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Los expertos nutricionistas de EROSKI CONSUMER responden

Me gustaría saber si los hidratos de carbono son buenos o malos para cenar. Desde siempre me han dicho que no debo comer pasta o arroz por la noche porque no se hace bien la digestión y engorda. ¿Me podéis ayudar con esta duda?

  Se sigue investigando hasta qué punto según el tipo de alimento que se elija en distintos momentos del día, entre ellos la cena, puede mejorar la función del metabolismo hacia un mayor uso de las grasas y menor de las proteínas. Uno de los fines de estas investigaciones es afinar en el tratamiento dietético para favorecer la pérdida de peso. La proteína animal se podría relegar para la cena siempre que la composición global de la dieta diaria sea equilibrada, hacia una mayor ingesta de carbohidratos complejos en forma de cereales integrales y legumbres en el resto de ingestas del día. Así, las cenas que combinen sopas y cremas de verduras, verduras cocidas, salteadas o al vapor con la ración justa de pollo, pescado o huevo como fuente de proteína de alta calidad biológica, y una pequeña guarnición de ensalada de temporada, pueden ser una buena opción. En estos casos, el aporte de carbohidratos complejos se distribuirá entre los desayunos (pan integral, copos al natural, muesli...) y la comida principal (arroz y pasta integral, legumbres...).

Quería saber si hay alimentos específicos para las madres lactantes y cuáles favorecen la lactancia.

  Una madre tiene que estar bien nutrida para tener una lactancia plena y feliz. En la variedad y calidad de los alimentos que ingiera la madre durante el embarazo ?también durante la lactancia- está la clave para conseguir el triple objetivo nutricional durante la lactancia: que la madre se recupere del esfuerzo físico que ha supuesto el embarazo y el parto; producir leche con una excelente calidad nutricional (algunos nutrientes de la leche se ven influenciados por la alimentación y el estado nutricional de la madre, como ciertas vitaminas y ácidos grasos omega-3 ?DHA-); evitar deficiencias nutritivas derivadas del sobreesfuerzo que supone el propio proceso natural de producción de leche. Lo ideal y lo recomendado por la OMS es que pudiera darse lactancia natural de forma exclusiva hasta los 6 meses.

Todos los alimentos que conforman una dieta saludable deben estar presentes, en su justa medida, a lo largo de los menús diarios: legumbres (2-4 veces/semana), cereales integrales en forma de arroz integral, pasta, cuscús u otros cereales menos comunes (mijo, quinoa?) cada día como fuente de energía principal en las comidas principales; verduras de temporada a diario; ensaladas como complemento; y frutas de temporada al natural, asadas o en compota (alternando). Como fuente de proteína se puede combinar entre la proteína vegetal (cereales, legumbres y frutos secos) y la proteína animal de calidad (aves, pescados, huevos, y alternativamente con carnes magras). El calcio que tanto preocupa está asegurado bien con la leche si se tiene costumbre, o con la presencia de alimentos ricos en dicho mineral (frutos secos, frutas desecadas, sardinas en conserva, verduras de hoja verde...).

La madre lactante necesita un mayor aporte de líquidos -más en verano cuando son frecuentes las altas temperaturas-, que suele solventarse con la sensación natural de tener más sed en el momento de la lactancia, y la ingesta espontánea de más líquidos. El agua es la bebida que mejor calma la sed, y esta será la bebida de elección prescindiendo de otras con un nulo o nada interesante valor nutricional como las bebidas refrescantes, bebidas excitantes, bebidas azucaradas a base de zumos, etc.

Los dulces (chocolates, bombones, bollería, pastelería, golosinas), a veces tan apetecibles, no son una buena elección para tomarlos a diario o con frecuencia porque llenan con calorías vacías de nutrientes, y desplazan el consumo de otros alimentos muy nutritivos. Y la alimentación durante la lactancia ha de mimarse para que tenga la mayor densidad nutritiva posible. El dulzor se puede saciar con un consumo justo de fruta fresca bien madura, en compota, asada o con pequeños puñados de frutas desecadas, de sabor dulce intenso.

Moderando el consumo de dichos alimentos superfluos y buscando equilibrio en otros más consistentes y muy nutritivos (tortas de cereales, frutas desecadas, compotas o frutas asadas, frutos secos, sándwiches o pequeños bocadillos...) para tomar entre horas y calmar ese apetito incrementado, y respetando las raciones y frecuencia de consumo de los alimentos básicos (arriba descritos) se puede conseguir una mejor nutrición de la madre, y por tanto, una mejor calidad de la leche materna.

ABC de la nutrición: fibra insoluble

  Es un tipo de fibra dietética que tiene la propiedad de no ser soluble en agua. Forma mezclas poco viscosas, lo que produce aumento de la masa fecal y de la velocidad de paso de las heces a través del intestino. Esta es la razón de uso de complementos de fibra insoluble para tratar el estreñimiento crónico y los malestares asociados a este problema como hemorroides, hinchazón abdominal y gases. Además, contribuye a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de sustancias tóxicas, metales pesados y carcinógenos con la mucosa del colon, un aspecto positivo en la prevención del cáncer de colon.

Uno de los alimentos más ricos en fibra insoluble es el salvado de trigo, la capa más externa del grano de trigo (y también del resto de cereales), y también las harinas integrales y productos elaborados con ellas o que lleven salvado. En los hollejos de las legumbres y en las partes más duras y "fibrosas" de algunas hortalizas y verduras como las alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechugas, hortalizas de raíz y guisantes, también abunda la fibra insoluble.

Guisantes hasta en la sopa

  Los guisantes frescos que se recogen en primavera son dulces y tiernos. Por sus bondades nutritivas y su suave sabor, son una oportunidad para saborearlos cada semana en varias recetas de los menús semanales. En el aspecto nutritivo, comer guisantes de temporada es beneficioso para cualquiera, y en particular, para los niños, las mujeres embarazadas, quienes tienden a sufrir deficiencias y anemias, y para las personas con diabetes o con problemas de colesterol y tensión alta. Un plato de guisantes (200 gramos) apenas proporcionan 166 Kcal y un cúmulo de vitaminas, entre las que destacan los folatos, la vitamina C (aporta la mitad de la necesaria para todo el día), B3 o niacina, vitamina A y carotenoides antioxidantes, además de vitamina K, y minerales destacados como potasio y magnesio. Conviene ser cuidadosos con el cocinado y tomarlos lo más frescos posibles, ligeramente escaldados o cocidos o incluso se pueden tomar crudos si están bien frescos, recién recolectados.

Pan para desayunar

  Un par de rebanadas de pan de pueblo o un trozo de pan integral, multicereales, con muesli, de pasas, de nueces, con frutos secos... Cualquiera de estas opciones son perfectas como sustitutas de otras tan habituales en los desayunos de niños y adultos pero menos saludables, como bollos, brioche, magdalenas, cereales azucarados o galletas.

Siete ideas para cada día de la semana:

  1. Bocadillo sustancioso y nutritivo. ¿Por qué no empezar el día con un bocadillo? Lo que importa es elegir un pan rico y de calidad y un relleno saludable.
  2. Sándwich ligero. Algunas propuestas ligeras para el desayuno son: pan de molde tostado y untado con aceite, solo vegetal, con atún y cebolleta, con queso fresco y pintado de mermelada.
  3. Corazón a tono. El aceite de oliva virgen extra o un puñado de nueces son los complementos exclusivos para esta alternativa de desayuno delicioso y sano para el corazón.
  4. Energía duradera. Esta energía la proporciona un pan completo y nutritivo tipo muesli, multicereales, de pasas o de frutos secos, o un acompañamiento energético pero equilibrado como una mermelada natural, miel y queso fresco...
  5. Tostadas dulces. La miel, la mermelada o el chocolate son los dulces más recurridos pero no los únicos. Una mermelada natural sin azucarar, una compota de manzana, una mezcla de frutas desecadas cocidas y elaboradas de una crema untable... son apropiadas para mejorar el perfil nutricional del desayuno.
  6. Tostadas saladas. Pan del día anterior tostado o recién hecho acompañado de jamón, queso, atún, bonito, sardinas, anchoas... y unos pocos vegetales para suavizar el sabor salado.
  7. Caprichoso. El pan del día anterior se corta en rebanadas o en tiras, se tuesta y se unta en un chocolate recién hecho, se toma con mantequilla y mermelada o miel, o se acompaña de unas onzas de chocolate... Como es un capricho, habrá que buscar el momento para disfrutar de él sin remordimientos.

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