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Mucho azúcar: más peso, más grasa

La ingesta habitual de alimentos azucarados y bebidas dulces es un factor determinante del peso y de la grasa corporal

  El consumo desmesurado o habitual de alimentos azucarados se asocia a la ganancia de peso, más kilos y además muy poco sanos, donde el aumento de grasa es lo más llamativo. Así lo demuestra un metaanálisis realizado por los departamentos de Nutrición Humana y de Medicina de la Universidad neozelandesa de Otago. La ingesta de azúcares o de alimentos dulces y azucarados -incluidas las bebidas- es un factor que determina el peso y la grasa corporal.

Azúcar: entre la necesidad de energía y el exceso de calorías

La obesidad es la enfermedad crónica de mayor impacto en los países desarrollados. Por ello, la búsqueda para descubrir su causa fundamental despierta un gran interés en el mundo científico. Pese a que la glucosa es un tipo de azúcar -uno de los más sencillos- y es el combustible elemental del organismo humano, no es un alimento básico. Desde la óptica nutricional y de salud, todos los "azúcares libres" son prescindibles, en tanto que se añaden a los alimentos solo para hacerlos más agradable al paladar.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define como "azúcares libres" a todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos durante su procesamiento (fabricación), preparación (cocinado) o en la mesa (consumidor), además de los azúcares presentes de forma natural en la miel, en los siropes y en los zumos de frutas. En términos generales, el contenido de azúcar de muchos alimentos procesados, dulces o azucarados, es alto, en particular los alimentos destinados al público infantil. Es difícil que los niños, con la gran disponibilidad de alimentos que tienen a su alcance, consuman de forma habitual solo el 10% de su dieta en forma de "azúcares libres", el máximo recomendado.

El exceso en el consumo de azúcares tiene consecuencias. La glucosa es, en última instancia, el combustible del cuerpo humano. Sin embargo, el exceso de glucosa no utilizada por la actividad orgánica se almacena en forma de grasa. El problema con las dietas con alto contenido de azúcares es que provocan picos de insulina seguidos de un rápido descenso en la glucemia, que a menudo conduce a una necesidad mayor de tomar más dulce. Esta conducta, mantenida en el tiempo, puede conducir a problemas tales como la resistencia a la insulina y la obesidad abdominal.

Azúcar y sobrepeso, ¿cómo se relacionan?

  La sugerencia de que el azúcar podría tener efectos adversos en la salud es un tema recurrente en diversos estudios desde hace décadas. Hay afirmaciones de que la ingesta elevada de azúcares puede estar asociada con un mayor riesgo de sufrir la obesidad y enfermedades cardiovasculares, así como diabetes o el hígado graso. Sin embargo, las deficiencias en algunos estudios (como las diferencias en la ingesta de azúcares o el tamaño de la muestra, entre otros factores) explican que los resultados de algunas investigaciones sean inconsistentes, o que las conclusiones sobre estas asociaciones no sean concluyentes. En la actualidad, la asociación más sólida es la que vincula un alto consumo de bebidas azucaradas con el desarrollo de obesidad.

Para actualizar las recomendaciones sobre el consumo de azúcares, el Grupo de Nutrición y Salud de la OMS (NUGAG) encargó una revisión sistemática de la literatura científica y médica para responder a cuestiones relacionadas con los efectos del consumo de azúcares "libres" con el exceso de adiposidad (grasa). Además de dar respuesta a cuestiones tales como si la reducción o el aumento de la ingesta de azúcares de la dieta influye en las medidas de la grasa corporal en adultos y en niños, también se buscaba evidencias que respaldaran la recomendación de reducir la ingesta de "azúcares libres" a no más del 10% de la energía total.

En los ensayos de intervención incluidos en el metaanálisis solicitado por la OMS, la reducción en la ingesta de azúcares de la dieta en las personas adultas se asoció con una bajada significativa del peso (entre el 13% y el 38%) . Otros estudios demostraron no hallar diferencia en el peso si los azúcares ingeridos se encontraban en forma de sacarosa (azúcar común) o de fructosa, edulcorante calórico utilizado para endulzar numerosos productos y bebidas.

Cuatro sustitutos naturales del azúcar

  Las nuevas necesidades en el cuidado de la salud abren nuevos caminos en la búsqueda de alimentos, ingredientes o aditivos, como sustitutos más saludables de otros que hay que moderar. El azúcar es uno de ellos. La industria alimentaria ha optado por la fructosa para endulzar numerosos productos y bebidas, al tratarse de un azúcar simple con un mayor poder edulcorante que la propia sacarosa. Sin embargo, el cambio no es positivo, en tanto que hay evidencia de que el consumo elevado de productos edulcorados con fructosa favorece los depósitos de grasa en el hígado y altera el perfil de lípidos sanguíneos.

  1. Entre los edulcorantes que ofrece la naturaleza está el sirope de ágave, al que se le reconoce doble poder edulcorante que la sacarosa, en gran medida por el alto contenido en fructosa (70%).

  2. Una composición similar -aunque un sabor diferente- es el que ofrece el sirope de savia de arce, también usado como edulcorante en la elaboración de numerosos productos dulces. Aunque en ambos casos se trata de azúcares naturales, su condición de dulce y su composición rica en fructosa obligan a tomarlos con moderación, más si se siguen dietas de control de azúcares como en caso de diabetes, sobrepeso y obesidad, triglicéridos elevados o hígado graso.

  3. La estevia es el componente dulce natural con mejor reputación hasta el momento. Se trata de una planta a la que se le reconocen potenciales propiedades saludables en el control de la glucemia y la hipertensión arterial.

  4. Las melazas, obtenidas por la fermentación de los cereales, también son interesantes opciones dulces como sustitutos del azúcar.


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