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Guía de compra: pasta: Pasta: saludable, infinita y económica

Es un alimento básico por sus beneficios en nuestra dieta (puede consumirse casi todos los días), de precio asequible pero que también admite ahorros considerables

  Una de las elaboraciones más universales en la gastronomía es la pasta. Este alimento simple en sus ingredientes (de cuya introducción en Europa parece ser responsable el mismísimo Marco Polo) y sencillo de elaborar aparece en los recetarios de todo el mundo. Desde Asia a América, desde la cocina china hasta la cocina con orígenes italianos. En esta última, la pasta es toda una seña de identidad y una pieza fundamental de su gastronomía. El mercado ofrece todas las variedades de pasta imaginables: alargadas, tubulares, en forma de espiral, de concha, con relleno o sin él... En nuestro país, la pasta no falta en ningún hogar. Su aceptación se puede atribuir a su precio asequible, a la facilidad con la que se prepara y la versatilidad que brinda en la cocina, al largo tiempo que puede conservarse y cómo no, a las óptimas propiedades nutricionales y agradables sabores que la pasta deja en el paladar. Sus bondades están claras, pero no siempre parece estarlo el rendimiento y el partido que se le puede sacar en nuestra mesa a este alimento. El consumo que cada español hace de este alimento, obviamente a años luz de nuestros vecinos italianos, quienes tienen el honor de ostentar el primer puesto en el ranking con 28 kg per cápita al año, no es tan alto como debería serlo si se siguieran las recomendaciones dietéticas de frecuencia de consumo de pasta; en apenas 10 años, hemos pasado de los 4 kg/año que consume cada persona a los 7,5 kg/año, según ha revelado la última encuesta dietética a la población española (ENIDE). Esta Guía de Compra nace con ese objetivo: conocer todos los detalles que ayuden en este propósito y que faciliten la compra de este alimento en cuestión.

Su lugar en la dieta

Los cereales, compuesto principal de la pasta, son la base de una dieta saludable; de hecho ocupan los primeros escalones de la pirámide de la alimentación saludable junto a fruta y verdura. Todas las sociedades científicas de salud y nutrición aconsejan basar nuestra dieta en estos grupos de alimentos para prevenir las enfermedades crónicas, gracias a su aporte en carbohidratos y fibra. La gran mayoría de estudios epidemiológicos muestran que el mayor consumo de carbohidratos complejos se asocia a un mejor estado de salud y es por ello que se recomienda ingerir gran parte de la energía a partir de estos nutrientes. La recomendación es consumir diariamente de 4 a 6 raciones de farináceos (del que forman parte los cereales, la pasta y también las patatas). La siguiente tabla detalla qué se considera una ración, cuatro alimentos que forman parte de este grupo, con los que deberíamos cubrir a diario las 4-6 raciones recomendadas. Ello quiere decir que de forma semanal se puede llegar a ingerir, sin comprometer el equilibrio de nuestra dieta, entre 6 y 7 raciones de pasta (constituidas por 60/80 g de pasta en crudo): salteada, en ensalada, sopa, al horno, como guarnición...

Farináceos, la base de nuestra alimentación
Frecuencia: de 4 a 6 raciones diarias
Alimento ¿Qué es una ración? Medida casera de una ración Precio ración*
Pan 40-60 g 3-4 rebanadas o 1 panecillo 0,17 euros
Pasta 80 g en crudo o 240 hervida 1 plato 0,07 euros
Arroz 80 g en crudo o 240 hervido 1 plato 0,05 euros
Patatas 150-200 g 1 patata grande o 2 pequeñas 0,19 euros

* Se han tomado como referencia los precios de las gamas más básicas de cada producto, vigentes en las tiendas de EROSKI durante el periodo en el que se ha realizado el estudio

Farináceos, la base de nuestra alimentación

  Los carbohidratos son el combustible preferido de muchos órganos de nuestro cuerpo (sobre todo cerebro y músculos). Sin embargo, la ingesta actual de carbohidratos en España está por debajo de las recomendaciones: se recomienda ingerir más del 45% de la energía a partir de carbohidratos, pero la ingesta real asciende a un 41%. En este sentido, la pasta puede ayudar a equilibrar la dieta gracias a su gran contenido en carbohidratos.

La pasta también puede ayudar a equilibrar la dieta gracias a su aporte en fibra dietética, nutriente crucial no solo para un correcto funcionamiento de la salud digestiva, sino asociado a un menor riesgo de padecer una larga lista de enfermedades crónicas (cardiovasculares, diabetes e incluso cáncer digestivo).

La versatilidad de la pasta, gracias a que está disponible en numerosas formas y tamaños, permite una gran flexibilidad en los menús, ya que puede ser preparada y servida con otros alimentos como: aperitivo, plato principal, guarnición, ensalada, sopa o incluso postre. Ello, unido a su suave sabor, que se presta a ser complementado con una gran variedad de ingredientes alimentarios, aumenta las posibilidades de equilibrar la dieta. Hay estudios que han observado que los sujetos que consumen dietas ricas en pastas presentan menores niveles de colesterol en sangre que aquellos que seguían dietas con menores cantidades de este alimento. Es importante recordar que ello dependerá del método de preparación (adición de grasas animales) y de los alimentos con los que se acompaña la pasta. En este sentido, la Academia Americana de Nutrición y Dietética aconseja no abusar de las opciones más cremosas (queso, mantequilla, nata...) en los platos de pasta, para evitar ingerir demasiadas calorías y grasas. Y es que curiosamente, una de las características fundamentales de la pasta es lo que no tiene, ya que se trata de un alimento bajo en grasas totales, grasas saturadas, sin colesterol ni azúcares añadidos. No extraña que figure en la base de las pirámides de la alimentación como alimento que se ha de tomar de forma frecuente.

La pasta, ¿qué nos aporta?
Pasta Energía (kcal) Proteínas (g) Grasas (g) Carbohidratos (g) Fibra (g)
Pasta simple (cruda) 100 gramos 347 12,5 1,4 70,9 5
80 gramos (una ración) 277,6 10 1,1 56,7 4

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