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Los expertos nutricionistas de EROSKI CONSUMER responden

Me paso el día pensando en la comida pero no porque tenga hambre. A veces llego a casa con un estado de ansiedad por comer que tomo lo primero que encuentro en la nevera, ¿qué puedo hacer?

  El primer paso es analizar si la ansiedad va asociada a alguna situación vital determinada. El estrés genera ansiedad, pero también la monotonía de una vida cotidiana, las frustraciones o hasta la propia gratificación de los logros alcanzados..., lleva a muchas personas a comer para así calmar dicha sensación. En otros casos, el hecho de estar continuamente a dieta o haberlo estado durante años, ha podido dejar huella emocional, de forma que se desarrolla cierta obsesión por comer, y en concreto, mayor apetencia por aquello menos conveniente.

El control de las situaciones emocionales que pueden generar ansiedad y que más influyen cuando se ingieren alimentos sirve de ayuda para discernir si se come con ansiedad, si es la propia ansiedad la que nos lleva a comer o ambas sensaciones. Para ello, puede comenzar haciendo un diario de alimentos, es decir, un registro diario de lo que come y anotando al lado la sensación que le produce o que asocia a ese alimento/plato. Es importante apuntar todos los detalles: si se come solo o acompañado, el estado de ánimo (triste, alegre, aburrido...), cuáles son los alimentos más recurridos en momentos de ansiedad o nervios.

En relación con la alimentación, comer dulces azucarados, aunque pueda calmar momentáneamente la sensación de ansiedad, provoca justo lo contrario y agrava la situación, la cronifica. Es el momento de aprender a comer alimentos dulces pero no azucarados. Para ello es útil usar especias endulzantes (canela, clavo, vainilla, nuez moscada, cardamomo, anís...), elegir alimentos de naturaleza dulce (frutas madura, frutas desecadas, mermeladas naturales...) y cocinar las hortalizas a fuego suave para potenciar su dulzor natural en los platos. Si tienta el chocolate, la harina de algarroba es un buen sustituto para simular bebidas chocolateadas o un toque similar en distintas recetas.

Me gustaría saber qué alimentos pueden aumentar las defensas. Mi familia ha pasado por una gripe muy fuerte que no remitía y estamos interesados en protegernos con la alimentación.

  A la hora de aumentar las defensas conviene pensar tanto en lo que conviene comer como en aquello que se come y que empeora la salud del sistema de defensas. Una buena salud de los intestinos es clave para tener unas buenas defensas. Esta salud se puede potenciar reduciendo el consumo de azúcares y de alimentos azucarados (bollos, chocolates, dulces, chucherías, refrescos, zumos azucarados, galletas...) y reduciendo la cantidad de proteína animal de la dieta, en caso de excesos. El consumo exagerado de ambos tipos de alimentos y la falta de fibra de la dieta se asocia con una mayor actividad de bacterias intestinales patógenas, situación que desequilibra las defensas.

Por tanto, una dieta de refuerzo del sistema inmune debe incorporar abundantes vegetales de distinta naturaleza: cereales integrales (el pan, la pasta, el arroz), legumbres, hortalizas, frutas y frutos secos. Todos estos alimentos sirven de sustrato para la flora intestinal lo cual favorece el crecimiento selectivo de las bacterias intestinales beneficiosas, y redunda en un mejor estado de salud y unas mayores defensas. Como complemento se pueden tomar lactobacilus, bacterias intestinales beneficiosas. Las verduras fermentadas tipo chucrut y similares las contienen de manera natural.

ABC de la nutrición: Ácido linoléico conjugado (CLA)

  Es un ácido graso derivado del ácido linoléico poliinsaturado de la serie omega 6. Reconocido por las siglas CLA, este ácido se encuentra de forma natural en los aceites vegetales y en mayor proporción en alimentos de origen animal como los lácteos y la carne de rumiantes. En el ser humano las bacterias intestinales producen pequeñas cantidades de esta sustancia. Los primeros estudios en ratones mostraron que los animales alimentados con suplementos de CLA reducían de manera sustancial su grasa corporal. No obstante, en humanos se ha demostrado que no somos tan sensibles como los ratones al efecto de dicha sustancia. Los dos metanálisis que han examinado el consumo de CLA en seres humanos, y su efecto en la pérdida de grasa corporal, concluyen que la pérdida de grasa es modesta y que puede ser interesante si se mantiene a largo plazo, aunque también se advierte de efectos secundarios como el aumento de los marcadores inflamatorios. De ahí que la suplementación se ha de hacer siempre bajo el consejo de un experto en nutrición.

Comida rápida y depresión: vínculo confirmado

Un nuevo estudio muestra cómo el consumo de "comida rápida" se relaciona con un mayor riesgo de sufrir estados depresivos

Los consumidores de comida rápida presentan un incremento de riesgo de desarrollar depresión del 51%. El consumo de bollería industrial, en concreto, (magdalenas, cruasanes, rosquillas y similares) y comida rápida (hamburguesas, salchichas y pizza) se vincula con el diagnóstico médico de depresión, según una reciente investigación liderada por científicos de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria y la Universidad de Navarra. Los resultados del ensayo, publicado en el "Public Health Nutrition", revelan que los consumidores de comida rápida registran, respecto a los que tienen un consumo mínimo o nulo, un incremento del riesgo de desarrollar depresión del 51%. Además, se observa una relación dosis-respuesta, es decir, cuanta más comida rápida se consume, mayor es el riesgo de depresión, según explica Almudena Sánchez-Villegas, primera autora del estudio.

El trabajo expone que los participantes con mayor ingesta de comida rápida y bollería industrial son más propensos a ser menos activos y tener un patrón dietético peor, con un consumo menor de fruta, frutos secos, pescado, verduras y aceite de oliva. Fumar y trabajar más de 45 horas semanales son otras de las características prevalentes en este grupo.

Con respecto al consumo de bollería, los datos también son concluyentes. "Incluso pequeños consumos se asocian con un riesgo significativamente mayor de desarrollar depresión", apunta la investigadora de la universidad canaria. La muestra del estudio ha contado con 8.964 participantes a los que nunca se les había diagnosticado depresión ni habían tomado antidepresivos. Y se les evaluó durante una media de seis años, periodo en el que a 493 se les diagnosticó depresión o comenzaron a tomar antidepresivos.

Ensalada como plato único

Reunir en un solo plato los principales nutrientes es tarea complicada. Por eso hay que elegir con mimo los alimentos, pensar en su preparación culinaria, en las combinaciones alimentarias que permiten y en los aderezos que se pueden usar para dotar al plato final no solo de atractivo sino de una textura agradable y sobre todo, muy buen gusto. Un alimento rico en hidratos de carbono (arroz, pasta, cuscús, patatas o legumbres) será el ingrediente principal y energético del plato al que se sumarán el resto de ingredientes que complementarán desde el punto de vista nutricional esta propuesta.

A continuación se enumeran cinco deliciosas sugerencias de ensaladas que se pueden convertir en un perfecto plato único de comidas o cenas:

  1. Ensalada de arroz con guisantes, escarola, tomates cherry, maíz y pistachos.
  2. Ensalada templada de setas, gambas y salmón ahumado con fettuccini salteado con perejil fresco.
  3. Molde frío de cuscús con garbanzos y mezcla de pasas y avellanas adornado con lechuga en juliana.
  4. Ensalada de endibias rellenas de patata cocida, naranja, bonito, anchoas, cebolla picada muy fina y majado de nueces.
  5. Ensalada de garbanzos y arroz con champiñones, espárragos trigueros y piñones.

Fresas a diario mientras dure la temporada

  Comer fresas en su temporada natural es una manera inteligente de proveerse de los nutrientes en los que destacan estas frutas. Una ración de 200 gramos de fresas proporciona apenas 60 Kcal y casi la mitad de los requerimientos diarios de folatos, el 10% del potasio y del magnesio que el organismo precisa a diario, un 15% de la cantidad diaria recomendada de fibra (se estima en unos 25 gramos), y una buena dosis de fitoquímicos antioxidantes -ácido elágico y antocianinas que le proporcionan su color característico (catequinas, quercetina y kaempferol), entre otros. Tan solo se precisan 100 gramos de fresas para satisfacer los requerimientos diarios de vitamina C, que se estiman en 60 miligramos.

En la elaboración de las recetas, primará la combinación idónea de alimentos para que el plato, además de resultar apetitoso, logre la doble misión de cumplir con su función nutricional. Estas son algunas propuestas de recetas con fresas en su estado más natural posible, sin aditivos ni aderezos fuertes que alteren sus características sensoriales: fresas enteras bien lavadas, troceadas, batidas, mezcladas con zumo de naranja o con otras frutas (kiwi, naranja, plátano) en forma de macedonia, brocheta, sorbete o zumo (de fresas y melocotón o ciruela).


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