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Guía de compra: hamburguesas: Hamburguesa, tan deseada como criticada

Con moderación (no más de 2 veces por semana), mesura al elegir los extras que la acompañan y eligiendo las de carne blanca (pollo, pavo o conejo) este plato encaja en nuestra dieta

Su lugar en la dieta

  Las autoridades en nutrición humana y dietética suelen desaconsejar el consumo frecuente de hamburguesas. Sin embargo, los posibles efectos perjudiciales de su ingesta habitual tienen que ver más con alimentos que acompañan a las hamburguesas: mayonesa (rica en grasa), refrescos (que contienen mucho azúcar), patatas chips (muy calóricas y con mucha sal), postres lácteos (con cantidades considerables de azúcares y grasas saturadas) e incluso bebidas alcohólicas (por ejemplo, una cerveza). Es decir, pese a que es cierto que en nuestro país se ingieren cantidades elevadas de cárnicos tampoco sería justo considerar que son perjudiciales. El consumo de hamburguesas en el marco de una dieta saludable en su conjunto es perfectamente compatible con una alimentación equilibrada. Un ejemplo: una hamburguesa se puede tomar con un panecillo integral relleno con lechuga y tomate en rodajas, aderezarlo con aceite de oliva virgen y acompañar el plato de una ensalada verde y un refrescante vaso de agua fría. La diferencia desde un punto de vista nutricional es inmensa. La hamburguesa es un alimento en cuya composición podemos encontrar cantidades considerables de grasas animales y sal, dos nutrientes que en exceso pueden perjudicar la salud a largo plazo. La ingesta de sodio (la sal es cloruro de sodio) y de grasas animales debe disminuir de forma clara entre la población española. Todas las asociaciones de dietética y nutrición coinciden en recomendar disminuir la ingesta de estos nutrientes debido a la clara asociación entre su elevado consumo y las enfermedades cardiovasculares. No obstante, en personas de edad avanzada, el consumo de hamburguesas resulta interesante si tienen falta de apetito, problemas para masticar, si presentan anemia por déficit de hierro o ante carencias de vitamina B12 y proteínas.

Consumo sí, pero con límites

La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria y la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria recomiendan un consumo de 3 a 4 raciones semanales de carne en niños o adultos, con prioridad a las piezas magras y un consumo ocasional a la carne roja. En el embarazo, en la lactancia o en personas de edad avanzada estas organizaciones aconsejan unas 2 raciones semanales. Se considera una ración de carne de 100 - 125 g de peso neto. El peso de las hamburguesas disponibles en el mercado oscila entre los 80 y los 150 gramos. En general, es raro encontrar una hamburguesa procedente de carne magra. Nuestra recomendación respecto a la frecuencia de consumo de hamburguesas es la de la tabla de abajo.

Enérgicas y con sal

  En general, las hamburguesas son ricas en energía, proteínas, grasas y sodio. La población española no presenta carencias de estos nutrientes, más bien todo lo contrario. Sin embargo, las hamburguesas también suelen aportar fósforo, hierro (aunque no todas, dependerá de la cantidad de carne roja que contengan), cinc, vitaminas B1, B2 (riboflavina), B6, B12 y niacina. De estos nutrientes, el hierro y la vitamina B12 son carenciales en determinados grupos de población: las mujeres embarazadas son más susceptibles a presentar anemia por déficit de hierro en el último trimestre, y las personas mayores de 50 años pueden tener carencias de vitamina B12. La clave, como se puede observar, está en el equilibrio.

Otro de los factores que deben tenerse en cuenta en el momento de elegirlas, es que el tipo de carne empleada condiciona el valor calórico de la hamburguesa y su perfil nutricional. Así, las hamburguesas en cuya composición haya una mayor proporción de cerdo, presentarán, en general, un mayor aporte energético. Esto se debe a que el cerdo contiene más grasa. Pese a ello, el cerdo contiene menos grasas saturadas, así que se compensan en parte los posibles inconvenientes de su mayor contenido en energía en relación a la ternera. Además, las hamburguesas que contienen carne de cerdo al ser más grasas, son más jugosas y de una palatabilidad mayor (cualidad de ser grato al paladar un alimento).

En cualquier caso, las hamburguesas que contengan pollo o pavo, serán más saludables debido a un considerable menor aporte en energía, grasas y grasas saturadas. Estos resultados se pueden extrapolar a lo que sucederá con otras carnes rojas, como el buey, o blancas, como el conejo.

Propuestas saludables; para quien no quiere dejar de comerlas

  Se puede degustar y disfrutar, en definitiva, de una buena hamburguesa siguiendo una serie de consejos básicos que contribuyen a no excederse con las calorías, con la sal y con las grasas:

  • Tamaño. No comprar las hamburguesas más grandes: cuanto mayor sea su peso, más grasas saturadas y más calorías aportan a nuestro organismo.
  • Etiquetado. Informarse de los componentes nutricionales de la hamburguesa elegida. Hay diferencias importantes en cuestiones determinantes para la salud, como la cantidad de grasas saturadas y la aportación de calorías entre unas y otras.
  • Extras. Valorar la ingesta de todos los "extras", como el queso. En muchos casos conviene quitarlo de la hamburguesa y dejarlo en el plato. De esta manera, el organismo se ahorra mucha grasa saturada y numerosas calorías. Lo mismo sucede con el bacon.
  • Salsas. Las salsas de acompañamiento deben utilizarse en pequeñas cantidades. Conviene recordar que la mayonesa aporta siete veces más calorías que el ketchup o la salsa barbacoa, y la mostaza tiene el doble de sal que el ketchup.
  • Patatas fritas. Aunque protagonizan una de las parejas más conocidas, el dúo hamburguesa-patatas fritas se puede y se debe romper. Si la idea es comprar una ración a modo de acompañamiento a la carne lo mejor es no pedirlas y sustituirlas por ensalada. Pero si se piden patatas fritas, conviene elegir la ración más pequeña.
  • Refrescos. El agua es siempre la mejor opción. Si aun así, se elige un refresco, es preferible tomar siempre la versión light porque no aporta calorías.

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