 2 y 4 raciones diarias de lácteos (siempre moderando el consumo de quesos), las recomendaciones de la SENC y la semFYC son más específicas: niños entre 2 y 3 raciones de lácteos al día; adolescentes, 4; mujeres adultas, 2; embarazadas, entre 3 y 4...

En 2010, la Fundación Dieta Mediterránea, con la colaboración de grupos de investigación y universidades internacionales, así como con la participación de expertos en nutrición recomendó un consumo moderado de lácteos, que concretó en 2 raciones al día en forma de derivados lácteos (yogur y queso), con preferencia por las versiones bajas en grasa.

Sobre esto último hay poca discusión: los lácteos desnatados, al aportar menos energía y grasas saturadas, pueden ser beneficiosos para una población como la nuestra, en la que la prevalencia de exceso de peso y problemas cardiovasculares es altísima. Según la última Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE), menos del 5% de la población cumple los valores recomendados de grasa saturada. En este sentido, los lácteos suponen la segunda fuente de grasas saturadas de la dieta, después de los productos cárnicos. No se debe olvidar que los quesos, a diferencia de la leche y el yogur, contienen muchas grasas saturadas. Conviene escoger los que contienen un 0% de grasa. En cuanto a los yogures desnatados, también se debe mantener cierta cautela ya que en ocasiones tienen menos cantidad de grasa pero mucho azúcar añadido.

1 ración de lácteo equivale a Peso Medida casera
leche 200-250 ml Una taza de leche
yogur 200-250 g 2 unidades de yogur
queso curado 40-60 g 2-3 lonchas de queso
queso fresco 80-125 g 1 porción individual

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